Васиштхасана – поза боковой планки с отведённой вверх ногой, также известная как поза мудреца Васиштхи, асана продвинутого уровня. Рекомендуется начинать освоение при уверенном выполнении урдхва чатуранга дандасана (планка).
История названия
Васиштха – один из семи риши, соотносимых со звёздами Большой Медведицы, духовный сын Брахмы, седьмой аватар Вишну, один из прародителей существ на Земле, автор трактата по ведической астрологии «Васиштха-самхита», преподаватель медицины сиддхов. Обучал Раму здравому образу жизни и дхарме, эти наставления собраны в книге «Йога-Васиштха». Васиштха раскрыл среди прочих тайну Гаятри-мантры для исцеления тела и очищения ума.
Практика этой асаны помогает обрести внутреннее равновесие, развивает смирение и непреклонность
Польза васиштхасаны
Преимущества асаны:
- Укрепляет руки, особенно запястья и плечи
- Разрабатывает мышцы ног
- Тренирует мышцы кора, поддерживающие правильную осанку
- Тонизирует область копчика и крестца
- Улучшает работу вестибулярного аппарата
- Способствует концентрации
- Развивает координацию и баланс, в том числе внутренний
- Повышает уверенность в себе
Противопоказания
В васиштхасане велика нагрузка на суставы рук и позвоночник. Поэтому в случае травм позвоночника, а также лучезапястного, локтевого или плечевого суставов, при наличии заболеваний этих суставов выполнение противопоказано. Не рекомендуется практика боковой планки при беременности.
При сердечно-сосудистых заболеваниях и повышенном давлении нужно быть особо внимательными к ощущениям, сократить время пребывания в асане.
Подготовка
Перед выполнением васиштхасаны рекомендуется провести разминку, включающую лёгкие растяжки боковых мышц туловища, рук и запястий. Упражнения на разогрев предплечий и укрепление корпуса способствуют безопасному и правильному выполнению позы, помогут повысить гибкость и подготовить тело к балансовому положению.
Для подготовки тела рекомендуется освоить уверенное выполнение следующих асан:
Осваивать васиштхасану лучше под руководством опытного инструктора йоги.
Пошаговое выполнение и вариации
Эта поза описана в классических трактатах, таких как «Хатха-йога-прадипика» и «Йога-сутры» Патанджали. Со временем васиштхасана претерпела определённые изменения в технике выполнения, адаптируясь к различным традициям и стилям йоги, что свидетельствует о её значении и универсальности в практике йогов разных эпох.
Классическое выполнение
- Исходное положение – тадасана.
- Выполните наклон корпуса вперёд и опустите ладони на пол.
- Отшагните назад на расстояние, как для адхо мукха шванасаны.
- Разверните всё тело влево, оставляя правую ладонь и правую стопу на полу в качестве опоры.
- Установите левую стопу на правую, а левую ладонь – на левое бедро.
- Вытяните всё тело в прямую линию, сохраняя баланс. Ощущайте равновесие в течение нескольких вдохов-выдохов.
- С очередным выдохом согните левую ногу в колене и захватите большой палец левой ноги тремя пальцами левой руки (как в уттхита хаста падангуштхасане: большим, указательным и средним). На вдохе вытяните ногу вертикально вверх, стараясь удержать ногу и руку в одной плоскости с телом.
- Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, продолжая глубоко и ровно дышать.
- Для выхода из асаны сначала отпустите «верхнюю» ногу, верните левую ногу на правую, левую ладонь поместите на левое бедро.
- На выдохе разверните тело параллельно полу и через урдхва чатурангу дандасану переместите вес на левую ногу и ладонь. Повторите все действия на вторую сторону.
- Удерживайте асану равное количество времени на обе стороны.
- Вернитесь в тадасану через адхо мукха шванасану.
Важным моментом является активное вовлечение корпуса и контроль дыхания, что обеспечивает устойчивость и баланс. Финальная позиция требует сосредоточенности и расслаблённости одновременно, а выход из позы должен быть плавным и контролируемым.
На начальных этапах можно использовать отстройку у стены.
Упрощённый вариант 1 (стопа на стопе)
- Выполните пункт 6.
- Подняв вверх только левую руку, устремите взгляд на её ладонь.
- Отследите положение шеи: не запрокидывайте её, пусть она продолжает прямую линию позвоночника.
Васиштхасана гармонизирует потоки праны (жизненной энергии), поэтому её часто используют в связках асан для развития выносливости
Упрощённый вариант 2 (стопа на полу перед вытянутой нижней ногой)
- Выполните пункт 6.
- Левую руку поднимите и вытяните над головой, продолжая прямую линию тела, растягивая верхний бок. Устремите взгляд на её ладонь, обращённую внутренней стороной в пол.
- Согните левую ногу в колене и установите стопу перед правым бедром на полу.
Типичные ошибки и как их избежать
Распространённые ошибки в васиштхасане:
- Неправильное положение опорной руки.
Плечевой сустав должен располагаться строго над запястным – это основа травмобезопасности в позе.
- Провисание корпуса.
Отслеживайте положение тела в пространстве, выстраивая единую прямую линию от опорной стопы до макушки.
- Прогиб в пояснице.
Корректное положение поясницы — нейтральное. Слегка подкручивайте копчик внутрь и держите в тонусе мышцы живота.
При выполнении васиштхасаны следует избегать чрезмерного напряжения в шее и запястьях, чтобы предотвратить травмы. Рекомендуется практиковать асану на мягком, но устойчивом коврике, а при недостаточной силе рук использовать опору или модификации позы. Также важно прислушиваться к ощущениям тела, при появлении боли практику следует прекратить. Правильная техника и постепенное увеличение времени удержания позы способствуют безопасному и эффективному освоению асаны.
Заключение
В философии йоги васиштхасана символизирует устойчивость, баланс и концентрацию. Эти качества отражают образ самого мудреца, известного своим непоколебимым спокойствием и духовной силой.
Практика этой асаны помогает обрести внутреннее равновесие, развивает смирение и непреклонность — важные качества на пути самосовершенствования. На энергетическом уровне васиштхасана гармонизирует потоки праны (жизненной энергии), поэтому её часто используют в связках асан для развития выносливости, а также как подготовительную позу к более сложным практикам и медитации.
Практикуйте гармонично, ОМ!
Источники:
- Б.К.С. Айенгар «Йога Дипика: прояснение йоги»; пер. с англ. — 7-е издание — Москва: Альпина нон-фикшн, 2020 год.
- https://www.oum.ru/encyclopedia/asanas/vasishthasana/
- https://www.oum.ru/encyclopedia/asanas/vasishthasana-light-1/
- https://www.oum.ru/encyclopedia/asanas/vasishthasana-light-2/