Аштавакрасана: подробное руководство баланса на руках в йоге

Аштавакрасана — балансовая поза среднего уровня сложности, которая требует хорошей физической подготовки и чувства равновесия. Практика особенно рекомендуется опытным йогам, обладающим достаточной силой и гибкостью, а также всем, кто стремится укрепить верхнюю часть тела, развить внутреннюю концентрацию и преодолеть собственные ограничения.

Легенда об Аштавакре

Древняя легенда рассказывает о мудреце, родившемся с серьёзными физическими ограничениями — его тело было искривлено в восьми местах из-за рокового проклятия собственного отца. Однако эти телесные несовершенства не помешали ему развить в себе исключительный ум и глубокие познания.

Так возникла аштавакрасана — символ духовного преображения и внутренней силы.

Если кто-то думает о себе как о свободном, тот свободен; угнетённом и связанном — он связан. Аштавакра

Польза аштавакрасаны

Физические преимущества

• Значительно укрепляет мышцы рук (трицепсы, бицепсы).
• Укрепляет плечевой пояс, запястья и весь мышечный кор.
• «Раскрывает» тазобедренные суставы.
• Растягивает мышцы задней поверхности бёдер.
• Улучшает баланс и координацию.

Терапевтические эффекты

• Стимуляция органов брюшной полости. Глубокое скручивание и напряжение мышц живота мягко массируют внутренние органы, что может способствовать улучшению пищеварения.

Энергетическое и ментальное воздействие

• Повышение уверенности в себе.
• Развитие концентрации.

Освоение сложной асаны помогает преодолевать страхи и верить в свои силы.

Противопоказания

Следует воздержаться от выполнения асаны:

• при травмах запястий, локтей или плечевых суставов;
• серьёзных травмах спины, особенно в поясничном отделе;
• высоком кровяном давлении;
• беременности;
• обострении заболеваний органов брюшной полости.

Подготовительные позы

Для освоения аштавакрасаны необходима хорошая база. Следующие асаны помогают подготовить тело:

• урдхва-чатуранга-дандасана (поза посоха на четырёх опорах) — для развития силы рук и кора.
• бакасана (поза журавля) учит основам балансировки на руках.
• лоласана (поза серьги) развивает силу пресса и плеч.
• агнистамбхасана глубоко «раскрывает» тазобедренные суставы.

Техника выполнение аштавакрасаны

Основной вариант (из дандасаны):

1. Исходное положение — дандасана (поза посоха). Согните правую ногу в колене.
2. Правое плечо заведите под сгиб правого колена.
3. Поставьте ладони на пол по обе стороны от таза, примерно на ширине коврика.
4. Перенесите вес тела на руки и, опираясь на них, поднимите таз от пола.
5. Зацепите левую лодыжку за правую, скрестив голени.
6. Cдвигайте корпус вперёд, одновременно сгибая руки в локтях до угла примерно в 90 градусов.
7. Одновременно с этим движением выпрямляйте обе ноги вправо, вытягивая их в сторону.
8. Зафиксируйте это положение. Направьте взгляд прямо перед собой.
9. Для выхода из позы аккуратно согните ноги, мягко опустите таз на коврик и расплетите их.
10. Затем выполните всю последовательность на другую сторону.

Ключ к балансу — активное вытяжение ног в сторону и сдвиг грудной клетки вперёд за линию ладоней.

Вариации для разного уровня подготовки

Упрощённые варианты:

• Использование блоков: под ладони можно поместить йога-блоки.
• Из исходного положения (шаг 3) можно тренировать только подъем таза от пола, не выпрямляя ноги.
• Частичное выпрямление: асана выполняется без полного выпрямления ног; они остаются согнутыми для облегчения удержания баланса.

Усложнения (для продвинутых практиков):

• Удерживать баланс на прямых руках.

• Переход из аштавакрасаны в эка-пада-каундиньясану II
  1. В аштавакрасане лодыжки расцепляются.
  2. Расположенная внизу нога сгибается в колене и отводится назад, выпрямляясь параллельно полу.
  3. Находящаяся наверху нога остаётся прямой и опирается на одноименное плечо.

• Переход из бхуджапидасаны в аштавакрасану
  1. Находясь в бхуджапидасане (ноги на плечах, лодыжки скрещены), вес переносится на руки.
  2. Лодыжки расцепляются. Сохраняя баланс, таз медленно сдвигается в одну сторону (например, вправо).
  3. Одну ногу просунуть между рук под корпусом, зацепив снова лодыжки./li>
  4. Обе ноги выпрямляются вправо, одновременно руки сгибаются в локтях как в чатуранга-дандасане.
  5. Лодыжки снова скрещиваются для завершения перехода в аштавакрасану.

Ключевые моменты для успешной практики

• Ровное, спокойное дыхание помогает сохранять концентрацию и мышечный контроль.
• Взгляд следует сосредоточить на одной точке перед собой на полу. Это помогает стабилизировать баланс.
• Начинать удержание позы следует с нескольких секунд, постепенно увеличивая время по мере роста силы и уверенности, не доводя до перенапряжения.

Распространённые ошибки и как их избежать

1. Провисание таза
   • Как избежать: необходимо активно включать мышцы живота, подтягивая таз вверх, и убедиться, что корпус достаточно сдвинут вперёд.
2. Нога соскальзывает с плеча
   • Как избежать: перед подъёмом важно убедиться, что нога заведена максимально высоко на плечо.
3. Точки контроля
   • Пальцы широко расставлены и плотно прижаты к коврику.
   • Сгиб в локтях 90 градусов.
   • Локти направлены назад, а не в стороны.
   • Позвоночник вытянут по всей длине.

Рекомендации по безопасности

• Асану рекомендуется выполнять натощак или через 3-4 часа после лёгкого приёма пищи.
• Перед практикой балансов на руках обязательна качественная разминка. Особенно важно разогреть запястья, плечи и тазобедренные суставы.
• После практики следует выполнить компенсирующие упражнения, например, мягко растянуть запястья в обратную сторону.

Заключение

Регулярная практика аштавакрасаны воспитывает внутренние качества: терпение, концентрацию и настойчивость. Каждый раз, входя в эту асану, практикующий учится преодолевать слабости и верить в свои силы.

Используемая литература:

• «Анатомия йоги». Лесли Каминофф.
• «Йога Дипика: Прояснение йоги». Б. К. С. Айенгар