Перевод с санскрита: «поза лука, обращённого вверх» или «поза моста»
- урдхва — «вверх»
- дхану — «лук»
- асана — «положение тела»
Это одна из комплексных асан, которая включает в работу абсолютно всё тело. Поза глубокого прогиба с опорой лишь на ладони и стопы требует хорошей физической подготовки, но приступить к освоению её может и начинающий практик йоги: нужно лишь подойти к этому процессу с внимательностью, осторожностью и терпением.
Известная также как «поза колеса», асана является одной из важнейших в традиционной хатха-йоге. Полностью вытягивает позвоночник, готовя тело к более сложным прогибам.
Польза урдхва дханурасаны
Урдхва дханурасана встречается в древних текстах (Хатха-йога-прадипика и Гхеранда-самхита), где описывается как практика, способствующая укреплению тела и развитию гибкости.
Польза на физическом уровне
- Развивает гибкость позвоночника и плечевых суставов.
- «Раскрывает» грудной отдел.
- Улучшает работу органов дыхания, усиливая в них кровообращение.
- Укрепляет руки от ладоней до плеч.
- Координирует работу мышц всего тела.
- Стимулирует работу щитовидной и вилочковой желёз.
На энергетическом уровне
- Улучшает настроение.
- Активизирует манипура- и анахата-чакру.
- Развивает бесстрашие и открытость.
- Обеспечивает ментальную устойчивость.
Духовно эта поза ассоциируется с раскрытием сердца и пробуждением внутренней энергии, что способствует повышению жизненного тонуса и гармонизации эмоционального состояния. Практика асаны рассматривается как медитативное действие, направленное на преодоление страхов и ограничений, а также достижение состояния радости и внутренней свободы.
Противопоказания
В урдхва дханурасане задействовано всё тело, особенно нагрузка ложится на запястья, плечи, голеностопы и поясничный отдел позвоночника. Если в этих частях тела недавно были травмы или есть хронические неприятные ощущения без установленного диагноза, лучше отложить освоение асаны, проконсультироваться с врачом и опытным инструктором йоги.
Также к противопоказаниям относятся:
- Грыжи межпозвоночных дисков, остеохондроз;
- Травмы коленей, тазобедренных суставов;
- Высокое или низкое артериальное давление;
- Головные боли, мигрени;
- Сердечно-сосудистые заболевания;
- Беременность.
Подготовка
Во время выполнения урдхва дханурасаны активно работают мышцы спины, особенно разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, а также мышцы ног и рук, участвующие в обеспечении опоры и стабильности. Костная система испытывает нагрузку на позвоночник, рёбра, плечевые и тазобедренные суставы. Позвоночник при этом подвергается интенсивному прогибу, что требует внимательности к правильному распределению нагрузки для предотвращения травм.
Приступать к освоению позы лука, направленного вверх, рекомендуется после уверенной практики следующих подготовительных асан:
Пошаговое выполнение и вариации
Классическое выполнение
- Исходное положение — лёжа на спине.
- Подошвы стоп расположите на полу параллельно друг другу на ширине таза как можно ближе к тазобедренным суставам.
- Ладони прижмите к полу ближе к плечевым суставам на расстоянии не шире плеч, направив пальцы к туловищу.
- Выталкивая себя руками и ногами вверх, поднимите таз как можно выше от пола.
- Выпрямите руки в локтях, направляя грудную клетку вперёд и вверх, одновременно выпрямляя ноги в коленях.
- Голова в конечном варианте висит без напряжения в шее.
- Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания. Дышите глубоко и равномерно.
- Для выхода из асаны согните руки и ноги и аккуратно опустите туловище на пол.
Вариации с упрощением
- Если пока не хватает силы и гибкости для выполнения классического варианта, можно выполнять изометрические отталкивания от пола, установив в качестве дополнительной опоры макушку на пол.
- Положение с опорой на макушку также можно использовать как переходное перед выполнением полного моста.
- В качестве упрощения можно не выпрямлять до конца ноги и руки, также допустимо расставить их чуть шире.
Опытные преподаватели часто предлагают в начале освоения аджастмент: это может быть помощь в виде поддержки области таза или грудного отдела ремнём или руками, а также установка ладоней практикующего на плюсны инструктора с целью предотвращения скольжения, в качестве дополнительной моральной поддержки и подстраховки.
Усложнения для продолжающих практиков
- Для усиления вытяжения оторвите пятки от пола, поднимите как можно выше бёдра, удлините грудной отдел, вытягиваясь из крестца, натягивая живот. Опустите пятки.
- Существует также усложнённый вариант входа в асану из положения стоя. Чаще всего встречается в практике аштанга-виньяса йоги, где называется «дроп-бэк».
- Исходное положение стоя, ноги на ширине таза
- Для обеспечения безопасности поясницы выполните мула- и уддияна- бандхи
- Подайте таз слегка вперёд, руки сложите в намасте и направьте вверх, продолжая удерживать бандхи
- Заведите руки за голову, немного согните ноги в коленях, постепенно уводя туловище в прогиб
- Стремитесь установить ладони на пол, стараясь не сгибать локти, чтобы расстояние до пола было максимальным, таким образом избегая удара макушкой об пол
Этот способ входа в асану осваивается постепенно: начинать нужно у стены, отойдя от неё на 50 см (в процессе можно скорректировать расстояние до стены на более комфортное исходя из анатомических особенностей). В таком случае, заводя руки назад, практикующий упирается ладонями в стену на доступном для него уровне, постепенно «шагая» руками вниз, добираясь однажды до пола. Освоив такой способ, выполнять дроп-бэк всё равно необходимо при подстраховке инструктора.
Как правило, при входе в мост из положения стоя, преподаватель поддерживает ученика за область поясницы или таза, помогая как принять правильное положение в асане, так и вернуться в исходное.
Типичные ошибки и как их избежать
Часто встречающиеся ошибки при выполнении урдхва дханурасаны:
Перенапряжение в пояснице и шее.
Как исправить: Поясница усилена напряжением ягодичных мышц, подтягиванием мышц промежности вверх и стремлением удержать копчик в безопасном нейтральном положении. Голова свободно висит на расслабленной шее.
Неправильное положение рук и ног.
Как исправить: Внимательно отстраивайте положение ладоней и стоп.
Задержка дыхания.
Как исправить: Важно дышать глубоко и равномерно. Дыхание приносит едва уловимую динамику в асану: каждый вдох направляет бёдра и голени назад, а грудную клетку и плечи вперёд. Расширяющий эффект вдоха усиливает прогиб, а каждый выдох помогает сбросить излишнее напряжение.
Заключение
Практика урдхва дханурасаны оказывает благоприятное влияние на психоэмоциональное состояние, снижая уровень стресса и улучшая настроение за счёт стимулирования энергетических центров. Асана способствует повышению уверенности в себе, внутренней энергии и способствует устойчивости к негативным эмоциональным проявлениям, улучшая общее самочувствие.
Рекомендуется уделять внимание постепенности в освоении позы, соблюдать технику безопасности и прислушиваться к рекомендациям инструктора.
Практикуйте бдительно, ОМ!
Источники:
- Б. К. С. Айенгар «Йога Дипика: прояснение йоги»; пер. с англ. — 7-е издание — Москва: Альпина нон-фикшн, 2020 год.
- Дэвид Коултер «Анатомия хатха-йоги»; пер. с англ. Александра Анваева — Москва: Издательство АСТ, 2020 год.
- Хатха-йога прадипика. Нижний Новгород: ДЕКОМ, 2013. – 644 с. Серия «Библиотека классической йоги». Перевод с ангийского М.Свечникова.