Урдхва Чатуранга Дандасана: подготовка к сложным асанам йоги

Урдхва Чатуранга Дандасана — это асана в йоге, которая представляет собой планку на прямых руках, где тело вытянуто в одну прямую линию от макушки до пяток. Название чаще используется в комплексе Сурья Намаскар традиции Аштанга Виньяса йоги, где она служит позой перед переходом в Чатурангу Дандасану (нижнюю планку).

Урдхва Чатуранга Дандасана способствует укреплению мышц рук, плеч, спины и корпуса. Она помогает улучшить осанку, повысить тонус мышц, а также способствует развитию баланса и концентрации внимания.

Поза верхнего положения посоха на четырёх опорах получила своё название из-за сходства тела при выполнении с посохом. Асана символизирует устойчивость и силу, позволяя практикующему ощутить равновесие и стабильность.

Польза Урдхва Чатуранга Дандасаны

Физические преимущества

• Укрепление рук, плеч, запястий.
• Развитие мышц кора и спины.
• Улучшение осанки.

Терапевтические эффекты

• Подготовка тела к сложным балансам на руках.
• Развитие силы и выносливости.
• Стимулирование работы органов брюшной полости.

Энергетическое воздействие

• Повышение уверенности в себе.
• Активизация манипура-чакры.

Противопоказания

• Повреждения кистей рук, локтевых суставов и плеч.
• Синдром запястного канала.
• Беременность.

Подготовительные позы

• Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз) укрепляет руки, плечевой пояс и спину, растягивает заднюю поверхность бедер и икроножные мышцы.
• Ардха Навасана (Поза полулодки) укрепляет мышцы кора и спины, помогает улучшить контроль над телом.
• Чатуранга Дандасана (Поза посоха на четырех опорах) тренирует мышцы пресса, плеч и рук. Она также улучшает координацию движений, что необходимо для успешного выполнения более сложных асан.

Пошаговое выполнение Урдхва Чатуранга Дандасаны

1. Займите исходное положение: встаньте на четвереньки. Поставьте ладони прямо под плечи, а колени — под бёдра.
2. Теперь сделайте шаг назад одной ногой, потом другой, упираясь в пол подушечками пальцев.
3. Равномерно распределите вес тела на ладони и пальцы ног. Пальцы рук направлены вперёд, ладони плотно прижаты к полу.
4. Держите голову в нейтральном положении: не опускайте её и не поднимайте подбородок вверх. Взгляд направлен в пол и немного вперёд.
5. Подтяните живот, напрягите ягодицы и бёдра. Это поможет сохранить стабильность тела.
6. Удерживайте положение. Задержитесь в асане настолько, насколько позволяет ваша физическая подготовка. Дышите ровно и спокойно.
7. Для выхода из позы аккуратно опустите колени на коврик, а таз на пятки. Отдохните.

Вариации для начинающих

• С опорой на колени. Встаньте на четвереньки, при этом руки должны быть прямыми, а ладони плотно прижаты к коврику.
• На предплечьях. Следите за тем чтобы локти находились под плечами.

Рекомендации по дыханию

• Глубокое дыхание: поддерживайте ровный ритм, синхронизируя его с движениями тела. Дышите спокойно и размеренно, чтобы сохранять концентрацию и равновесие.
• Уджайи-пранаяма. Вдох и выдох делаются через нос. Необходимо сузить голосовую щель, чтобы при дыхании образовалось лёгкое шипение.

Распространенные ошибки и как их избежать

• Излишнее прогибание в пояснице.
  • Исправление: старайтесь сохранять естественный прогиб в пояснице. Спину держите прямой.
• Неправильное положение рук и плеч.
  • Исправление: ладони располагаются под плечами, пальцы направлены вперёд, руки в локтях не сгибаются. Следите за равномерным распределением веса тела.
• Задержка дыхания.
  • Исправление: перед выполнением асаны сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы настроиться на правильный дыхательный ритм. Сосредоточьтесь на том, чтобы дышать ровно и спокойно во время удержания асаны.

Заключение

Урдхва Чатуранга Дандасана — это йогическая поза, направленная на укрепление мышц рук, спины и кора. Регулярная практика улучшает осанку, развивает силу и выносливость, а также способствует общему оздоровлению организма.

Выполнение Верхнего положения позы посоха на четырех опорах помогает снизить уровень стресса и положительно влияет на психоэмоциональное состояние. Включение асаны в комплекс приносит значительную пользу для здоровья и благополучия.

Помните, что регулярность и настойчивость — ключ к успеху.