Уштрасана (Поза верблюда) в йоге: польза, техника выполнения и противопоказания

Уштрасана, широко известная как Поза верблюда, — это интенсивный прогиб назад, выполняемый из положения стоя на коленях. Практика этой асаны вытягивает переднюю часть тела и стимулирует энергетические центры.

Считается, что эта поза помогает развить сострадание и любовь. Активизация анахата-чакры связана с безусловной любовью, принятием.

Польза Уштрасаны: физическое, терапевтическое и энергетическое воздействие

На физическом уровне

• Происходит глубокое раскрытие грудной клетки и плеч.
• Асана улучшает гибкость позвоночника, делая его более подвижным и здоровым.
• Укрепление мышц спины, бёдер и ягодиц, а также интенсивная растяжка всей передней поверхности тела.

Терапевтические эффекты

• Оказывает стимулирующее воздействие на органы брюшной полости, улучшая кровоснабжение и функционирование.
• Поза также благотворно влияет на эндокринную систему, на щитовидную и паращитовидные железы за счёт мягкого вытяжения области шеи.
• Раскрытие грудной клетки способствует облегчению респираторных заболеваний, улучшая вентиляцию лёгких.

Энергетические эффекты

• Уштрасана известна способностью повышать уровень энергии и бороться с усталостью и апатией.
• Прогиб стимулирует нервную систему и заметно улучшает настроение.
• Асана мощно воздействует на анахата-чакру — сердечную чакру, расположенную в центре груди.

Считается, что эта поза помогает освободить подавленные эмоции. Раскрытие грудного отдела может высвободить старые обиды, страхи, печаль.

Противопоказания к выполнению Уштрасаны

Уштрасана является интенсивным прогибом и имеет ряд противопоказаний:

• травмы шеи,
• серьёзные травмы спины, недавние операции на позвоночнике,
• травмы коленей (используйте мягкую подкладку, но при острой боли лучше воздержаться),
• высокое или низкое кровяное давление,
• сильные головные боли или мигрень,
• бессонница (интенсивная практика вечером может излишне возбуждать).

При любых сомнениях рекомендуется проконсультироваться с опытным инструктором йоги или врачом.

Подготовительные позы (асаны)

Чтобы подготовить тело к глубокому прогибу в Уштрасане и минимизировать риск травм, рекомендуется включить в практику разогревающие и подготовительные асаны.

• Бхуджангасана (Поза кобры) мягко разогревает позвоночник и раскрывает грудную клетку.
• Сету Бандха Сарвангасана (Поза моста) укрепляет спину, ягодицы, растягивает переднюю поверхность бёдер и грудь.
• Вирасана (Поза героя) и Супта Вирасана (Поза героя лёжа) растягивают квадрицепсы и сгибатели бедра, что важно для правильного положения таза в Уштрасане.
• Марджариасана-Битиласана (Кошка-Корова) динамичная связка для увеличения подвижности позвоночника.
• Вращения плечами и мягкие наклоны шеи.

Эти асаны помогут увеличить гибкость позвоночника и раскрыть плечевой пояс.

Пошаговое выполнение Уштрасаны: техника и вариации

1. Встаньте на колени, расположив их на ширине таза. Голени и стопы параллельны друг другу. Стопы опущены на подъёмы пятки направлены вверх.
2. Установите ладони на заднюю поверхность таза (в область крестца), пальцами вверх.
3. Направляйте таз вперёд, вытягивая переднюю поверхность бёдер. Активизируйте мышцы ягодиц для поддержки поясницы.
4. На вдохе начните вытягиваться вверх за макушкой, удлиняя позвоночник. Слегка помогая руками создавать вытяжение как бы выталкивая корпус за макушкой вверх.
5. Подавайте грудную клетку вверх и назад, создавая прогиб в грудном отделе позвоночника.
6. Опустите поочерёдно руки на пятки.
7. Держите шею как естественное продолжение позвоночника.
8. Прогиб должен ощущаться в грудном отделе, а не в пояснице. Поднимайте грудную клетку вверх.
9. Задержитесь в позе на 3-5 циклов дыхания. Дышите в грудную клетку, ощущая её расширение на вдохе.
10. Выход из асаны:
    • верните руки на таз,
    • на вдохе, с опорой на мышцы живота и ног, медленно поднимите корпус в вертикальное положение,
    • сядьте на пятки в Ваджрасану или опуститесь в Баласану (Позу ребёнка) для компенсации и расслабления спины.

