Хаста уттанасана: вытяжение позвоночника и раскрытие грудной клетки

Хаста уттанасана представляет собой прогиб назад с выпрямленными руками. Она эффективно растягивает позвоночник от копчика до макушки, следуя за движением рук, способствует расширению грудной клетки и снятию напряжения в области плеч. Эта балансовая асана также улучшает координацию.

Асана является частью последовательности комплекса Сурья Намаскар («Приветствие Солнцу»), где практикующий совершает поклоны и выражает почтение Божеству. Сама же асана в комплексе характеризует раскрытие и принятие.

Польза хаста уттанасаны: От физического здоровья до энергетического баланса

• Раскрытие грудной клетки. Увеличивает объём лёгких и улучшает их вентиляцию.
• Растяжка мышц живота, плеч и горла. Помогает снять напряжение в этих областях, удлиняет переднюю поверхность тела.
• Улучшение осанки. Укрепляет мышцы спины.
• Тонизирует мышцы рук и плечевого пояса.
• Способствует насыщению крови кислородом.
• Повышение уровня энергии. Помогает справиться с усталостью.
• Улучшение настроения.
• Помогает достичь состояния внутренней гармонии, усиливая благодарность и осознанность.
• Активизирует всю чакральную систему — от Муладхары до Сахасрары.

Прогибы назад известны тем, что поднимают настроение и помогают бороться с лёгкой апатией.

Противопоказания

Когда следует быть осторожным:

• при травмах шеи;
• при головокружении;
• при болях в пояснице.

Подготовительные позы: Путь к безопасному прогибу

• Тадасана (поза горы) — создаёт основу для выравнивания тела.
• Урдхва мукха шванасана (поза собаки мордой вверх) — мягко растягивает переднюю поверхность тела и укрепляет руки.
• Вирабхадрасана I (поза воина I) — раскрывает грудную клетку и плечи, вытягивает бока. укрепляет нижнюю часть тела.
• Марджариасана (поза кошки-коровы) — развивает гибкость позвоночника.
• Ардха бхуджангасана (поза полукобры) — мягко вытягивает позвоночник.

Пошаговое выполнение хаста уттанасаны: Техника и нюансы

1. Встаньте в тадасана (позу горы), стопы вместе.
2. На вдохе поднимите руки через стороны вверх, соединяя ладони над головой или оставляя их параллельно друг другу на ширине плеч.
3. Потянитесь всем телом вверх, от стоп до кончиков пальцев рук.
4. На следующем вдохе начните выполнять прогиб назад. Раскрывайте грудную клетку, направляя её вверх и назад.
5. Держите шею на одной линии с позвоночником или смотрите вперёд.
6. Дышите ровно и глубоко. На вдохе старайтесь ещё больше раскрыть грудную клетку, на выдохе – сохранять достигнутое положение или мягко углубляться.
7. Удерживайте позу от 3 до 5 циклов дыхания или столько, сколько комфортно, особенно если вы практикуете йогу для начинающих.
8. На вдохе аккуратно вернитесь в вертикальное положение, затем на выдохе опустите руки вдоль тела.

Вариации для начинающих

• Выполняйте прогиб с меньшей амплитудой.
• Руки можно держать на талии для лучшего контроля прогиба в пояснице.
• Можно выполнять у стены, касаясь её бёдрами и животом, чтобы контролировать движение таза вперёд.

Распространённые ошибки и как их избежать

• Боль в пояснице
  Главная ошибка — прогибаться за счёт поясницы, а не грудного отдела.
  Чтобы этого избежать: активируйте мышцы живота (словно подтягиваете пупок к позвоночнику) и ягодицы. Направляйте копчик вниз, а таз — слегка вперёд.
• Запрокинутая голова
  Это создаёт опасное напряжение в шее.
  Держите шею на одной линии с позвоночником. Представьте, что между подбородком и грудью зажато яблоко.
• Задержка дыхания
  Дыхание — ваш главный помощник в прогибах. Оно создаёт пространство в теле.
  Дышите плавно и глубоко, направляя вдох в грудную клетку.
• Сведённые плечи
  «Закрытая» грудная клетка не даст вам уйти в глубокий и здоровый прогиб.
  Активно отводите плечи назад и вниз, от ушей.
• «Уезжающий» назад таз
  Если таз смещается назад, вся нагрузка уходит в поясницу.

Заключение

Хаста уттанасана — это инструмент йоги для повышения уровня энергии и активизации сердечной чакры. Регулярная практика этой асаны не только укрепит ваше тело, но и наполнит вас ощущением лёгкости.

Продолжайте свой путь в йоге с радостью и вдохновением!