Паршвоттанасана: освоение позы интенсивного бокового вытяжения в йоге

Паршвоттанасана одна из ключевых и часто используемых асан в хатха-йоге. Благодаря множеству вариаций и возможности использовать опоры (блоки), асана прекрасно подходит как для начинающих, так и для опытных практикующих, которые могут работать над её более глубокими вариантами.

Паршвоттанасана уникальным образом сочетает в себе баланс, контроль положения таза и глубокую гибкость, требуя от практикующего осознанного подхода к выполнению

Польза паршвоттанасаны

Физические преимущества

• Поза интенсивно растягивает всю заднюю поверхность ног.
• Помогает укрепить мышцы спины и плеч, способствуя улучшению осанки.
• Развивает равновесие, поскольку требует устойчивости при асимметричном положении тела

Терапевтические эффекты

• Способствует успокоению ума.
• Стимулирует работу органов брюшной полости, улучшая пищеварение.
• Благотворно влияет на нервную систему.
• Cнижает напряжение в спине.

Энергетическое воздействие

С точки зрения йоги:

• Паршвоттанасана способствует заземлению и гармонизации энергии.
• Поза активизирует муладхара-чакру (корневую чакру), усиливая ощущение стабильности и уверенности.

Глубокое вытяжение помогает сбалансировать энергетические потоки, создавая чувство внутреннего равновесия.

Противопоказания

Чтобы паршвоттанасана раскрыла свой терапевтический потенциал, важно убедиться, что она не усугубляет имеющиеся ограничения. Будьте особенно внимательны и проконсультируйтесь со специалистом, если у вас есть:

• травмы спины, поясницы или подколенных сухожилий,
• высокое кровяном давление,
• воспаление седалищного нерва,
• беременность.

Беременным женщинам рекомендуется практиковать позу с модификациями и только под руководством инструктора.

Подготовительные позы

Чтобы ощутить всю глубину и стабильность паршвоттанасаны, важно сначала «разбудить» тело. Эта короткая последовательность целенаправленно раскроет и укрепит именно те зоны, которые больше всего задействованы в позе:

• Уттанасана (поза интенсивного вытяжения): растягивает заднюю поверхность ног, подготавливая подколенные сухожилия.
• Прасарита падоттанасана (наклон вперёд с широко расставленными ногами): помогает улучшить гибкость.
• Вирабхадрасана I (поза воина I): укрепляет ноги и учит правильно распределять вес тела.

Паршвоттанасана учит нас находить свободу в рамках ограничений. Поза требует, чтобы таз оставался неподвижным и ровным, в то время как позвоночник вытягивается вперёд. Это мощный урок о том, как создавать внутреннее пространство и покой, даже когда мы сталкиваемся с интенсивными физическими или жизненными ограничениями.

Джудит Хансон Ласатер

Пошаговое выполнение паршвоттанасаны и вариации

Техника выполнения

1. Встаньте в тадасану (позу горы).
2. Сделайте шаг назад правой ногой на расстояние около 90–120 см.
3. Передняя стопа (левая) направлена вперёд, задняя — слегка развёрнута наружу (под углом примерно 45 градусов).
4. Направьте обе подвздошные кости вперёд, выравнивая таз.
5. Подтяните коленные чашечки вверх, сохраняя естественное положение суставов.
6. Установите руки на бёдрах.
7. На вдохе вытяните позвоночник от копчика до макушки, раскройте грудную клетку.
8. На выдохе, сохраняя спину прямой, начните наклоняться вперёд от тазобедренных суставов.
9. Опустите руки на пол (или на блоки) по обе стороны от левой стопы.
10. Корпус опускается в следующем порядке: живот, грудь и в последнюю очередь — голова к ноге.
11. Оставайтесь в позе 20–60 секунд, дышите ровно и глубоко.
12. Сосредоточьтесь на вытяжении позвоночника и растяжении задней поверхности передней ноги.
13. На вдохе медленно поднимитесь, сохраняя спину прямой.
14. Повторите упражнение на другую сторону.

Вариации для начинающих

• Используйте йога-блоки для опоры рук, если не достаёте до пола.
• Расположите стопы на параллельных прямых для сохранения баланса.
• Уменьшите расстояние между ногами, чтобы облегчить удержание баланса.
• Расположите руки на голени или на бедре, не скругляя позвоночник.

Вариации с усложнением

Важно: положение рук следует зафиксировать до начала наклона. Это поможет сохранить вытяжение позвоночника.

• Захватите локти руками за спиной.
• Сложите ладони за спиной в жест «намасте» и поднимите их как можно выше между лопатками.
• Сделайте замок с прямыми руками за спиной. В конечном положении уводите замок за голову.

Рекомендации по дыханию

• Дышите ровно, можно использовать дыхание Уджайи. На вдохе удлиняйте позвоночник, на выдохе — углубляйте наклон.

Распространённые ошибки и как их избежать

1. Округление спины: может привести к напряжению в позвоночнике.

   Начинайте наклон от тазобедренных суставов, а не от поясницы. Используйте блоки для опоры, чтобы сохранить спину прямой.

2. Неправильное положение таза: разворот таза в сторону снижает эффективность растяжки.

   Выровняйте таз так, чтобы его боковые части (подвздошные кости) были направлены вперёд на одном уровне.

3. Перенапряжение шеи: может вызвать дискомфорт.

   Расслабьте шею и плечи, взгляд направьте на пол.

4. Неравномерное распределение веса: нарушает баланс.

   Равномерно распределяйте вес между обеими ногами, чувствуя устойчивость.

Заключение

Эта асана может показаться сложной в освоении, но не спешите с выводами. Постепенный и осознанный подход сделает тело более гибким и послушным, что станет для вас приятным открытием.

Успехов в практике!