Перевод с санскрита: «поза захвата больших пальцев обеих ног»
- убхая — «оба»
- пада — «стопа»
- ангуштха — «большой палец ноги»
- асана — «положение тела»
В мире йоги баланс — это не только физическое умение стоять на одной ноге. Это состояние внутреннего равновесия, гармонии между усилием и расслаблением. Убхая падангуштхасана является ярким воплощением этого принципа. Удерживая равновесие на седалищных костях, мы учимся находить свой центр, отпускать лишнее напряжение и полностью присутствовать в моменте.
В этом руководстве мы последовательно разберём все аспекты асаны: изучим её воздействие на тело и энергетику, освоим правильную технику и рассмотрим доступные вариации выполнения.
Польза убхая падангуштхасаны
Практика этой асаны комплексно воздействует на тело: она одновременно укрепляет мышцы, развивает гибкость и оттачивает чувство баланса.
Основные преимущества:
- укрепление мышц кора, спины, ног и бёдер;
- улучшение баланса и координации;
- развитие гибкости задней поверхности ног;
- стимуляция работы органов брюшной полости и улучшение пищеварения;
- помощь в облегчении хронических болей в пояснице (за счёт укрепления кора);
- развитие концентрации и повышение уверенности в себе;
- активизация манипура-чакры.
Противопоказания
Убхая падангуштхасану не рекомендуется выполнять:
- при травмах спины, поясницы, подколенных сухожилий,
- диарее,
- беременности (выполнять с осторожностью и модификациями).
Подготовительные позы
- Парипурна навасана (поза лодки) развивает силу и стабильность корпуса, укрепляет мышцы живота и спины.
- Супта падангуштхасана 1 поможет растянуть заднюю поверхность ног.
- Уттхита хаста падангуштхасана укрепляет и развивает мышцы ног, улучшает чувство равновесия.
- Пашчимоттанасана (поза вытяжения задней поверхности тела) растягивает подколенные сухожилия и спину.
Пошаговое выполнение
- Сядьте на коврик в дандасану (ноги выпрямлены перед собой).
- Согните ноги в коленях, подтягивая стопы к тазу.
- Вытянитесь за макушкой вверх и захватите большие пальцы ног указательным и средним пальцами.
- С выдохом медленно выпрямите ноги вверх, сохраняя баланс на седалищных костях. Коленные чашечки подтянуты.
- Если полностью выпрямить ноги не получается, оставьте их слегка согнутыми — это нормально.
- Держите спину прямой, а живот — активным, но не перенапряжённым.
- Задержитесь в этом положении на несколько ровных дыхательных циклов.
- На выдохе аккуратно согните ноги и опустите их на коврик.
Вариации и усложнения
ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ:
Выполняйте позу с согнутыми коленями или используйте ремень, накинув его на стопы.
ПРОДВИНУТЫЙ ВАРИАНТ:
Захватите руками пятки или переплетите пальцы за стопами, сохраняя баланс.
МАКСИМАЛЬНОЕ ВЫТЯЖЕНИЕ:
Из финального положения на выдохе потянитесь корпусом к ногам, стараясь приблизить живот к бёдрам и удлиняя позвоночник.
Распространённые ошибки и как их избежать
Чтобы освоить убхая падангуштхасану и выполнять её корректно, важно работать над несколькими аспектами одновременно. Вот ключевые моменты, на которые стоит обратить внимание для исправления распространённых ошибок:
- округление спины,
- потеря равновесия,
- перенапряжение в шее и плечах,
- задержка дыхания.
КАК ИСПРАВИТЬ:
В первую очередь сосредоточьтесь на выравнивании позвоночника: постоянно тянитесь макушкой вверх, создавая прямую линию от копчика до головы. Если спина всё равно скругляется, смело сгибайте ноги в коленях — прямая спина в этой асане является абсолютным приоритетом. Для обретения устойчивости и баланса сфокусируйте взгляд на одной неподвижной точке, например, на больших пальцах ног. Одновременно с этим следите, чтобы плечи были опущены вниз от ушей, а шея оставалась свободной и являлась естественным продолжением позвоночника. На протяжении всей практики поддерживайте спокойное и равномерное дыхание. Именно ровное дыхание служит главным индикатором того, что вы работаете в пределах своих возможностей, а не через избыточное напряжение.
Заключение
Убхая падангуштхасана — это практика внутренней собранности. Удерживая этот непростой баланс, мы учимся находить стабильность и спокойствие посреди физического усилия. Регулярная практика улучшает чувство равновесия, укрепляет мышцы и повышает общее самочувствие.