Перевод с санскрита: «поза благого война I»
- вира — «воин»
- бхадра — «благой»
- асана — «положение тела»
Это одна из ключевых силовых асан в йоге, первая в последовательности из трёх поз воина. Поза подходит как начинающим, так и опытным практикам.
Вирабхадрасана I часто является составной частью динамических комплексов (виньяс), например, «Приветствие Солнцу» (Сурья Намаскар) в традиции Аштанга-виньяса йоги, и может выполняться как отдельно, так и в непрерывной связке с двумя другими позами воина (вирабхадрасаной II и вирабхадрасаной III).
История названия и символизм
Поза Вирабхадрасана названа в честь могучего воина Вирабхадры, которого бог Шива создал из локона своих волос, разгневавшись из-за гибели своей супруги Сати. В отличие от мести, целью создания воина было восстановление справедливости и защита чести Сати. Вирабхадра стал олицетворением решительной силы, направленной на преодоление эго и невежества, а сама асана символизирует момент его появления — воин уверенно поднимается из земли, воплощая состояние абсолютной готовности и внутреннего вызова, что находит отражение в практике этой позы.
Польза вирабхадрасаны I
Физические преимущества
- Полное «раскрытие» грудной клетки.
- Улучшение осанки.
- Улучшение кровообращения.
- Углубление дыхания.
- Укрепление ног: стоп, лодыжек, коленей, бёдер.
- «Раскрытие» тазобедренных суставов.
- Избавление от жёсткости в плечах, спине и шее.
- Развитие умения сохранять равновесие, баланс.
Энергетические воздействия
- Развивается способность преодолевать внутренние страхи и сомнения.
- Формируется и укрепляется внутренняя сила.
- Тренируется энергетическая выносливость организма.
- Происходит очищение энергетических каналов.
- Улучшается концентрация внимания и ясность ума.
Регулярная практика этой асаны не только дарит силу, но и учит гармонично ею управлять. Такая практика укрепляет дух, заряжает бодростью и дарит уверенность в себе.
Противопоказания
Физиологические противопоказания:
- Травмы голеностопных, коленных или тазобедренных суставов.
- Травмы поясничного отдела позвоночника.
- Заболевания сердца (выполнять с осторожностью, избегая длительной фиксации).
- Повышенное кровяное давление (выполнять с осторожностью, избегая длительной фиксации).
- Период реабилитации после травм (практиковать с особой осторожностью, желательно под наблюдением инструктора).
Подготовка
Для успешного и безопасного освоения асаны рекомендуется сначала укрепить тело и развить гибкость с помощью подготовительных поз и качественной разминки.
Подготовительные асаны:
- Тадасана (поза горы) активирует мышцы кора.
- Врикшасана (поза дерева) укрепляет мышцы опорной ноги и голеностопа.
- Уттхита триконасана (поза треугольника) «раскрывает» тазобедренные суставы и грудную клетку.
- Анджанасана растягивает переднюю поверхность бедра и подвздошно-поясничную мышцу расположенной сзади ноги — это ключевая зона для правильного выполнения вирабхадрасаны.
Разминка:
- Мягкие круговые вращения коленями в одну и другую сторону для улучшения подвижности и разогрева суставов.
- Вращения стопами, а также сгибания и разгибания для улучшения стабильности и подготовки к нагрузке.
- Круговые вращения тазом, чтобы увеличить подвижность в этой области и подготовить её к выпадам.
- Круговые вращения плечами вперёд и назад. Это поможет правильно поднять и удерживать руки в асане, не создавая напряжения в шее.
Техника выполнения и вариации
Классический вариант
- Исходное положение — тадасана.
- На вдохе поднимите прямые руки через стороны и соедините ладони над головой, сохраняя при этом вытяжение позвоночника.
- На выдохе широко шагните левой ногой назад и разверните её стопу пяткой внутрь под углом 45 градусов, сохраняя пятки на одной линии.
- Поддерживая полное выпрямление левой ноги и подтянутую коленную чашечку, выполните плавное вытягивание позвоночника вверх на вдохе, одновременно раскрывая грудной отдел и расправляя плечи.
- С выдохом согните колено правой ноги до угла 90 градусов. Отследите положение правого колена: оно должно располагаться чётко над голеностопом.
- Отстройте положение таза: сохраняйте обе подвздошные косточки на одной линии, направленными чётко вперёд, в сторону согнутой ноги.
- Левое колено, грудная клетка и лицо направлены также в вперёд.
- Зафиксируйте взгляд перед собой.
- Задержитесь в принятой позе на 20 - 30 секунд или на комфортное для вас время, при этом следите за ровным дыханием.
- На выдохе вернитесь в исходное положение, тадасана.
- Сделайте всё то же самое на другую сторону.
Все асаны стоя требуют сил и выносливости, в том числе вирабхадрасана I. Увеличивайте время удержания позы по мере её освоения и развития силы. Постепенно доводите до 1 минуты.
Упрощённые вариации
- Если находиться в асане с согнутым под 90 градусов коленом передней ноги тяжело, можно оставить таз выше, увеличивая угол до тупого.
- Поставить стопы не на одной линии, а ближе к краям коврика.
- Установить стопу вытянутой ноги на пальцы толкая пятку назад.
- Сохранив положение ног, соединить руки в намасте перед грудью или развести руки в стороны.
- С каждым выдохом старайтесь углубляться в позе, чтобы постепенно прийти к выполнению полного варианта.
Продвинутые вариации
- Направьте взгляд не вперёд, а вверх, на ладони.
- Попробуйте выполнять на вторую сторону, не возвращаясь в тадасану. Плавно, не отрывая взгляд от ладоней, поверните ноги, таз и туловище в другую сторону.
Типичные ошибки и как их избежать
| Ошибка |
Исправление |
| Таз развёрнут в сторону. |
Корректное положение таза — параллельно полу, он обращён вперёд. Отследить правильность расположения можно по подвздошным косточкам. |
| Вес перенесён на располагающуюся впереди ногу. |
Распределяйте вес равномерно между обеими ногами. Отталкивайтесь активно стопами от коврика. |
| Колено согнутой ноги образует острый угол. |
Внимательно отстраивайте положение колена — чётко над пяткой. Неправильное положение колена чрезвычайно травмоопасно! |
| Туловище отклоняется вперёд или назад. |
Вытягивайтесь всем позвоночником за макушкой вверх. Выталкивайте себя сильными ногами, создавая прочную основу для туловища. |
| Голова запрокинута назад. |
Отклонение головы назад возможно в продвинутом варианте, когда взгляд обращён вверх на ладони. Но важно избегать излишнего запрокидывания. Берегите шею. |
| Плечи подняты вверх. |
Отводите плечи от ушей вниз, вытягивая шею вверх. |
Заключение
В современном мире большинство людей ведут сидячий образ жизни. Позы в положении стоя дают необходимую физическую нагрузку. Задействовав всё тело, начиная со стоп, они активизируют работу как на физическом, так и на энергетическом уровне. Принося нервной системе информацию из всех участков тела, практикующий буквально собирает себя в единое целое.
Ценность и пользу Вирабхадрасаны I невозможно переоценить.
Практикуйте йогу регулярно, ОМ!
Источники:
- Б. К. С. Айенгар «Йога Дипика: прояснение йоги»; пер. с англ. — 7-е издание — Москва: Альпина нон-фикшн, 2020 год.
- Дэвид Коултер «Анатомия хатха-йоги»; пер. с англ. Александра Анваева — Москва: Издательство АСТ, 2020 год.
- https://www.oum.ru/encyclopedia/asanas/virabhadrasana-1/