Парипурна Навасана: подробный разбор позы лодки в йоге

Парипурна Навасана, известная также как Поза полной лодки, — асана, направленная на развитие силы, выносливости и баланса. Эта поза не только бросает вызов телу, но и успокаивает ум, принося ощущение внутренней собранности.

Название асаны происходит от санскритских слов. «Парипурна» означает ‘полный’, «нава» — ‘лодка’, а «асана» — ‘поза’ или ‘положение тела’. Таким образом, мы буквально создаём своим телом образ устойчивой лодки.

Древний мудрец Патанджали в «Йога-сутрах» говорил: «Стхира сукхам асанам», что переводится как «Асана — это устойчивое и удобное положение». Парипурна Навасана, при всей её кажущейся сложности, со временем и практикой может стать именно таким положением — источником силы и покоя.

Польза Парипурна Навасаны

Физические преимущества

• Укрепление мышц кора. Задействуются и укрепляются мышцы пресса (прямые и косые мышцы живота), глубокие мышцы спины.
• Развитие сгибателей бедра и подвздошно-поясничных мышц. Асана помогает укрепить спину и бёдра.
• Улучшение баланса. Удержание равновесия в этой позе требует скоординированной работы многих мышечных групп, что помогает улучшить равновесие в целом.

Терапевтические эффекты

• Стимуляция пищеварения. Способствует более эффективному пищеварению.
• Улучшение работы почек и предстательной железы. Асана оказывает мягкое стимулирующее воздействие на эти органы.
• Снятие стресса. Помогает избавиться от умственного напряжения и успокоить нервную систему.

Энергетическое воздействие

• Повышение выносливости.
• Развитие концентрации.
• Активизация манипура-чакры, которая способствует повышению уверенности в себе и жизненной энергии.

Противопоказания

• Острые травмы и хронические заболевания поясницы или шеи.
• Беременность (особенно поздние сроки).
• Менструация (из-за интенсивного напряжения в области живота).
• Серьёзные проблемы с сердцем, высокое артериальное давление.
• Диарея.
• Головные боли или мигрени в активной фазе.

Подготовительные позы

Чтобы подготовить тело к выполнению Полной позы лодки и сделать её освоение более эффективным, рекомендуется включить в практику следующие асаны.

• Ардха Навасана (Половинная поза лодки) — более простой вариант выполнения.
• Дандасана (Поза посоха) активизирует мышцы ног и спины.
• Уттанасана (Наклон вперёд из положения стоя) растягивает заднюю поверхность бёдер и спину.
• Урдхва Чатуранга Дандасана и её вариации. Отлично укрепляют мышцы кора и плечевого пояса.

Слова не могут передать истинное значение йоги, чтобы понять это, нужно испытать её на себе.

Б.К.С. Айенгар

Пошаговое выполнение Парипурна Навасаны

1. Примите Дандасану (Позу посоха): ноги вытянуты вперёд, спина прямая, макушка тянется вверх. Ладони можно положить на пол по бокам от таза.
2. Согните ноги в коленях, стопы на полу. Убедитесь, что вы сидите на седалищных костях.
3. Вход в позу.
   • На выдохе отклоните корпус немного назад, сохраняя спину прямой.
   • Одновременно поднимите согнутые ноги так, чтобы голени стали параллельны полу.
   • Руки вытяните вперёд параллельно полу, ладонями друг к другу или вниз.
   • Из этого положения постепенно выпрямляйте ноги в коленях, стремясь поднять их как можно выше (примерно под углом 45-50 градусов к полу или выше), сохраняя спину прямой.
4. Руки вытянуты вперёд параллельно полу на уровне плеч.
5. Направьте взгляд на кончики пальцев ног. Не напрягайте шею.
6. Дышите ровно и глубоко. Не задерживайте дыхание! С каждым вдохом старайтесь вытягивать позвоночник, с каждым выдохом — глубже активировать мышцы пресса.
7. Начинайте с удержания позы на 15-20 секунд, постепенно увеличивая время до 1 минуты и более по мере укрепления мышц.
8. На выдохе медленно опустите ноги и корпус на пол.
9. Вернитесь в Дандасану или лягте на спину для отдыха (Шавасана).

Вариации

• Для начинающих
  • Выполняйте Ардха Навасану — согните ноги в коленях.
  • Держитесь руками за заднюю поверхность бёдер для поддержки.
  • Слегка опирайтесь руками о пол позади таза.
• Для продвинутых
  • Поднимите руки вверх.

Распространённые ошибки и как их избежать

• Округление спины.

  Как избежать: сознательно вытягивайте позвоночник от копчика до макушки, раскрывайте грудную клетку. Если спина округляется, вернитесь к более простому варианту (согните колени).

• Задержка дыхания приводит к излишнему напряжению.

  Как избежать: сконцентрируйтесь на ровном, спокойном дыхании через нос. Дыхание должно помогать, а не мешать.

• Перенапряжение шеи и плеч.

  Как избежать: расслабьте плечи, опустите их от ушей. Взгляд направьте на пальцы ног, шея — естественное продолжение позвоночника.

• Падение назад или сильное дрожание из-за недостаточной силы мышц кора.

  Как избежать: укрепляйте мышцы кора подготовительными упражнениями.

Заключение

Парипурна Навасана — это класическая асана йоги, которую используют во всех направлениях, не исключая и фитнес-индустрию, благодаря своей высокой эффективности в укреплении мышц всего тела и особенно кора. В йоге же немаловажным аспектом является укрепление духа и взращивание силы воли.

Хотя полная поза лодки может показаться сложной на первый взгляд, последовательный подход, внимание к технике выполнения и терпение обязательно приведут к успеху.