Перевод с санскрита: «Поза журавля»
- бака — «журавль»
- асана — «положение тела»
Бакасана — это один из базовых балансов на руках. Б.К.С. Айенгар сравнивал положение тела в этой позе с журавлём, ступающим по воде. Эту асану иногда также называют «бака дхьянасана» (от слова «дхьяна» — сосредоточение), что подчёркивает её спокойный, вдумчивый характер и необходимость полного фокуса на ощущениях в теле.
Начинающим рекомендуется осваивать асану через подготовительные упражнения. Для безопасности занятия перед практикой обязательно ознакомьтесь со списком противопоказаний.
Противопоказания
- травмы запястий, локтей, плеч или ключиц;
- синдром запястного канала;
- проблемы с позвоночником (грыжи и протрузии в шее или пояснице);
- высокое кровяное давление;
- беременность.
Важно: если есть сомнения в здоровье суставов или спины, лучше заранее посоветоваться с врачом или опытным тренером.
Результаты регулярной практики бакасаны
- Укрепление корпуса и рук: мощно прорабатывает трицепсы, плечевой пояс и глубокие мышцы пресса.
- Контроль баланса: учит находить центр тяжести и улучшает координацию в пространстве.
- Тонус внутренних органов: компактное положение тела стимулирует пищеварение и кровообращение в брюшной полости.
- Психологическая устойчивость: развивает навык глубокой концентрации и уверенность в управлении собственным телом.
- Осанка и энергия: формирует крепкий мышечный корсет, избавляет от вялости и повышает общую выносливость.
Помните, что важно не только достичь выполнения формы асаны, но и чувствовать себя комфортно во время практики
Подготовка к бакасане
Какие мышцы работают:
- руки и плечи: трицепсы, предплечья, дельты;
- корпус: пресс и мышцы вдоль позвоночника;
- ноги: бёдра активно прижимаются к рукам;
- стабилизаторы: мелкие мышцы, которые «ловят» центр тяжести.
Разминка:
- Суставы: повращайте запястьями, плечами и тазом.
- Спина: сделайте «кошку-корову» (марджариасана) для подвижности позвоночника.
- Растяжка: наклоны вперёд (уттанасана), чтобы подготовить заднюю поверхность ног.
- Сила: пара циклов Сурья Намаскар отлично разогреет все тело.
Подготовительные асаны:
*Примечание: в бакасане руки обычно стремятся к выпрямлению, а в кагасане локти остаются согнутыми.
Техника выполнения: пошаговое руководство
- Старт: присядьте на корточки, стопы вместе или чуть врозь. Можно положить перед собой подушку для страховки.
- Руки: поставьте ладони перед собой на ширине плеч. Пальцы расправьте и плотно прижмите к полу.
- Опора: немного согните локти (направляя их назад, а не в стороны) и упритесь коленями в верхнюю часть плеч, ближе к подмышкам.
- Перенос веса: плавно подавайте корпус вперёд. Смотрите на пол перед собой (примерно на метр вперёд), не прижимайте подбородок к груди.
- Взлёт: когда почувствуете, что вес ушёл в руки, оторвите одну стопу, а затем другую. Не прыгайте, ловите баланс за счёт наклона.
- Фиксация: подтяните пятки к ягодицам, напрягите живот. Дышите спокойно через нос.
- Выход: аккуратно опустите ноги на пол. После этого обязательно разомните запястья.
Рекомендации по дыханию: входите в позу на выдохе — это помогает мышцам пресса сгруппироваться. Во время удержания баланса дышите только носом, ровно и без задержек, иначе мышцы быстро переутомятся из-за нехватки кислорода.
Поза журавля, как и другие балансы на руках, — это увлекательное исследование равновесия и силы
Вариации бакасаны
Для начинающих:
- С блоками: встаньте ногами на йога-блоки — так таз окажется выше, и войти в позу будет проще.
- Опора на лоб: можно мягко опереться головой о блок перед собой, чтобы привыкнуть к переносу веса.
- Бэби бакасана: вариант с опорой на предплечья, если запястья пока слабые.
Для продвинутых:
- Прямые руки: классический вариант с высоко поднятым тазом и выпрямленными локтями.
- Эка пада бакасана: когда одна нога остается на руке, а вторая вытягивается назад.
- Переходы: вход в бакасану из стойки на голове или прыжок из неё в чатурангу.
Ошибки и решения
| Распространенная ошибка |
Как исправить |
| Локти «разъезжаются» в стороны |
Держите их параллельно друг другу, направляя строго назад. |
| Взгляд направлен под себя (на ладони) |
Смотрите вперед и немного вниз. Взгляд на руки смещает центр тяжести и провоцирует падение. |
| Расслабленный живот и провисший таз |
Активно включайте пресс, подтягивая пупок к позвоночнику. Это поможет сгруппироваться. |
| Плоские ладони без работы пальцев |
Плотно прижмите всю ладонь к полу и слегка «захватывайте» коврик кончиками пальцев для контроля. |
Заключение
Поза журавля — это не просто проверка силы, а умение найти точку равновесия. Не страшно, если ноги пока не отрываются от пола. Главное здесь — регулярность и отсутствие спешки. Слушайте своё тело, используйте поддержку в виде блоков или подушек и со временем баланс станет устойчивым.
Асаны выполняются для развития сознания от его низшей фазы до высшей.
«Хатха-йога Прадипика»
Литература:
- Б.К.С. Айенгар «Йога Дипика»
- Свами Сатьянанда Сарасвати «Древние тантрические техники йоги и крийи»
- Лесли Каминофф «Анатомия йоги»