Бхуджангасана: подробное руководство по позе кобры

Бхуджангасана — базовая поза, в которой тело визуально напоминает приподнятую над землей змею. Эта асана мягко вытягивает позвоночник, раскрывает грудную клетку и отлично подходит для безопасного старта в практике прогибов. Она последовательно укрепляет глубокие мышцы спины и улучшает осанку, подготавливая тело к более сложным формам.

Польза бхуджангасаны

Среди множества прогибов этот — один из базовых. Осваивая асану с самого простого варианта и продвигаясь к усложнённому, происходит:

• постепенное укрепление мышц спины;
• раскрытие грудного отдела;
• улучшение гибкости позвоночника.

Рекомендуется включать эту позицию в последовательности для начинающих практиков, так как она подготавливает тело к более сложным прогибам.

Работа глубоких мышц спины от головы до таза обуславливает терапевтические эффекты:

• улучшение осанки;
• стимуляцию органов брюшной полости;
• облегчение болей в спине.

Систематическое выполнение асаны повышает уровень энергии, улучшает настроение и активизирует сердечную чакру.

Противопоказания

Перед включением в практику необходимо учесть противопоказания:

• беременность;
• высокое кровяное давление;
• острые состояния после травм спины, шеи, запястий (вне острых состояний выполнять асану можно, но с особой осторожностью);
• недавние операции на брюшной полости;
• обострения гинекологических, желудочно-кишечных и почечных заболеваний;
• синдром запястного канала.

При гиперфункции щитовидной железы запрокидывать голову назад не рекомендуется.

Пошаговое выполнение и вариации

Подготовительными позами являются ардха бхуджангасана (поза полукобры) и марджариасана (поза кошки).

Классическая начальная поза

1. Исходное положение — лёжа на животе: ноги вытянуты, стопы соединены, пальцы ног направлены от себя, колени подтянуты, лоб на коврике.
2. Расположите руки по обеим сторонам грудной клетки ладонями вниз, кончики пальцев разместите на уровне центральной линии груди.
3. На вдохе медленно поднимайте вслед за головой шею и грудную клетку. Подъём осуществляйте преимущественно за счёт сокращения мышц спины, используя руки лишь как направляющие.
4. Разогнув спину, тянитесь макушкой вперёд и вверх, ощущая вытяжение и удлинение.
5. Избегайте излишнего напряжения, действуйте спокойно. Задержитесь в позе, продолжая равномерно дышать в течение 10-20 секунд (3-5 циклов дыхания).
6. Вернитесь в исходное положение. Для снятия напряжения в шее поверните голову на бок и отдохните.

Классическая вариация

1. Прижмите ладони к полу и, выпрямляя локти, поднимайте туловище до тех пор, пока лобковая кость не начнёт отрываться от пола. Спина в этом положении пассивна.
2. Таз прижимайте к полу. Грудную клетку поднимайте, лопатки сводите вместе и оттягивайте вниз.
3. По мере освоения откидывайте голову назад. Напрягите мышцы спины.

Поза для продвинутого уровня

В продвинутой вариации бхуджангасаны крайне важно поддерживать общую мышечную активность и сохранять в тонусе мышцы спины при подъёме корпуса: именно от степени разгибания позвоночника будет зависеть высота подъёма туловища и выпрямления рук в локтях. По мере освоения асаны вы сможете добиться глубокого эксцентрического удлинения мышц живота и подвздошно-поясничных мышц. Это позволит спине еще эффективнее участвовать в прогибе, финальным этапом которого станет подтягивание стоп к голове.

Типичные ошибки и как их избежать

Неправильная практика вместо пользы может привести к проблемам со спиной, шеей и плечевым поясом. Самое трудное в этой позе — избежать чрезмерного напряжения.

Типичная ошибка	Как избежать
Пассивное повисание на руках, «вялые» локти	Возвращайте внимание к подъёму грудной клетки. Следите за положением локтей: прижимайте их к корпусу и направляйте назад.
Плечи зажаты и подняты к ушам	Осознанно уводите плечи от ушей вниз, оттягивая лопатки вниз и к центру спины.
Чрезмерный излом в пояснице	Сохраняйте безопасное положение поясницы за счёт «подкручивания» лобковой кости вперёд и вверх. Уводите рёбра дальше от бёдер, держите живот в тонусе.
Запрокидывание и заламывание шеи	Не бросайте голову назад. Тянитесь макушкой вверх и назад, продолжая естественную дугу позвоночника.

Помните, что разные люди обладают разными возможностями, поэтому выполняют подъём верхней половины тела в этой позе на разную высоту.

Если вам недостаёт гибкости, найдите такое положение, в котором вы не будете ощущать боль или тревогу, и сможете сосредоточиться на постепенном углублении позы. Попробуйте прибегнуть к глубоким, но осторожным грудным вдохам, осознавая постепенное увеличение гибкости позвоночника.

Заключение

Бхуджангасана — это панацея от повреждений позвоночника. Б. К. С. Айенгар

Регулярная практика способна помочь при незначительном смещении межпозвонковых дисков. Асана активизирует и укрепляет все участки спины, раскрывает грудную клетку, регулирует тепловой обмен в организме. Современные реабилитологи включают эту позу в ЛФК для восстановления после травм спины.

Успехов в практике йоги!