Перевод с санскрита: «Поза лягушки»
Бхекасана — это интенсивный прогиб из положения лёжа на животе для среднего и продвинутого уровня практикующих. Начинающие практики могут начать освоение с облегчённых вариантов.
Бхека в переводе с санскрита означает ‘лягушка’. Тело в этой асане напоминает это земноводное.
Польза Бхекасаны
Поза лягушки благотворно влияет на многие аспекты физического тела. Позитивный эффект для здоровья не заставит себя долго ждать. Как и все прогибы, Бхекасана также глубоко прорабатывает энергетический аспект.
За несколько недель регулярной практики можно добиться внушительных результатов:
- стимулируется работа пищеварительной системы;
- улучшается работа надпочечников и поджелудочной железы;
- поддерживается здоровье репродуктивной системы;
- «раскрывается» грудная клетка;
- укрепляются мышцы плеч, рук, груди;
- проходят боли в пятках, пятки становятся мягче (облегчается состояние при пяточных шпорах);
- укрепляются лодыжки;
- формируется правильный подъём стопы;
- улучшаются кровоток и подвижность коленных суставов (колени становятся крепче, ревматические и подагрические боли проходят);
- растягиваются нижняя и средняя части спины, улучшая гибкость позвоночника.
Противопоказания
Перед включением в йогическую практику необходимо учесть противопоказания:
- заболевания органов брюшной полости,
- беременность,
- травмы коленей,
- травмы поясницы,
- травмы плечевых, локтевых, лучезапястных суставов,
- высокое или низкое кровяное давление в момент практики,
- головные боли, мигрень.
В периоды реабилитации после травм, указанных в противопоказаниях, практика Бхекасаны возможна, но с особой осторожностью и постоянным внимательным отслеживанием своего состояния.
Подготовка
К подготовительным асанам можно отнести Ардха Бхуджангасану (Поза полукобры), Бхуджангасану (Поза кобры), Дханурасану (Поза лука), Уштрасану (Поза верблюда) и Шалабхасану (Поза саранчи).
Для проработки коленных суставов и вытяжения передней поверхности бёдер на предварительном этапе включите в практику Ваджрасану (Поза алмаза), Вирасану (Поза героя) и Супта Вирасану (Поза героя лёжа).
Пошаговое выполнение и вариации
- Исходное положение — лёжа на животе, руки вытянуты вдоль корпуса.
- Разверните локти вверх и направьте ладони назад, готовясь к захвату ступней.
- С выдохом согните ноги в коленях и приблизьте пятки к тазу.
- Захватите каждую стопу ладонью с соответствующей стороны.
- Приподнимите голову, шею и ключицу от пола, направляя взгляд вперёд и вверх.
- Разверните руки так, чтобы ладони касались плюсен, пальцы рук при этом направлены вперёд, в сторону головы. Ладонями прижимайте стопы, устремляя пятки к полу.
- Держите предплечья перпендикулярно полу, лопатки сведите вместе, вытягивая грудь вперёд и вверх.
- Выполните несколько циклов дыхания. Дышите спокойно и глубоко.
- С выдохом отпустите стопы, выпрямите ноги, вернитесь в исходное положение.
Упрощённый вариант
- Сгибайте ноги поочерёдно: захватите сначала правую стопу и направьте ладонью к ягодице, затем — левую стопу.
- Ардха Бхекасана и Эка Пада Бхекасана смогут облегчить практику людям с травмами колен или болью в пояснице.
Усложнённый вариант
- Попробуйте в качестве исходного положения Уштрасану.
- Выполните Супта Бхекасану.
Рекомендуется выпонтять под руководством опытного инструктора йоги
Типичные ошибки и как их избежать
Выполняя Бхекасану, практикующие делают следующие основные ошибки:
- втягивают голову в плечи,
- запрокидывают голову назад,
- излишне давят на стопы,
- терпят неприятные ощущения в коленях и пояснице.
Для избежания ошибок
- Тянитесь макушкой вверх, отводите плечи вниз и назад.
- Следите, чтобы шея продолжала линию позвоночника.
- Оставьте стремление дотронуться пятками до ягодиц. Практикуйте бережно и осознанно, и со временем всё получится естественным образом.
- Внимательно наблюдайте за ощущениями в коленях и пояснице, не допуская дискомфорта и боли.
Заключение
Бхекасана — одна из ключевых поз:
- укрепляет тело,
- развивает гибкость,
- улучшает концентрацию,
- повышает работоспособность и формирует внутреннее принятие.
Благой практики на пути самосовершенствования, ОМ!
Используемая литература:
- Б. К. С. Айенгар. Йога Дипика: прояснение йоги. Пер. с англ. — 7-е издание — Москва: Альпина нон-фикшн, 2020 год.
- https://www.oum.ru/yoga/asany/poza-lyagushki-kak-pravilno-vypolnit/