Считается, что эта поза помогает обрести смелость и открытость. Физическое раскрытие передней части тела символизирует готовность быть открытым миру, смело встречать жизнь.

Вариации для начинающих

• Держите руки на пояснице или крестце, концентрируясь на раскрытии груди.
• Если пальцы рук затруднительно направить вверх, устанавливайте ладони пальцами вниз.
• Используйте блоки для йоги. Поставьте снаружи от каждой стопы, и опирайтесь руками на них вместо пяток.
• Подворачивайте пальцы ног под себя – это поднимает пятки и делает позу более доступной.

Вариации с усложнением

Эти вариации требуют значительной гибкости в позвоночнике, плечах, а также силы и контроля. Выполняйте их только после уверенного освоения базовой Уштрасаны и под наблюдением опытного инструктора.

1. Переход к Капотасане (Поза голубя — глубокий прогиб)
   • Из Уштрасаны заведите руки за голову опустив ладони на пол за стопы.
   • Пальцы рук направлены в сторону пяток.
   • Отталкиваясь ладонями от пола, продолжайте углублять прогиб, активно раскрывая грудную клетку и плечи.

Это положение является подготовительным или промежуточным этапом на пути к освоению Капотасаны. Оно значительно усиливает прогиб в спине и растяжение плечевого пояса.

2. Уштрасана с элементом Эка Пада Бхекасаны (Позы лягушки на одной ноге)
   • Установите одну руку на пятку ноги для стабильной опоры.
   • Согните противоположную ногу в колене.
   • Свободной рукой захватите стопу согнутой ноги (снаружи или изнутри).
   • Подтягивайте пятку этой ноги к внешней стороне ягодицы.
Эта вариация добавляет к глубокому прогибу интенсивное растяжение передней поверхности бедра (квадрицепса) согнутой ноги.

Распространённые ошибки и как их избежать

При освоении Уштрасаны важно избегать типичных ошибок:

• Излишний прогиб в пояснице.

  Фокусируйтесь на вытяжении позвоночника и подъёме грудной клетки вверх и назад. Активно толкайте таз вперёд.

• Запрокидывание головы и сжатие шеи.

  Держите шею как естественное продолжение позвоночника. Если отпускаете голову назад, не допускайте заломов в шее. В упрощённом варианте направляйте взгляд вперёд.

• Неправильное положение таза.

  Следите, чтобы бёдра оставались над коленями. Используйте мышцы ног и ягодиц для стабилизации.

• Закрытая грудная клетка.

  Активно сводите лопатки и толкайте грудину вверх, чтобы добиться раскрытия грудной клетки.

• Задержка дыхания.

  Дышите ровно и глубоко на протяжении всего удержания асаны. Дыхание помогает углубить позу и расслабить напряжённые участки.

Регулярная практика подготовительных асан поможет постепенно освоить эту позу безопасно.

Заключение

Регулярная и осознанная практика позы верблюда приносит огромную пользу: улучшает осанку, заряжает энергией, успокаивает ум. Помните о важности правильной техники выполнения, прислушивайтесь к своему телу и используйте вариации, соответствующие вашему уровню.

Пусть Уштрасана станет вашим верным спутником на пути йоги, помогая становиться сильнее, гибче и открытее миру!

Эксперт Андрей Верба (руководитель курса)

Автор Елена Шелби (преподаватель хатха-йоги)