Перевод с санскрита: «поза лотоса на одном плече»
- эка — «один»
- бхуджа — «плечо»
- падма — «лотос»
- асана — «положение тела»
Эка Бхуджа Падмасана — эффективная и доступная поза для глубокого вытяжения мышц плечевого пояса, груди и верхней части спины.
Благодаря своей уникальной технике, эта поза помогает не только снять напряжение, но и значительно улучшить осанку. В своем полном варианте асана дополнительно включает в работу колени и тазобедренные суставы.
Польза позы лотоса на одном плече
Включение асаны в регулярную практику приведёт к благоприятным терапевтическим результатам на физическом и энергетическом уровнях:
- Уменьшает скованность и боль в плечах, шее и верхней части спины.
- Растягивает и раскрепощает плечевые суставы.
- Способствует мягкому скручиванию позвоночника.
- Растягивает мышцы бедра (в варианте с согнутой ногой).
- Стимулирует органы брюшной полости.
- Успокаивает нервную систему. Спокойное глубокое дыхание в позе помогает расслабиться и снять стресс.
Противопоказания
Воздержитесь от выполнения этой позы или проконсультируйтесь с врачом при наличии следующих состояний:
- Травмы плеч, шеи, спины или бёдер.
- Недавние операции на суставах или в брюшной полости.
- Высокое кровяное давление (выполняйте с осторожностью, без глубоких скручиваний).
- Беременность (особенно на поздних сроках).
Подготовка
Для подготовки тела к этой позе подойдут разогревающие упражнения:
- Марджариасана (поза кошки) для разминки позвоночника.
- Вращение плечами вперёд и назад.
- Гомукхасана с замком из рук за спиной для раскрытия плеч.
Пошаговое выполнение
Отстройка для начинающих
- Лягте на живот. Ноги прямые, руки вытянуты вдоль корпуса.
- Вытяните левую руку вправо под грудной клеткой. Ладонь направлена в пол.
- Аккуратно опустите левое плечо на пол.
- Плечо правой руки стремится к полу.
- Держите таз ровно, не заваливаясь набок. Расслабьте шею и ноги.
- Оставайтесь в этом положении 5-10 циклов дыхания.
Углубление позы (эка-бхуджа-падмасана)
- Из базового положения согните левую руку в локте и заведите предплечье под подбородок.
- Согните правую ногу в колене. Правой рукой захватите стопу сверху и направляйте пятку к ягодице.
- Для более интенсивного раскрытия таза согните левую ногу и отведите колено в сторону под углом 90 градусов.
- Удерживайте позу 5-10 дыхательных циклов.
Выход из асаны:
- Аккуратно отпустите захват правой стопы и выпрямите ногу.
- Верните левую ногу в исходное положение.
- Плавно поднимите корпус и освободите левую руку.
- Вернитесь в положение лёжа на животе и повторите на другую сторону.
Типичные ошибки и их исправление
- Таз заваливается в сторону — держите обе тазовые кости направленными к полу.
- Затруднено дыхание — плечо должно быть под грудью, а не под горлом.
- Плечо нижней руки сползает — удерживайте его перпендикулярно туловищу.
Заключение
Эка Бхуджа Падмасана — эффективный инструмент для снятия напряжения в плечах и спине. Эта асана улучшает гибкость, способствует расслаблению и помогает лучше чувствовать своё тело.
Рекомендуется включать её в практику после работы за компьютером или силовых тренировок, а также выполнять как отдельную практику, уделяя ей 10–15 минут в день.