Маюрасана (Поза павлина): техника выполнения, польза и противопоказания

Перевод с санскрита: «Поза павлина»

  • маюра — «павлин»
  • асана — «положение тела»

Маюрасана, или Поза Павлина — сложная поза, предназначенная для опытных практиков йоги, обладающих хорошей физической подготовкой и не имеющих противопоказаний. Начинающим рекомендуется начинать освоение асаны с подводящих поз и облегчённых вариантов выполнения.

Йога — это 99% практики и 1% теории

Шри К. Паттабхи Джойс

История и значение Маюрасаны в йоге

В индийской культуре и мифологии павлин (маюра) ассоциируется с красотой, бессмертием (иногда), бдительностью и, что ключевое для этой асаны, — со способностью поедать ядовитых змей без вреда для себя.

Как павлин превращает яд в красоту, так и сильный Агни, культивируемый через практику Маюрасаны, позволяет трансформировать пищу в энергию, а жизненный опыт — в мудрость, эффективно устраняя отходы.

В йоге и аюрведе Агни — это не просто желудочный сок, а фундаментальная метаболическая энергия, «огонь», ответственный за все процессы трансформации в теле.

Маюрасан в горах
Освоение этой позы требует терпения и практики, но вознаграждает укреплением тела, улучшением концентрации и повышением уверенности в своих силах

Польза Маюрасаны

Физические преимущества:

  • укрепляет мышцы рук (предплечья), плечи и запястья;
  • укрепляет мышцы кора (живота и спины), что необходимо для поддержания баланса;
  • улучшает общую координацию и чувство равновесия.

Терапевтические эффекты:

  • стимулирует работу органов брюшной полости и улучшает процессы пищеварения;
  • способствует активизации детоксикации организма и выведению токсинов;
  • благотворно влияет на функционирование печени и селезёнки, поддерживая общее здоровье.

Психологическое и энергетическое воздействие:

  • повышает ощущение внутренней силы;
  • помогает развитию концентрации;
  • способствует успокоению ума и развитию осознанности;
  • активизирует Манипура-чакру (чакру солнечного сплетения), связанную с личной силой и самооценкой;
  • повышает уверенность в себе.

Практика может способствовать улучшению общего самочувствия и позитивному взгляду на жизнь.

Противопоказания

  • Травмы запястий, локтей или плеч;
  • острые или воспалительные заболевания ушей, глаз, носа;
  • любые острые заболевания органов брюшной полости (включая язвенную болезнь);
  • синдром запястного канала;
  • беременность;
  • высокое кровяное давление;
  • сердечно-сосудистые заболевания.

Подготовительные асаны

  • Бакасана (Поза журавля) развивает силу рук, запястий и чувство баланса на руках.
  • Чатуранга Дандасана (Поза посоха на четырёх опорах) укрепляет руки, плечи, мышцы кора и учит стабильности корпуса.
  • Планка — базовая поза для укрепления всего тела, особенно кора.
  • Лоласана (Поза подвески) усиливает кор и подготавливает к балансам с подъёмом ног.

Регулярная практика этих асан поможет создать необходимую базу для Маюрасаны.

Пошаговое выполнение Маюрасаны

Рекомендации по разминке перед освоением асаны:

  1. Запястья:

    • Примите позу Марджариасана, спина параллельна полу.
    • Ладони находятся под плечами, пальцы направлены вперёд.
    • Слегка подайте вес тела на руки до появления чувства вытяжения в запястьях.
    • Сделайте несколько круговых движений (5–10) корпусом вокруг запястий.
    • Повторите движения в другую сторону.
    • Проделайте то же самое, направив пальцы в сторону и направив пальцы на себя.

  2. Плечи и корпус:

    • Марджариасана (Кошка-Корова) (5–10 циклов) для мобилизации позвоночника.
    • Планка (30–60 секунд) для активации кора и плеч.

  3. Сила рук и кора:

    • Несколько медленных отжиманий или переходов из Планки в Чатурангу Дандасану (можно с колен).

  4. Подготовка локтей:

    • Сидя на пятках, разведите колени на ширину плеч.
    • Опустите ладони перед собой на пол, затем разверните пальцы к себе.
    • Согните руки и уприте локти в живот чуть ниже и по бокам от пупка.
    • Слегка наклонитесь вперёд, привыкая к давлению.

Техника выполнения

  1. Начальная позиция:

    • Сядьте на пятки (Ваджрасана), затем разведите колени на ширину плеч или немного шире, чтобы было комфортно разместить руки между ними.

  2. Постановка рук:

    • Наклонитесь вперёд и поставьте ладони на пол между коленями. Пальцы рук направьте назад, к стопам. Расставьте пальцы широко для создания устойчивой опоры.

