Перевод с санскрита: «стойка на голове с опорой»
- саламба — «опора»
- ширша — «голова»
- асана — «положение тела»
Это базовая поза, одна из самых важных в йоге. Она также известна как царь всех асан за комплексное положительное воздействие на организм.
Асана активизирует работу важнейших желёз головного мозга, улучшает кровообращение и способствует гармоничному развитию всего организма.
Саламба ширшасана относится к числу наиболее опасных с точки зрения травматизма в практике йоги. Её выполнение допустимо для практикующих, обладающих хорошей физической подготовкой. Крайне важно начинать освоение этой позы под руководством квалифицированного инструктора.
Польза саламба ширшасаны для организма
Физический уровень
- Улучшение кровообращения.
- Активизируется работа гипофиза и шишковидной железы.
- Укрепление мышечного корсета.
Терапевтический уровень
- Улучшение кровоснабжения мозга, что способствует повышению концентрации, улучшению памяти и ясности ума.
- Снятие стресса и тревожности.
- Помощь при бессоннице.
Энергетический уровень
- Считается, что асана стимулирует высший энергетический центр.
- Приводит к ощутимому приливу жизненных сил.
Противопоказания: когда стойка на голове запрещена
- Любые травмы шеи, плеч и спины.
- Высокое кровяное давление (гипертония).
- Глаукома и другие серьёзные заболевания глаз.
- Острые головные боли, мигрень.
- Период беременности и менструации.
- Заболевания сердца.
- Воспалительные процессы в области головы (отит, синусит).
Подготовка к выполнению: укрепляющие асаны
Перед освоением ширшасаны необходимо подготовить тело. Регулярно включайте в практику следующие позы:
- Прасарита падоттанасана (поза вытяжения с широко расставленными ногами): позволяет телу привыкнуть к перевёрнутому положению головы.
- Сарвангасана (поза для всего тела с опорой): подготовит к перевёрнутому положению тела в пространстве.
- Адхо мукха шванасана (собака мордой вниз): укрепит руки, плечи и будет полезна для вытяжения позвоночника.
- Уттхита триконасана (поза треугольника): придаст уверенности и укрепит шейный отдел.
Асаны для укрепления шейного отдела:
Пошаговая техника выполнения саламба ширшасаны
Для начинающих обязательно использование стены для страховки или поддержка инструктора.
-
БАЗА:
Примите положение на коленях. Разместите ладони на предплечьях и проверьте расстояние между локтями, обхватив их руками. Оно должно быть не шире, чем между плечами. После этого соедините пальцы в замок.
-
ГОЛОВА:
Макушкой упритесь в поверхность пола, а затылок расположите в образованной ладонями чаше. Важно понимать, что макушка — это наивысшая точка головы, не следует путать её с лбом или затылочной частью.
Важно: Вес тела при поднятии туловища вверх распределяется следующим образом:
70% веса приходится на руки, а 30% на голову.
-
ПОДЪЁМ ТАЗА:
Давя предплечьями в пол, выпрямите ноги, поднимая таз вверх.
-
ПОДХОД:
Подойдите ногами как можно ближе к голове, пока спина не станет вертикальной.
-
ВХОД В БАЛАНС:
Плавно, без рывка, подтяните по одному колену к груди. Найдите баланс.
-
ВЕРТИКАЛЬ:
Плавно направляйте колени вверх, сохраняя непрерывную линию от макушки головы и формируя единую вертикальную ось тела. В это время стопы естественным образом направлены к ягодицам. После этого аккуратно выпрямите ноги вверх. Тело должно образовать идеально прямую линию. Аккуратно уберите прогиб в поясничной области.
-
УДЕРЖАНИЕ:
Основная нагрузка должна приходиться на голову, предплечья лишь помогают удерживать равновесие. Дышите спокойно и равномерно. Начинайте с удержания позы 30 секунд и постепенно увеличивайте время до 10–15 минут по мере освоения.
-
ВЫХОД:
В обратном порядке: колени к груди, затем стопы на пол.
-
ОТДЫХ:
Не поднимайте сразу голову, перейдите в позу ребёнка (баласану) на 30–60 секунд, чтобы нормализовать кровоток и расслабить шею.*
*В некоторых школах начинающим практикам рекомендуют не поднимать голову от пола в течении двойного промежутка времени от выполнения упражнения. То есть, если вы стояли в асана 5 минут, то голову не рекомендуют поднимать минимум в течении такого же промежутка времени или даже больше. Чтобы компенсировать внутричерепное давление.
Учителя йоги особое внимание уделяют технике безопасного падения в ширшасане. Если почувствуете, что теряете равновесие, не паникуйте — просто выполните несколько простых действий: разомкните пальцы, полностью расслабьте тело и согните колени. В результате вы мягко соскользнёте на пол, а возможно, даже улыбнётесь. Это естественная часть процесса обучения.[[1]]
Вариации для начинающих и опытных практиков
Вариации с упрощением:
- Выполнять асану с поддержкой инструктора.
- Выполнять у стены или в углу.
Вариации с усложнением:
- Входить и выходить из позы с прямыми ногами.
- Выполнять асану с закрытыми глазами.
Распространённые ошибки и их исправление
-
Ошибка: Ноги в позе расслаблены.
Решение: Максимально сблизьте бёдра, колени и лодыжки, соединив большие пальцы ног. Одновременно вытягивайте ноги вверх и тщательно распрямляйте коленные суставы.
-
Ошибка: Ноги отклоняются назад.
Решение: Устремите колени и нижнюю часть живота вверх, одновременно вытягивая корпус. Носки ног направьте к потолку, создавая единую линию всего тела.
-
Ошибка: Ноги отклоняются вперёд.
Решение: Вытяните позвоночник вверх и аккуратно отведите таз назад до тех пор, пока он не окажется вровень с плечами, создавая ровную линию корпуса.
-
Ошибка: Прогиб в пояснице.
Решение: Активно включайте мышцы кора. Втяните живот и направьте копчик к пяткам.
-
Ошибка: Прыжок для входа в позу.
Решение: Вход выполняется за счёт силы мышц пресса и спины, а не за счёт инерции. Двигайтесь медленно и подконтрольно.
-
Ошибка: Задержка дыхания.
Решение: Сознательно поддерживайте ровное и глубокое дыхание. Это ключ к удержанию баланса и сохранению спокойствия.
Регулярная практика саламба ширшасаны преображает тело и дух: укрепляет физическую форму, развивает самодисциплину и открывает новые грани духовного роста. Вы обретёте внутреннее равновесие и уверенность в собственных силах, которые помогут справиться с любыми жизненными испытаниями.[[1]]
Используемая литература
- Б. К. С. Айенгар. Йога Дипика: прояснение йоги / Б. К. С. Айенгар; пер. с англ. — 7-е изд. — М.: Альпина нон-фикшн, 2018. — 494 с.
- Методическое пособие «Азбука асан», oum.ru