Перевод с санскрита: «поза лотоса на одном плече»

  • эка — «один»
  • бхуджа — «плечо»
  • падма — «лотос»
  • асана — «положение тела»

Эка Бхуджа Падмасана — эффективная и доступная поза для глубокого вытяжения мышц плечевого пояса, груди и верхней части спины.

Благодаря своей уникальной технике, эта поза помогает не только снять напряжение, но и значительно улучшить осанку. В своем полном варианте асана дополнительно включает в работу колени и тазобедренные суставы.

Польза позы лотоса на одном плече

Включение асаны в регулярную практику приведёт к благоприятным терапевтическим результатам на физическом и энергетическом уровнях:

  • Уменьшает скованность и боль в плечах, шее и верхней части спины.
  • Растягивает и раскрепощает плечевые суставы.
  • Способствует мягкому скручиванию позвоночника.
  • Растягивает мышцы бедра (в варианте с согнутой ногой).
  • Стимулирует органы брюшной полости.
  • Успокаивает нервную систему. Спокойное глубокое дыхание в позе помогает расслабиться и снять стресс.

Противопоказания

Воздержитесь от выполнения этой позы или проконсультируйтесь с врачом при наличии следующих состояний:

  • Травмы плеч, шеи, спины или бёдер.
  • Недавние операции на суставах или в брюшной полости.
  • Высокое кровяное давление (выполняйте с осторожностью, без глубоких скручиваний).
  • Беременность (особенно на поздних сроках).

Подготовка

Для подготовки тела к этой позе подойдут разогревающие упражнения:

  • Марджариасана (поза кошки) для разминки позвоночника.
  • Вращение плечами вперёд и назад.
  • Гомукхасана с замком из рук за спиной для раскрытия плеч.

Пошаговое выполнение

Отстройка для начинающих

  1. Лягте на живот. Ноги прямые, руки вытянуты вдоль корпуса.
  2. Вытяните левую руку вправо под грудной клеткой. Ладонь направлена в пол.
  3. Аккуратно опустите левое плечо на пол.
  4. Плечо правой руки стремится к полу.
  5. Держите таз ровно, не заваливаясь набок. Расслабьте шею и ноги.
  6. Оставайтесь в этом положении 5-10 циклов дыхания.

Углубление позы (эка-бхуджа-падмасана)

  1. Из базового положения согните левую руку в локте и заведите предплечье под подбородок.
  2. Согните правую ногу в колене. Правой рукой захватите стопу сверху и направляйте пятку к ягодице.
  3. Для более интенсивного раскрытия таза согните левую ногу и отведите колено в сторону под углом 90 градусов.
  4. Удерживайте позу 5-10 дыхательных циклов.

Выход из асаны:

  1. Аккуратно отпустите захват правой стопы и выпрямите ногу.
  2. Верните левую ногу в исходное положение.
  3. Плавно поднимите корпус и освободите левую руку.
  4. Вернитесь в положение лёжа на животе и повторите на другую сторону.

Типичные ошибки и их исправление

  • Таз заваливается в сторону — держите обе тазовые кости направленными к полу.
  • Затруднено дыхание — плечо должно быть под грудью, а не под горлом.
  • Плечо нижней руки сползает — удерживайте его перпендикулярно туловищу.

Заключение

Эка Бхуджа Падмасанаэффективный инструмент для снятия напряжения в плечах и спине. Эта асана улучшает гибкость, способствует расслаблению и помогает лучше чувствовать своё тело.

Рекомендуется включать её в практику после работы за компьютером или силовых тренировок, а также выполнять как отдельную практику, уделяя ей 10–15 минут в день.