Ардха баддха падмоттанасана: подробное руководство по наклону в полулотосе

Ардха баддха падмоттанасана сочетает в себе элементы равновесия, концентрации, растяжки и глубокой проработки тазобедренных суставов. Выполнение данной асаны можно отнести к целостной практике, объединяющей тело и разум. Асана относится к разделу йоги для продолжающих практиков, но существуют вариации выполнения и для начинающих.

Польза ардха баддха падмоттанасаны

• укрепление мышц ног,
• укрепление лодыжек за счёт поддержания баланса на одной ноге,
• углублённое раскрытие тазобедренных суставов,
• растяжка хамстрингов (группа мышц задней поверхности бедра),
• растяжение грудных мышц,
• укрепление мышц спины.
• стимуляция органов пищеварения,
• улучшение кровообращения,
• нормализация нервной вегетативной системы,
• выведение токсинов из организма.
• развитие концентрации,
• успокоение ума,
• улучшение циркуляции энергии по энергетическим каналам (нади).

Противопоказания

• Травмы коленей, лодыжек, тазобедренных суставов.
• Проблемы с равновесием.
• Варикозное расширение вен.
• Беременность.

Перед выполнением асаны проконсультируйтесь с врачом.

Подготовительные позы

Асаны для освоения наклона:

• уттанасана (поза интенсивного вытяжения),
• падангуштхасана (поза наклона с захватом большого пальца ноги),
• джану ширшасана (поза наклона головы к колену),
• уттхита триконасана (поза вытянутого треугольника).

Асаны на раскрепощение тазобедренных суставов:

• баддха конасана (поза связанного угла),
• врикшасана (поза дерева),
• ардха падмасана (поза полулотоса).

Для освоения баланса на одной ноге:

• вирабхадрасана I (поза благого воина I),
• врикшасана (поза дерева).

Разминочные упражнения:

• круговые движения плечами,
• вращения тазобедренными суставами,
• наклон к прямым ногам,
• повороты корпусом.

Перед освоением асаны выполните разминочные упражнения или комплекс асан под руководством преподавателя йоги.

Техника выполнения:

1. Примите позу стоя (тадасана).
2. Поднимите правую ногу, согнутую в колене.
3. Удерживайте коленную чашечку подтянутой в опорной ноге (Джану-бандха — коленный замок).

1. Уложите правую ступню на левое бедро ближе к области паха, образуя полулотос (ардха падмасана).
2. Правую руку заведите за спину и сделайте захват большого пальца правой ноги тремя пальцами руки: большим, среднем и указательным.
3. На выдохе сделайте наклон туловищем вперёд, опустив левую руку ладонью на пол к внешней стороне левой стопы.
4. Стремитесь головой вверх образуя прогиб в спине (внешне прогиб может быть не заметен).
5. Останьтесь в этом положении несколько циклов дыхания (2-3 цикла), наблюдайте за ощущениями.
6. На выдохе положите лоб на колено. Постепенно стремитесь к ноге подбородком.
7. Зафиксируйте положение, дышите размеренно.

Выход из асаны:

1. На вдохе поднимите туловище, устремляясь головой вперёд, не убирая ладонь с пола. Сделайте несколько циклов дыхания.
2. На вдохе поднимите руку от пола и выпрямите корпус.
3. Опустите правую ногу. Примите позу горы (тадасана).
4. Повторите выполнение на другую сторону.

Вариант для начинающих

1. Примите положение стоя (тадасана).
2. Поднимите правую ногу, согнутую в колене и уложите правую ступню на левое бедро.
3. Подтяните коленную чашечку опорной ноги.
4. На выдохе наклоните корпус вперёд, стараясь коснуться пола обеими ладонями, при необходимости сначала опустив пальцы, а затем полную ладонь, либо используя опорные блоки для рук.
5. Постепенно вытягивайте корпус за руками.
6. Останьтесь в положение на несколько циклов дыхания. Направьте внимание на ощущения в теле.
7. На вдохе медленно выпрямите корпус.
8. Плавно опустите правую ногу на пол, при необходимости помогая себе руками снять стопу с бедра, не делая резких движений.
9. Примите тадасану.

Повторите выполнение на другую сторону.

Вариант с усложнением

• Стхити падмоттанасана (поза наклона лотоса в равновесии).

1. Примите положение стоя (тадасана).
2. Поднимите правую ногу, согнутую в колене, и уложите стопу на левое бедро ближе к области паха.
3. На вдохе поднимите руки вверх, соедините ладони.
4. На выдохе опускайте корпус, сохраняя прямую спину, и руки в одной линии. Ориентируйтесь на ощущения в задней поверхности ног.
5. Не касайтесь пола руками.
6. Зафиксируйте положение на несколько циклов глубокого дыхания, сохраняя баланс.
7. Медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите выполнение на другую сторону.

Рекомендации по дыханию и выравниванию в позе

1. Входите в асану со спокойным, глубоким дыханием, но не форсируйте. Не допускайте задержек и чрезмерно частых вдохов и выдохов. Дышите носом.
2. На выдохе входите в наклон. На вдохе поднимайтесь.
3. Отслеживайте, что пальцы и колено опорной ноги направлены в одну сторону. Стопа плотно прилегает к коврику.
4. Выровняйте таз в одну плоскость, не допуская завала в сторону.
5. В плечах и шейном отделе не создавайте напряжение.
6. Исследуйте асану, наблюдайте за дыханием.

Распространённые ошибки и как их избежать

Заключение

При регулярной практике выполнения асаны можно наблюдать, как тело становится гибче, ум спокойнее, повышается уровень сосредоточения внимания, что благотворно сказывается на качестве жизни. Мировосприятие меняется в позитивную сторону за счёт устранения энергетических блоков, препятствующих циркуляции энергии по телу и поднятию её вверх.