Перевод с санскрита: «поза захвата больших пальцев обеих ног»

  • убхая — «оба»
  • пада — «стопа»
  • ангуштха — «большой палец ноги»
  • асана — «положение тела»

В мире йоги баланс — это не только физическое умение стоять на одной ноге. Это состояние внутреннего равновесия, гармонии между усилием и расслаблением. Убхая падангуштхасана является ярким воплощением этого принципа. Удерживая равновесие на седалищных костях, мы учимся находить свой центр, отпускать лишнее напряжение и полностью присутствовать в моменте.

В этом руководстве мы последовательно разберём все аспекты асаны: изучим её воздействие на тело и энергетику, освоим правильную технику и рассмотрим доступные вариации выполнения.

Польза убхая падангуштхасаны

Практика этой асаны комплексно воздействует на тело: она одновременно укрепляет мышцы, развивает гибкость и оттачивает чувство баланса.

Основные преимущества:

  • укрепление мышц кора, спины, ног и бёдер;
  • улучшение баланса и координации;
  • развитие гибкости задней поверхности ног;
  • стимуляция работы органов брюшной полости и улучшение пищеварения;
  • помощь в облегчении хронических болей в пояснице (за счёт укрепления кора);
  • развитие концентрации и повышение уверенности в себе;
  • активизация манипура-чакры.

Противопоказания

Убхая падангуштхасану не рекомендуется выполнять:

  • при травмах спины, поясницы, подколенных сухожилий,
  • диарее,
  • беременности (выполнять с осторожностью и модификациями).

Подготовительные позы

  • Парипурна навасана (поза лодки) развивает силу и стабильность корпуса, укрепляет мышцы живота и спины.
  • Супта падангуштхасана 1 поможет растянуть заднюю поверхность ног.
  • Уттхита хаста падангуштхасана укрепляет и развивает мышцы ног, улучшает чувство равновесия.
  • Пашчимоттанасана (поза вытяжения задней поверхности тела) растягивает подколенные сухожилия и спину.

Пошаговое выполнение

  1. Сядьте на коврик в дандасану (ноги выпрямлены перед собой).
  2. Согните ноги в коленях, подтягивая стопы к тазу.
  3. Вытянитесь за макушкой вверх и захватите большие пальцы ног указательным и средним пальцами.
  4. С выдохом медленно выпрямите ноги вверх, сохраняя баланс на седалищных костях. Коленные чашечки подтянуты.
  5. Если полностью выпрямить ноги не получается, оставьте их слегка согнутыми — это нормально.
  6. Держите спину прямой, а живот — активным, но не перенапряжённым.
  7. Задержитесь в этом положении на несколько ровных дыхательных циклов.
  8. На выдохе аккуратно согните ноги и опустите их на коврик.

Вариации и усложнения

ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ:

Выполняйте позу с согнутыми коленями или используйте ремень, накинув его на стопы.

ПРОДВИНУТЫЙ ВАРИАНТ:

Захватите руками пятки или переплетите пальцы за стопами, сохраняя баланс.

МАКСИМАЛЬНОЕ ВЫТЯЖЕНИЕ:

Из финального положения на выдохе потянитесь корпусом к ногам, стараясь приблизить живот к бёдрам и удлиняя позвоночник.

Распространённые ошибки и как их избежать

Чтобы освоить убхая падангуштхасану и выполнять её корректно, важно работать над несколькими аспектами одновременно. Вот ключевые моменты, на которые стоит обратить внимание для исправления распространённых ошибок:

  • округление спины,
  • потеря равновесия,
  • перенапряжение в шее и плечах,
  • задержка дыхания.

КАК ИСПРАВИТЬ:

В первую очередь сосредоточьтесь на выравнивании позвоночника: постоянно тянитесь макушкой вверх, создавая прямую линию от копчика до головы. Если спина всё равно скругляется, смело сгибайте ноги в коленях — прямая спина в этой асане является абсолютным приоритетом. Для обретения устойчивости и баланса сфокусируйте взгляд на одной неподвижной точке, например, на больших пальцах ног. Одновременно с этим следите, чтобы плечи были опущены вниз от ушей, а шея оставалась свободной и являлась естественным продолжением позвоночника. На протяжении всей практики поддерживайте спокойное и равномерное дыхание. Именно ровное дыхание служит главным индикатором того, что вы работаете в пределах своих возможностей, а не через избыточное напряжение.

Заключение

Убхая падангуштхасана — это практика внутренней собранности. Удерживая этот непростой баланс, мы учимся находить стабильность и спокойствие посреди физического усилия. Регулярная практика улучшает чувство равновесия, укрепляет мышцы и повышает общее самочувствие.