Паршвоттанасана: освоение позы интенсивного бокового вытяжения в йоге

Паршвоттанасана — дословно переводится как «поза интенсивного вытяжения боковой стороны тела». Слово «боковое» в названии указывает на асимметричное положение тела, при котором интенсивно прорабатывается одна сторона, а корпус развёрнут к одной из ног

Эта асана — одна из часто применяемых асан в практике хатха-йоги, направленная на глубокую растяжку и укрепление тела. Она сочетает в себе элементы баланса, силы и гибкости. Подходит асана как для начинающих, так и для опытных практиков йоги.

Польза Паршвоттанасаны

Физические преимущества

• Поза интенсивно растягивает всю заднюю поверхность ног.
• Помогает укрепить мышцы спины и плеч, способствуя улучшению осанки.
• Развивает равновесие, поскольку требует устойчивости при асимметричном положении тела

Терапевтические эффекты

• Паршвоттанасана благодаря глубокому дыханию и концентрации способствует успокоению ума.
• Поза стимулирует работу органов брюшной полости, улучшая пищеварение.
• Вытяжение позвоночника благотворно влияет на нервную систему, снижая напряжение в спине.

Энергетическое воздействие

С точки зрения йоги:

• Паршвоттанасана способствует заземлению и гармонизации энергии.
• Поза активизирует Муладхара-чакру (корневую чакру), усиливая ощущение стабильности и уверенности.

Глубокое вытяжение помогает сбалансировать энергетические потоки, создавая чувство внутреннего равновесия.

Противопоказания

• травмы спины, поясницы или подколенных сухожилий,
• высокое кровяном давление,
• воспаление седалищного нерва,
• беременность.

Беременным женщинам рекомендуется практиковать позу с модификациями и только под руководством инструктора.

Подготовительные позы

• Уттанасана (Поза интенсивного вытяжения): растягивает заднюю поверхность ног, подготавливая подколенные сухожилия.
• Прасарита Падоттанасана (наклон вперёд с широко расставленными ногами): помогает раскрыть тазобедренные суставы и улучшить гибкость.
• Вирабхадрасана I (поза воина I): укрепляет ноги и учит правильно распределять вес тела.

Пошаговое выполнение Паршвоттанасаны

Техника выполнения

1. Встаньте в Тадасану (позу горы).
2. Сделайте шаг назад правой ногой на расстояние около 90–120 см.
3. Передняя стопа (левая) направлена вперёд, задняя — слегка развёрнута наружу (под углом примерно 45 градусов).
4. Направьте обе подвздошные кости вперёд, выравнивая таз. Коленные чашечки подтянуты.
5. Выберите положение рук (см. ниже) и зафиксируйте его.
6. На вдохе вытяните позвоночник от копчика до макушки, раскройте грудную клетку.
7. На выдохе, сохраняя спину прямой, начните наклоняться вперёд от тазобедренных суставов.
8. Если руки не зафиксированы за спиной, опустите их на пол (или на блоки) по обе стороны от левой стопы.
9. Корпус опускается в следующем порядке: живот, грудь и в последнюю очередь — голова к ноге.
10. Оставайтесь в позе 15–30 секунд, дышите ровно и глубоко.
11. Сосредоточьтесь на вытяжении позвоночника и растяжении задней поверхности передней ноги.
12. На вдохе медленно поднимитесь, сохраняя спину прямой.
13. Повторите упражнение на другую сторону.

Положение рук

• Простой вариант: оставить руки на бёдрах.
• Средний уровень: захватить локти за спиной.
• Классический вариант: соединить ладони за спиной в жесте «обратного намасте» (Пашчима Намаскарасана).
• Усложнённый вариант: сделать замок из прямых рук за спиной. В конечном положении уводить замок за голову.

Важно: положение рук (на бёдрах, в локтевом захвате или в «обратном намасте») следует зафиксировать до начала наклона. Это поможет сохранить вытяжение позвоночника.

Вариации для начинающих

• Используйте йога-блоки для опоры рук, если не достаёте до пола.
• Расположите стопы на параллельных прямых для сохранения баланса.
• Уменьшите расстояние между ногами, чтобы облегчить удержание баланса.
• Расположите руки на голени или на бедре, не скругляя позвоночник.

Рекомендации по дыханию

• Дышите ровно, можно использовать дыхание Уджайи. На вдохе удлиняйте позвоночник, на выдохе — углубляйте наклон.

«В Паршвоттанасане интенсивное вытяжение ощущается по всей задней поверхности тела, от пяток до макушки. Но ум должен оставаться спокойным и пассивным. Это поза, которая учит балансу не только физическому, но и ментальному».

Б.К.С. Айенгар

Распространённые ошибки и как их избежать

1. Округление спины: может привести к напряжению в позвоночнике.

   Начинайте наклон от тазобедренных суставов, а не от поясницы. Используйте блоки для опоры, чтобы сохранить спину прямой.

2. Неправильное положение таза: разворот таза в сторону снижает эффективность растяжки.

   Выровняйте таз так, чтобы его боковые части (подвздошные кости) были направлены вперёд на одном уровне.

3. Перенапряжение шеи: может вызвать дискомфорт.

   Расслабьте шею и плечи, взгляд направьте на пол.

4. Неравномерное распределение веса: нарушает баланс.

   Равномерно распределяйте вес между обеими ногами, чувствуя устойчивость.

Заключение

Эта асана может показаться сложной в освоении, но не спешите с выводами. Постепенный и осознанный подход сделает тело более гибким и послушным, что станет для вас приятным открытием.

Хорошей практики!