Перевод с санскрита: «поза зайца»
- шаш — «заяц»
- анка — «лапы»
- асана — «положение тела»
Шашанкасана — одна из восстанавливающих асан в практике хатха-йоги. Эта поза широко применяется в комплексных последовательностях между другими асанами для восстановления дыхания и снятия накопившегося напряжения. Во время выполнения происходит мягкое вытяжение всего тела, что делает её доступной и эффективной для практиков любого уровня подготовки.
Название асаны возникло благодаря внешнему сходству с движениями зайца. Округлённая спина, прижатые к полу конечности — всё это напоминает прыгающего зайца. Именно эта визуальная ассоциация определила название асаны.
Польза позы зайца
Важно отметить, что шашанкасана особенно эффективна для современных практиков, живущих в условиях постоянного стресса, так как помогает успокоить ум и восстановить внутреннее равновесие.
Физические преимущества
- Мягкое вытяжение спины.
- Снятие напряжения в плечах и шее.
- Растяжка бёдер.
- Удлинение и расслабление мышц ног, лодыжек и ягодиц.
Терапевтические эффекты
- Успокоение ума и нервной системы.
- Снятие стресса и усталости.
- Облегчение головных болей.
- Улучшение пищеварения.
- Массаж внутренних органов.
- Регуляция функций надпочечников.
- Устранение закрепощения в шейном отделе позвоночника.
- Тонизирование органов таза.
- Профилактика при смещении межпозвонковых дисков.
Энергетическое воздействие
- Заземление.
- Чувство безопасности и комфорта.
- Помогает развивать концентрацию и медитативные навыки, укрепляя связь между телом и умом.
Противопоказания
- Травмы коленей.
- Беременность (со второго триместра с осторожностью).
- Диарея.
- Высокое кровяное давление (с осторожностью).
Подготовительные позы
Асаны, которые помогут подготовить тело к позе зайца.
- Ваджрасана (поза алмаза) помогает укрепить мышцы ног и спины, развивает концентрацию.
- Баласана (поза ребёнка) растягивает позвоночник и плечи, снимает напряжение с верхней части тела.
- Вирасана (поза героя) способствует укреплению мышцы таза и ног, развивает гибкость и способствует улучшению кровообращения в нижней части тела.
Техника выполнения шашанкасаны
- Исходное положение — ваджрасана (поза алмаза).
- На вдохе поднимите руки вверх, держа их широко. Опустите плечи, чтобы руки, шея и корпус образовали прямую линию.
- На выдохе плавно наклонитесь вперёд, приближая живот к бёдрам. Лоб и руки положите на пол, ягодицы прижмите к стопам. Ноги согнуты в коленях, подошвы стоп направлены вверх.
- Полностью расслабьте живот, грудную клетку, плечи и лицо.
- Вытяните руки вперёд, слегка согнув их в локтях. Ладони находятся близко друг к другу, бёдра и колени прижаты друг к другу, лоб касается пола перед коленями.
- Дыхание глубокое, ровное и спокойное.
- Оставайтесь в этой позе столько, сколько вам комфортно.
- Выход из позы: на вдохе поднимите лоб, затем руки и корпус.
- Вернитесь в ваджрасану, сохраняя осознанность и спокойствие.
Вариации для начинающих:
- В качестве упрощённого варианта можно выполнить баласану, уводя руки назад вдоль корпуса, а также выполнять наклон, не касаясь лбом пола.
Для опытных практиков йоги:
- Выполнение с кистевым захватом за спиной.
- Для увеличения массажа внутренних органов, расположите кулаки на живот под пупком так, чтобы костяшки были направлены друг к другу и соприкасались, затем выполните наклон.
Распространённые ошибки и как их избежать
- Напряжение в шее.
Исправление: подложите под голову одеяло или блок, чтобы снять нагрузку с шеи.
- Дискомфорт в коленях.
Исправление: используйте поддерживающие подушки или одеяло, чтобы уменьшить давление на колени, подложите их под бёдра.
- Неправильное положение рук.
Исправление: убедитесь, что плечи расслаблены, а руки находятся в естественном положении, слегка согнуты в локтях. Дышите спокойно и проверьте, не зажаты ли мышцы в верхней части тела.
- Дискомфорт в голеностопах.
Исправление: начните с положения стопы вместе, постепенно увеличивайте расстояние между ними, чтобы найти комфортное положение и нагрузку.
Заключение
Эта удивительная поза поможет вам найти внутренний покой даже в самый напряжённый день. Позвольте себе минуту тишины и гармонии — начните практиковать шашанкасану уже сегодня!
Используемая литература:
- Методическое пособие oum.ru «Азбука асан».