  3. Положение локтей:

    • Согните руки в локтях и сведите их как можно ближе друг к другу. Локти станут точкой опоры для живота. Запястья остаются на полу.

  4. Создание опоры:

    • Продолжая наклоняться вперёд, аккуратно разместите сведённые локти на область живота, чуть ниже пупка или по бокам от него.*
    • Найдите точку, где локти создают надёжную опору для корпуса.
    • Вес тела начнёт переноситься на руки. Можно временно опустить лоб на пол для стабильности на этом этапе.

  5. Выпрямление ног:

    • Выпрямите сначала одну ногу, затем другую. Ноги должны быть сильными и активными, как в Планке.

  6. Подготовка к балансу:

    • Перенесите вес тела вперёд, на руки, используя голову как небольшой противовес. Взгляд направьте немного вперёд и вниз, на пол.

  7. Подъём ног:

    • Давя ладонями в пол и удерживая сильный корпус, плавно поднимите обе ноги от пола. Старайтесь держать их вместе и параллельно полу. Тело от макушки до пяток в идеале образует прямую линию.

  8. Баланс:

    • Найдите равновесие, удерживая вес тела на руках, с опорой локтей в живот.
    • Сохраняйте все мышцы активными (руки, кор, ноги).

  9. Выход из позы:

    • Опустите ноги на пол, затем согните колени и вернитесь в положение сидя на пятках. Расслабьте запястья, сделайте несколько вращательных движений.

*Осваивая Маюрасану, важно понимать два разных подхода к работе мышц живота:

1. Традиционный йогический подход — акцент на расслаблении живота.

Цель: не силовое напряжение, а стимуляция внутренних органов (пищеварения) и активизация Агни (пищеварительного огня). Считается, что излишнее напряжение пресса блокирует эти тонкие процессы.

Этот подход часто связан с образом жизни: лёгкое, саттвичное питание (часто вегетарианское), отсутствие переедания. Такая лёгкость в теле облегчает выполнение асаны с фокусом на внутреннюю работу.

2. Современный подход (часто с фитнес-уклоном) — акцент на активном прессе.

Цель: развитие силы кора, стабилизация корпуса, защита поясницы. Асана используется для укрепления мышц живота, рук и плеч.

Требования к диете менее строги и не являются ключевым условием для силового варианта.

Осознавайте, какой подход вы используете. Знание обоих подходов обогатит вашу практику.

Вариации для начинающих

С согнутыми коленями:

  • Выполняйте все шаги, но при подъёме держите колени согнутыми, подтягивая пятки к ягодицам. Это облегчает удержание баланса.

Использование блока:

  • Поместите йога-блок под лоб или грудную клетку перед началом выполнения. Это даст дополнительную точку опоры, уменьшит страх падения и поможет найти правильный наклон корпуса.

Подъём по одной ноге:

  • Практикуйте подъём только одной ноги, оставляя пальцы второй ноги на полу или слегка приподнимая её. Это поможет развить силу и чувство баланса постепенно.

Дыхание и удержание

Дыхание:

  • Дыхание в Маюрасане объективно затруднено из-за давления локтей на живот. Старайтесь дышать неглубоко, но ровно через нос. Не задерживайте дыхание надолго с излишним напряжением. Можно сделать вдох перед подъёмом и короткий, контролируемый выдох (или естественную задержку на выдохе — кумбхаку) в момент усилия при подъёме ног.

Удержание:

  • Начните с удержания позы на несколько секунд или 2–3 спокойных цикла дыхания. По мере укрепления мышц и улучшения баланса постепенно увеличивайте время удержания до 5–10 циклов дыхания или дольше, сохраняя при этом контроль и стабильность формы. Сосредоточьтесь на ощущениях.

Общие ошибки и как их избежать

Недостаточная сила рук и кора:

  • Регулярная практика подготовительных поз поможет укрепить необходимых мышцы.
  • Включённые мышцы кора помогают поддерживать прямую линию тела. Избегание провисания бёдер или чрезмерного подъема таза.

Потеря баланса:

  • Фиксированный взгляд на одной точке на полу перед собой (дришти) помогает сохранять концентрацию.

Чрезмерное напряжение в запястьях:

  • Убедитесь, что ладони плотно прижаты к полу, пальцы расставлены широко. Не допускайте избыточного излома или дискомфорта в запястьях.

Заключение

Освоение Маюрасаны (Позы Павлина) требует терпения и практики, но щедро вознаграждает: укрепляет тело, улучшает концентрацию и повышает уверенность. Включение этой асаны, даже на подготовительных этапах, в вашу практику — это ценный шаг на пути физического и внутреннего роста в йоге.

Эксперт Андрей Верба Руководитель курса

Автор Елена Шелби Преподаватель йоги