Перевод с санскрита: «поза серьги»
- лола — «серьга»
- асана — «положение тела»
Лоласана — базовая балансовая асана в йоге. Туловище повисает в воздухе, опираясь лишь на руки, и напоминает серьгу, немного покачивающуюся словно маятник.
Служит основой для пробросов в традиции аштанга-виньяса йоги, где во время практики часто используются переходы между урдхва чатуранга дандасаной и положениями сидя именно через перенос ног назад-вперёд с опорой на руки. Не освоив позу серьги, сделать подобный проброс не получится: нужно непременно научиться группировать всё тело, подтягивая ноги к животу благодаря сильным мышцам пресса.
Сочетает в себе элементы силы, гибкости и баланса. Подобные качества, безусловно, пригодятся как начинающим, так и продолжающим практикам йоги в любой традиции.
Польза лоласаны
Эта асана символизирует лёгкость и подъём, способствуя не только физическому развитию, но и ментальной концентрации. Регулярная практика лоласаны принесёт ощутимые результаты:
- задействует глубокие мышцы кора;
- укрепит запястья, разовьёт силу рук;
- укрепит грудной отдел;
- активизирует мышцы ног;
- стимулирует органы брюшной полости;
- нормализует работу ЖКТ;
- улучшит осанку;
- способствует внутреннему сосредоточению;
- улучшит баланс и координацию;
- разовьёт концентрацию и ментальную ясность.
Правильное дыхание во время выполнения позы помогает снять напряжение и способствует расслаблению нервной системы, улучшая общее психоэмоциональное состояние, повышая уверенность в себе.
Противопоказания
В лоласане скоординирована работа всего тела, особенно сильна нагрузка на руки. Перед включением в практику необходимо учесть противопоказания:
- травмы запястий, локтей, шеи или плечевого пояса;
- наличие хронических заболеваний опорно-двигательного аппарата;
- синдром запястного канала;
- беременность;
- людям с высоким артериальным давлением рекомендуется избегать выполнения этой позы без консультации с врачом.
Подготовка
Перед выполнением лоласаны рекомендуется разогреть кисти и плечи, провести разминку мышц корпуса. Начинающим следует практиковать под руководством опытного инструктора и использовать вспомогательные средства для поддержки.
К подготовительным асанам относятся:
Важно слушать своё тело и избегать боли, а при появлении дискомфорта — выйти из позы.
Пошаговое выполнение и вариации
- Исходное положение — дандасана.
- Ладони установите на пол пальцами вперёд по бокам от таза.
- Приподнимая таз с опорой на руки, согните правую ногу, одновременно притягивая колено к груди, а пятку — к левой ягодице.
- Согните левую ногу по аналогии с правой. Правая голень окажется расположенной над левой.
- Пальцы ног старайтесь направить назад, не касаясь пола.
- Балансируя на выпрямленных руках, мягко раскачивая корпус, сделайте несколько вдохов и выдохов. Дышите равномерно и глубоко.
- Опуститесь на пол с очередным выдохом и выпрямите ноги, возвращаясь в дандасану.
- Выполните, поменяв перекрест ног.
Обретая уверенность в балансе, можно постепенно увеличивать время пребывания в асане.
Упрощённый вариант
Для начинающих практиков бывает сложно поднять таз и ноги от пола. Некоторые даже убеждены, что им не хватит длины рук. На самом деле сложность заключается в недостаточном навыке группировки и слабых мышцах рук и пресса. Чтобы развить силу, выносливость и способность правильно группироваться, можно попробовать выполнить лоласану в воде — это, пожалуй, самый приятный способ для тела осознать, чего от него хотят. Но когда такой метод недоступен, есть варианты облегчить освоение асаны и на суше.
- Использовать в качестве опоры под ладони кирпичи (или стопки книг).
- В качестве исходного положения выбрать ваджрасану.
- Не сразу поднимать таз от пола, а сначала, скрестив голени, опустить таз вниз, усаживаясь на пятки, и уже отсюда, сосредоточившись на группировке, «взлетать» вверх.
- Если поднять обе ноги не получается, начните попеременно притягивать то одно колено к груди, то другое.
Типичные ошибки и как их избежать
При выполнении лоласаны практикующие допускают следующие ошибки.
- Пытаются подняться вверх с прямой спиной.
Необходимо скруглить спину, притягивая пупок к позвоночнику — так же, как в позе коровы.
- Опускают лопатки вниз.
Область между лопаток нужно, округляя, устремлять вверх.
- Терпят боль в запястьях.
Важно избегать перенапряжения и ни в коем случае не игнорировать боль — это сигнал остановиться и выйти из асаны.
- Сдаются, когда не получается.
Регулярная практика всегда приносит положительные плоды. Сложные вызовы особенно укрепляют дух и приводят к самым полезным результатам.
Заключение
Практика лоласаны помогает не только улучшить физическую форму, но и восстанавливает циркуляцию праны, помогая достичь гармонии тела и разума, что является основным принципом йоги. Являясь балансом, поза серьги работает с глубокими механизмами тела и сознания, открывая практикующим новые грани самопознания и самосовершенствования.
Практикуйте регулярно, ОМ!
Источники:
- Б. К. С. Айенгар «Йога Дипика: прояснение йоги»; пер. с англ. — 7-е издание — Москва: Альпина нон-фикшн, 2020 год.
- https://www.oum.ru/yoga/asany/lolasana-poza-sergi-v-yoge/