Маричиасана 2 — вторая из поз, посвящённых риши Маричи, мудрецу, созданному силой мысли Брахмы, прародителю бога солнца Сурьи. Это глубокий наклон вперёд из положения сидя, где одна нога находится в полулотосе (ардха падмасана), а вторая нога согнута в колене и стоит на полу; поза выполняется с захватом рук за спиной.
Асана считается позой среднего или продвинутого уровня, так как предполагает освоенную позу полулотоса (ардха падмасану). Она является хорошей подготовкой к полной падмасане и более сложным наклонам.
Польза маричиасаны 2
В системе асан Маричиасана 2 занимает особое место благодаря своей способности сочетать глубокое раскрытие тазобедренных суставов, вытяжение позвоночника и стимуляцию внутренних органов.
Эта поза способствует:
- вытягиванию позвоночника, выравниванию осанки;
- снижению мышечного напряжения в спине;
- улучшению кровоснабжения всей абдоминальной области, за счёт этого стимулирует пищеварение и детоксикацию;
- оздоровлению органов малого таза;
- укреплению кистей, пальцев рук;
- «раскрытию» тазобедренных суставов;
- успокоению ума и снижению стресса;
- развитию концентрации;
- балансу всех энергетических центров организма.
Регулярная практика маричиасаны помогает уменьшить напряжение в мышцах спины и шеи. Поза мягко воздействует на межпозвоночные диски, увеличивая гибкость позвоночника. Положительный эффект наблюдается также в повышении общей подвижности суставов и гармонизации работы вегетативной нервной системы.
Противопоказания
Противопоказаниями к выполнению позы являются:
- острые воспалительные процессы в области позвоночника;
- грыжи межпозвонковых дисков;
- травмы бёдер, коленей, тазобедренных суставов, голеностопов;
- травмы запястий и плеч;
- беременность;
- обострение болезней ЖКТ;
- сердечно-сосудистые заболевания (с осторожностью).
Рекомендуется предварительная консультация с врачом и занятия под руководством опытного инструктора.
Подготовка
Маричиасана 2 требует хорошей гибкости в тазобедренных суставах. В качестве подготовки рекомендуется комплекс, включающий мягкую растяжку позвоночника и раскрытие таза.
Для наклона вперёд:
- пашчимоттанасана (вытяжение задней поверхности тела через наклон к прямым ногам из положения сидя),
- джану ширшасана (асимметричный наклон корпуса к прямой ноге из положения сидя).
Для раскрытия тазобедренных суставов:
Комплексная подготовка:
- ардха бадха падмоттанасана (поза полулотоса с наклоном вперёд),
- маласана (асана глубокого приседа),
- трианг мукхаикапада пашчимоттанасана (наклон сидя с одной прямой ногой и второй — в вирасане),
- ардха баддха падма пашчимоттанасана (вытяжение задней поверхности тела в полулотосе).
Пошаговое выполнение и вариации
Классический полный вариант
- Исходное положение — дандасана (поза сидя с выпрямленными ногами).
- Стопу левой ноги, согнутой в колене, уложите на правое бедро ближе к паху, в падмасану.
- Правую ногу согните в колене и установите стопу на пол ближе к правой ягодице.
- Немного наклоните корпус вперёд и выполните захват правой рукой правой ноги: оплетите рукой голень и бедро, заведите предплечье за спину, левую руку также отведите назад и захватите правое запястье левой кистью.
- В момент выполнения захвата происходит скручивание вправо, поэтому разверните корпус слегка влево, выравнивая и вытягивая его по всей длине на вдохе.
- На выдохе наклоните корпус вперёд к бедру левой ноги, старайтесь держать плечи на одной высоте от пола, уложите область живота на левое бедро, затем опустите лоб на пол. Направляйте таз к полу.
- Оставайтесь в асане несколько циклов дыхания. Дышите спокойно, глубоко, равномерно.
- Выйдите из позы, возвращаясь в дандасана: поднимите сначала голову, затем расплетите захват рук, выпрямите ноги.
- Выполните асану на другую сторону. Удерживайте асану равное количество времени на каждую сторону.
Необходимо избегать боли и резких ощущений, контролировать дыхание и постепенно увеличивать глубину асаны.
Упрощённый вариант
- Выполнение маричасаны 1, маричасаны 3.
- Уменьшение глубины наклона: наклоняйтесь до комфортного уровня, сохраняя спину прямой. Можно остаться в вертикальном положении, работая только над раскрытием суставов и захватом.
Усложнённый вариант
- Постепенно увеличивать продолжительность пребывания в асане.
- Углублять вытяжение, направляя подбородок к полу.
Типичные ошибки и как их избежать
В маричиасане 2 происходят следующие ошибки.
- Скругление спины. Важно вытягивать позвоночник за макушкой и наклоняться за счёт проворота в тазобедренных суставах.
- Перенапряжение в плечах. Если плечи зажимаются, используйте ремень для захвата.
- Неправильное положение ног. Если колено ноги в полулотосе находится высоко над полом, подложите под него опору — блок для йоги или сложенный плед. Это снимет нагрузку с сустава и позволит тазу расслабиться. Вторая стопа при этом должна плотно стоять на полу.
Заключение
Маричиасана 2 ассоциируется с развитием гибкости и силой внутреннего сосредоточения. В течение времени эта асана стала одной из ключевых, включаемых в практики различных школ хатха-йоги.
Благой практики, ОМ!
Источники:
- Методическое пособие «Азбука асан», oum.ru.
- Б. К. С. Айенгар «Йога Дипика: прояснение йоги»; пер. с англ. — 7-е издание — Москва: Альпина нон-фикшн, 2020 год.
- https://www.oum.ru/encyclopedia/asanas/marichiasana-2/