Пинча маюрасана: техника выполнения, польза и противопоказания

Пинча маюрасана — это балансовая перевёрнутая поза, в которой тело выстраивается в прямую линию от пяток до головы, а вес удерживается на предплечьях.

Выполнение асаны требует хорошей физической подготовки, силы и координации, благодаря чему она эффективно укрепляет руки, плечи, спину, пресс и развивает чувство баланса.

Польза пинча маюрасаны

Физические преимущества

• Укрепление мышц рук, плеч, спины и кора.
• Развитие баланса и координации.
• Улучшение кровообращения, особенно в верхней части тела и голове.
• Растяжение мышц плеч, шеи, грудной клетки и живота.
• Тонизирование позвоночника.

Терапевтические эффекты

• Стимуляция лимфатической системы
• Стимуляция эндокринной системы.
• Укрепление нервной системы.
• Снятие стресса и лёгкой депрессии.

Энергетическое воздействие

• Повышение уверенности в себе.
• Развитие концентрации внимания.
• Помощь в преодолении страхов.
• Воздействует на Аджну-чакру.

Противопоказания

• Любые острые или хронические проблемы с плечами, локтями, шеей или спиной.
• Гипертония, глаукома, а также сильные головные боли или мигрени.
• Заболевания сердца. Перевернутые позы меняют привычную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, что может быть опасно.
• Беременность и период менструации.

Подготовительные позы

Следующие позы помогут укрепить необходимые группы мышц.

• Адхо мукха шванасана (поза собаки мордой вниз) развивает силу и гибкость рук, плеч и спины.
• Урдхва чатуранга дандасана (планка) укрепляет руки, плечи и мышцы кора.
• Чатуранга дандасана (поза посоха на четырёх опорах) значительно укрепляет руки, плечи и корпус.
• Бакасана (поза журавля) развивает силу рук, баланс и координацию.
• Адхо мукха врикшасана (стойка на руках) помогает привыкнуть к инверсиям, укрепляет плечевой пояс.
• Ардха пинча маюрасана (поза дельфина) и отжимания в ней. Это ключевая подготовительная поза. Она укрепляет плечи и трицепсы, подготавливая тело к удержанию веса.*

*Для отжиманий из позы дельфина подавайте вес тела вперёд, почти касаясь подбородком пола, а затем возвращайтесь в исходное положение.

Пошаговая техника выполнения

Классический и наиболее безопасный способ освоения пинча маюрасаны начинается из позы дельфина.

1. Примите позу марджариасана (поза кошки), расположившись на четвереньках. Отсюда перейдите на опору на предплечья, разместив их на ширине плеч.
2. На выдохе поднимите таз вверх, выпрямляя ноги, как в адхо мукха шванасане (поза собаки мордой вверх). Это поза дельфина (ардха пинча маюрасана).
3. Сделайте несколько небольших шагов стопами вперёд, углубляя позу и смещая центр тяжести на руки.
4. Поднимите одну ногу вертикально вверх. Немного присогните опорную ногу и плавным, но уверенным толчком поднимите её от пола, направляя вторую ногу вслед за первой.
5. Как только обе ноги окажутся в воздухе, активируйте мышцы кора, подтягивая живот к позвоночнику. Соедините ноги и тянитесь пятками к потолку.*
6. Задержитесь в этом положении на 3-5 дыхательных циклов или столько, сколько сможете сохранять форму. Дышите ровно и спокойно.
7. Выход из позы: медленно опустите сначала одну ногу, затем вторую. Перейдите в позу ребёнка (баласану).

*Важно! Не прогибайтесь в пояснице. Держите спину и ноги в одной прямой линии. Активно отталкивайтесь предплечьями от пола, чтобы не «проваливаться» в плечах.

Начинающим практикам рекомендуется выполнять асану под руководством квалифицированного инструктора по йоге.

Эка пада пинча маюрасана — Ключевой этап!

Эка пада пинча маюрасана послужит хорошим этапом к пинча маюрасане. Поза позволяет находиться в балансе дольше, чем при выполнении с двумя прямыми ногами, а значит больше времени под нагрузкой для укрепления мышцам плеч, спины и кора.

Успешное удержание этой версии асаны повышает уверенность в своих силах и подготавливает к переходу на следующий уровень сложности.

Варианты входа и модификации:

Блок для йоги между между ладоней

Чтобы ладони не разъезжались, поместите блок для йоги между ними. Большие и указательные пальцы будут обхватывать его края. Это помогает сохранять правильное положение рук.

Стена как опора

Это отличный способ для начинающих, чтобы развить силу и уверенность. Войдите в позу дельфина, расположив предплечья на расстоянии 15-20 см от стены. Поднимите одну ногу, а второй оттолкнитесь и аккуратно поставьте стопы на стену. Постепенно работайте над тем, чтобы убирать ноги от стены и находить баланс.

С ремешком над локтями

Чтобы локти не расходились в стороны, наденьте ремешок чуть выше локтей. Ширина петли должна равняться ширине ваших плеч.

Усложнённый переход из ширшасаны (стойки на голове):

Из стойки на голове с переплетёнными пальцами медленно поднимите голову от пола, сильно отталкиваясь плечами и предплечьями, и перейдите в пинча маюрасану.

Виды стойки для продвинутых практиков

• Падма пинча маюрасана: ноги сложены в Позу лотоса (Падмасану).
• Гаруда пинча маюрасана: ноги переплетены как в позе орла (гарудасане).
• Вришчикасана (поза скорпиона): из пинча маюрасаны глубоко прогнитесь в грудном и поясничном отделах, сгибая ноги в коленях и стремясь опустить стопы на голову.

Распространённые ошибки и как их избежать

Локти расходятся в стороны.

• Используйте вариант с использованием ремешка.

Сильный прогиб в пояснице.

• Активно работайте над раскрытием плечевого пояса в подготовительных позах. Втягивайте живот (Уддияна бандха) и подкручивайте копчик, чтобы выровнять таз.

Потеря равновесия и страх падения.

• Практикуйте у стены. Это поможет побороть страх и сосредоточиться на правильном выравнивании.

«Проваливание» в плечах.

• Активно отталкивайтесь предплечьями от пола.

Советы по безопасному выполнению

1. Если вы чувствуете боль в запястьях, локтях или плечах, выйдите из позы.
2. Если вам трудно приподнять ноги от пола, не спешите. Сосредоточьтесь на подготовительных упражнениях, особенно на позе дельфина и отжиманиях в ней.
3. Не задерживайте дыхание. Ровное и глубокое дыхание помогает сохранять баланс и концентрацию.
4. Практикуйте под наблюдением. На этапах освоения асаны рекомендуется заниматься с опытным инструктором, который поможет скорректировать ошибки и обеспечит страховку.

Заключение

Пинча маюрасана — это путь к обретению внутреннего баланса и силы. Освоив эту стойку, не только укрепляется тело, но и развивается уверенность в себе. Каждое успешное выполнение будет напоминать о способности преодолевать трудности как на коврике, так и в жизни.

Cтремитесь к новым вершинам, и пусть каждое ваше движение будет наполнено энергией и осознанностью!