Паривритта-паршваконасана: полное руководство по позе скрученного бокового угла

Паривритта-паршваконасана — настоящая находка для улучшения гибкости позвоночника, раскрытия тазобедренных суставов и укрепления ног. Эта поза часто сочетается с уттхита-паршваконасаной как дополняющий вариант. Несмотря на то что полный вариант асаны предназначен для опытных практиков, упрощённые вариации доступны и начинающим.

Польза асаны

Практика асаны комплексно воздействует на физическое и ментальное здоровье, повышая контроль над телом и концентрацию ума.

Физические преимущества

• Укрепление ног (квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и ягодицы).
• Возвращение позвоночного столба к физиологической подвижности.
• Улучшение подвижности в тазовой области.
• Вытяжение боковой поверхности тела.

От пятки располагающейся сзади ноги до кончиков пальцев вытянутой руки создаётся единая линия натяжения, которая растягивает межрёберные мышцы и широчайшую мышцу спины.

Терапевтические эффекты

• Стимуляция работы органов брюшной полости (печень, селезёнка, почки и поджелудочная железа).
• Активизируется перистальтика кишечника — помощь при запорах и вялом пищеварении.
• Укрепляются мышцы кора и улучшается подвижность позвоночника.

Поза помогает снизить дискомфорт в пояснице, вызванный мышечным дисбалансом.

Энергетическое воздействие

• Стимулирует манипура-чакру.
• Повышает уровень энергии и концентрации.
• Усиливает агни (огонь пищеварения), очищая организм от токсинов.
• Успокаивает ум и развивает баланс.
• Заряжает тело энергией.

Образуется хорошая циркуляция праны ( жизненная энергия) в области нижних чакр и около позвоночного столба.

Противопоказания: когда следует быть осторожным

• При травмах спины (особенно межпозвонковых грыжах), коленей или тазобедренных суставов.
• При отклонениях артериального давления от нормы.
• Головных болях или мигрени.
• При беременности: глубоких закрытых скручиваний следует избегать, особенно во втором и третьем триместрах.

Подготовительные позы

Для безопасного и эффективного входа в паривритта-паршваконасану необходимо подготовить тело. Включите в разминку следующие асаны: вирабхадрасану II (поза воина II), уттхита-паршваконасану, триконасану (поза треугольника), прасарита-падоттанасану (наклон с широко расставленными ногами).

Пошаговое выполнение: техника и вариации

Точность выравнивания — ключ к освоению этой позы.

1. Из тадасаны (позы горы) сделайте широкий шаг назад правой ногой (120-130 см). Левая стопа смотрит вперёд, правая развёрнута наружу под углом 45-60°.
2. Согните левую ногу до прямого угла: голень перпендикулярна полу, бедро параллельно ему.
3. На вдохе вытяните позвоночник. С выдохом сложите ладони в намасте у груди.
4. Начните скручивание влево, наклоняясь и заводя правый локоть за внешнюю сторону левого колена.
5. Используйте локоть как рычаг: на вдохе удлиняйте позвоночник от копчика к макушке, на выдохе — углубляйте скручивание, разворачивая грудную клетку к потолку.
6. Удерживайте позу 30-60 секунд, дышите ровно. Взгляд направлен вверх, если это комфортно для шеи.
7. Для выхода на вдохе аккуратно раскрутитесь и вернитесь в тадасану. Повторите на другую сторону.

Вариации

Для начинающих

• Выполнить асану, оставляя колено расположенной сзади ноги на коврике, сложив руки перед грудью в намасте.
• Установить ладонь с внутренней стороны левой стопы, притягивая живот к внутренней части бедра.
• Поставить блок для йоги с внешней стороны поставленной впереди стопы и опереться на него рукой, находящейся снизу. Это уменьшит глубину наклона и позволит сосредоточиться на скручивании.

Классический вариант выполнения

Сохраняя начальное положение тела, разместите правую ладонь на полу с внешней стороны от левой стопы. Одновременно с этим левую руку направьте вверх и вперёд, создавая единую линию с вытянутой ногой.

Вариант с захватом

Для правильного выполнения захвата необходимо протянуть правую руку под левое бедро, левую руку завести за спину и соединить пальцы в замок.

Такая техника обеспечивает глубокое раскрытие грудного отдела и плечевого пояса, значительно улучшая подвижность верхней части тела. При выполнении важно сохранять плавность движений и следить за дыханием, избегая чрезмерного напряжения и болевых ощущений.

Типичные ошибки в практике и способы их исправления

1. Колено расположенной впереди ноги выходит за линию лодыжки.

   Важно отстроить прямой угол, а для этого выбрать правильное расстояние между ногами.

2. Таз опущен ниже уровня колен или поднят высоко.

   Отстройка положения ног происходит в самом начале перед вариациями выполнения позы.

3. Скругление спины вместо скручивания.

   Прежде чем войти в глубокую фазу, удлините позвоночник, как будто хотите дотянуться макушкой до стены впереди.

4. Избыточное напряжение в шее.

   Не заламывайте шею, пытаясь посмотреть вверх. Если чувствуете дискомфорт, смотрите прямо перед собой или в пол.

В завершение

Паривритта-паршваконасана очищает тело, укрепляет дух и развивает концентрацию. Подходите к выполнению этой позы с терпением, и она откроет вам свои удивительные преобразующие свойства.

Практикуйте, и всё придёт. Шри К. Паттабхи Джойс

Используемая литература:

• Б. К. С. Айенгар. Йога Дипика: Прояснение йоги (Light on Yoga).
• Лесли Каминофф, Эми Мэтьюз. Йога. Анатомия (Yoga Anatomy).
• Шри К. Паттабхи Джойс. Йога Мала (Yoga Mala).
• Oum.ru методическое пособие Азбука асан