Уттанасана – интенсивная растяжка для спины и ног

Уттанасана — одна из ключевых поз йоги, предназначенная для интенсивного вытяжения тела. Она мягко растягивает позвоночник, вытягивает мышцы спины и улучшает гибкость. Эта асана эффективно снимает напряжение, помогая расслабиться и восстановить силы.

В Уттанасане происходит наклон вперёд из положения стоя, погружая тело в глубокое вытяжение. Растягиваются мышцы спины, задней поверхности ног и подколенные сухожилия, что способствует улучшению осанки и общему ощущению лёгкости в теле.

Польза Уттанасаны

Физические преимущества:

• улучшает гибкость,
• вытягивает позвоночник,
• растягивает заднюю поверхность ног.

Терапевтические эффекты:

• снимает стресс и успокаивает ум,
• помогает при усталости и головных болях,
• улучшает пищеварение,
• стимулирует работу печени и почек,
• улучшает кровообращение.

Энергетическое воздействие:

• балансирует энергию между верхней и нижней частью тела;
• снижает тревожность и гармонизует нервную систему;
• очищает нади (энергетические каналы) от блоков и застоев;
• устраняет энергетические застои в области поясницы и крестца.

Противопоказания

• Травмы спины, поясницы, подколенных сухожилий.
• Глаукома.
• Остеопороз (делать наклон вперёд медленно и осторожно).
• Высокое кровяное давление (с осторожностью).

Подготовительные позы

• Тадасана (Поза горы) укрепляет мышцы спины и улучшает осанку.
• Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки мордой вниз) помогает снять напряжение с позвоночника.
• Пашчимоттанасана (Поза вытяжения задней поверхности тела). удлиняет мышцы на задней части тела, включая мышцы бёдер и спины.
• Прасарита Падоттанасана (Поза наклона вперёд с широко расставленными ногами) растягивает мышцы ног, икроножные и бедренные. Улучшает гибкость позвоночника и снимает напряжение в пояснице.

Техника выполнения Уттанасаны

1. Примите положение Тадасаны (Позы горы).
2. Сделайте глубокий вдох и поднимите руки вверх, вытягивая позвоночник.
3. На выдохе наклонитесь вперёд от тазобедренных суставов, сохраняя спину прямой опустите пальцы рук на пол сохраняя вытяжение спины за макушкой. Взгляд направлен вперёд.
4. Затем на выдохе положите ладони на пол по обе стороны от ног, приближая туловище теснее к ногам, голову положите на колени.*
5. Задержитесь в этом положении на несколько дыхательных циклов.
6. На вдохе приподнимите корпус параллельно полу, пальцы рук касаются пола. Сделайте два дыхательных цикла в этой позе.
7. Медленно вернитесь в исходное положение Тадасаны.

*вариант расположения рук: захватите руками голени, локти направлены назад.

Вариации для начинающих

• С согнутыми коленями
• C опорой о блоки под ладонями
• У стены
  1. Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки.
  2. Ноги на ширине плеч.
  3. Медленно наклоняйтесь вперёд, скользя руками по стене.
  4. Сохраняйте спину прямой, не округляйте её.
  5. Задержитесь в наклоне на несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Опираясь на стул
• Расположите стул на расстоянии вытянутой руки спинкой к себе. Следите за тем, чтобы при наклоне спина была прямой, а шея — расслабленной.

Распространённые ошибки и как их избежать

Округление спины

• Как исправить:

• старайтесь держать спину прямой, сохраняя естественный изгиб в пояснице
• тянитесь вперёд всем телом, начиная от таза и заканчивая руками

Перенапряжение в шее

• Как исправить:

• отслеживайте напряжение в теле, не сохраняйте его
• расслабьте шею и плечи
• не поднимайте плечи к ушам

Неправильное положение ног

• Как исправить:

• убедитесь, что ноги стоят правильно
• стопы расположены на ширине плеч или вместе
• следите за тем, чтобы колени были расслаблены и не блокированы

Задержка дыхания

• Как исправить:

• на вдохе начинайте движения
• на выдохе выполняйте наклон
• дышите глубоко и равномерно, чтобы избежать напряжения

Советы по коррекции и безопасному выполнению

• Разогреться перед выполнением упражнения. Начните с нескольких минут лёгкой разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы.
• Если задняя группа мышц бедра напряжена, то небольшое сгибание ног в коленных суставах может облегчить давление на позвоночник.
• Углубляйте наклон на выдохе. Это поможет расслабить тело и сосредоточиться на выполнении асаны.

Заключение

Уттанасана при регулярной практике станет отличным инструментом для поддержания здоровья спины и улучшения осанки. Помните, что правильное и осознанное выполнение асаны приносит наибольшую пользу. Занимайтесь йогой с удовольствием и вниманием к своему телу!