Дханурасана: подробное руководство по позе лука

Дханурасана — это глубокий прогиб в йоге, в котором тело принимает форму боевого лука, откуда и происходит её название. В комплексной практике йоги прогибы, включая дханурасану, часто чередуются с наклонами для гармонизации тела, снятия локального напряжения и поддержания баланса гибкости. Это помогает предотвратить перерастяжение мышц, укрепить мышечный корсет и сохранить естественный изгиб позвоночника.

В практике прогибов дханурасана занимает важное место, поскольку одновременно укрепляет мышцы задней поверхности тела и способствует растяжению передней.

Польза позы лука: 10 преимуществ

Регулярная практика и постепенный подход к асане принесут колоссальную пользу как на физическом, так и на ментальном уровне.

1. Укрепляет мышцы спины.
2. Улучшает гибкость и подвижность позвоночника.
3. Глубоко «раскрывает» грудную клетку и плечевой пояс.
4. Растягивает всю переднюю поверхность тела.
5. Формирует и поддерживает правильную осанку.
6. Стимулирует работу органов брюшной полости, улучшая пищеварение.
7. Может облегчать менструальный дискомфорт.
8. Повышает уровень энергии и жизненный тонус.
9. Улучшает настроение и помогает бороться со стрессом.
10. Активизирует манипура-чакру (центр воли и личной силы).

Противопоказания

• Травмы спины, шеи или плеч.
• Беременность.
• Высокое или низкое кровяное давление.
• Головные боли, мигрень.
• Недавние операции на органах брюшной полости.

Подготовительные асаны

• Бхуджангасана (поза кобры), ардха бхуджангасана учат «раскрывать» грудной отдел не перегружая поясницу.
• Шалабхасана (поза саранчи) укрепляет мышцы в нижней части спины.
• Сету бандха сарвангасана (поза построение моста) активизирует всю заднюю цепь тела и готовит к глубокому прогибу.

Пошаговая техника выполнения дханурасаны

1. Лягте на живот. Согните ноги в коленях, подтягивая пятки к ягодицам.
2. Протяните руки назад и захватите ладонями внешние стороны лодыжек. Старайтесь держать колени на ширине таза.
3. На вдохе начните активно толкать ногами назад и вверх. Позвольте этому движению поднять от пола грудную клетку и бёдра, создавая упругую дугу.
4. Найдите баланс на животе. Удерживайте шею длинной, как продолжение изгиба позвоночника, и дышите ровно. Задержитесь в позе на 3-5 дыхательных циклов.
5. С выдохом плавно опуститесь на коврик. После выполнения обязательно расслабьтесь в баласане (позе ребёнка) для компенсации.

Ключ к асане: движение рождается в ногах, а не в спине. Вы не тянете себя вверх мышцами поясницы, а позволяете силе ног раскрыть ваше тело. Это создаёт безопасное и глубокое вытяжение.

Вариации выполнения дханурасаны

Для начинающих

• Ардха дханурасана (половина позы лука): захватите только одну ногу, вторая рука вытянута вперёд для опоры. Это снижает нагрузку на поясницу.
• Использование ремня: если не получается дотянуться до лодыжек, накиньте ремень на стопы и держитесь за его концы.

Усложнения в асане

• Обхватить ладонями своды стоп.
• Выполнить захват стоп противоположными руками.
• Выполнить падангуштха дханурасану (поза лука с захватом за пальцы ног): захватите стопы, направляя локти вверх, и подтяните ноги максимально близко к голове.
• Выполнить паршва дханурасану (боковой лук): из дханурасаны аккуратно перекатитесь на правый бок, удерживая захват, а затем на левый.

Распространённые ошибки и как их избежать

Избыточное напряжение в шее: держите шею продолжением позвоночника, не задирайте и не роняйте голову. Опускайте плечи от ушей вниз.

Колени разведены в стороны: старайтесь активно приближать бёдра друг к другу. Мышцы ягодиц и бёдер напряжены в этом положение.

Заключение

Дханурасана — это мощная асана, которая учит объединять силу и гибкость. Её регулярная практика трансформирует тело и ум. Эта поза напоминает нам о метафоре из древних текстов:

Аум — лук. Атман — стрела; Брахман является целью. Цельтесь точно и, подобно стреле, сливайтесь с мишенью

Мандукья упанишада

Используемая литература:

• Методическое пособие oum.ru «Азбука асан».