Чатуранга Дандасана: укрепляем руки, корпус и готовимся к балансам

Перевод с санскрита: «Поза посоха на четырёх опорах»

  • чатур — «четыре»
  • анга — «опора», «конечность»
  • данда — « посох», «палка»
  • асана — «положение тела»

Поза посоха на четырёх опорах — это низкий силовой упор на согнутых под прямым углом руках. Регулярная практика Чатуранги создаёт мощный мышечный корсет, улучшает осанку и общую физическую форму.

Сила и стабильность, развиваемые в Чатуранге Дандасане, являются отличной базой для безопасного и уверенного освоения более сложных асан, таких как Бакасана (Поза журавля), Пинча Маюрасана (Стойка на предплечьях), Адхо Мукха Врикшасана (Стойка на руках) и других балансов.

Название «Посох на четырёх опорах» символизирует непоколебимую стабильность, силу и идеальное выравнивание тела — прямую линию от пяток до макушки, поддерживаемую четырьмя точками опоры (ладонями и пальцами ног).

Польза Чатуранга Дандасаны:

Физические преимущества:

  • Укрепление рук, плеч, запястий.
  • Укрепление мышц кора и ног.
  • Развитие силы и выносливости.

Терапевтические эффекты:

  • Подготовка тела к балансам на руках и другим сложным асанам.
  • Улучшение осанки.

Энергетическое воздействие:

  • Повышение уверенности в себе.
  • Активизация Манипура-чакры.

Противопоказания:

  • Травмы запястий, локтей, плеч.
  • Синдром запястного канала.
  • Беременность.

Подготовительные позы:

Асаны, которые помогут подготовить тело к Чатуранга Дандасане:

  • Урдхва Чатуранга Дандасана (планка). Укрепляет мышцы рук и ног, спины и живота. Развивает силу и выносливость.
  • Адхо Мукха Шванасана. Помогает укрепить руки, плечи и спину.
  • Уттанасана (поза интенсивного вытяжения). Растягивает спину и заднюю поверхность ног.
  • Отжимания.

Пошаговое выполнение Чатуранга Дандасаны:

  1. Начните из положения Планки. Ладони расположите под плечами, пальцы широко расставлены и плотно прижаты к коврику. Тело образует прямую линию от макушки головы до пяток. Мышцы кора (живот, спина) активны и подтянуты для поддержания прямой линии.
  2. Сделайте вдох и на выдохе подайте корпус вперёд, так чтобы плечи оказались немного перед запястьями. Пятки также сместятся вперёд.
  3. Согните руки в локтях, направляя их назад, вдоль боков тела. Прижимайте локти к рёбрам или держите их максимально близко к корпусу. Не разводите локти в стороны.
  4. Опускайте корпус до тех пор, пока плечи не станут параллельны полу. Угол в локтях примерно 90 градусов, при этом они остаются над запястьями. Не прогибайтесь в пояснице и не поднимайте таз вверх.
  5. Взгляд направлен немного вперёд и вниз, шея – продолжение позвоночника. Вес тела распределён между ладонями и подушечками пальцев ног.
  6. Дышите ровно и спокойно. Удерживайте позу несколько дыханий или столько, сколько комфортно без потери формы.
  7. Выход из позы (выберите один вариант):
    • на вдохе подайте грудь вперёд и вверх, выпрямляя руки — поза Собаки Мордой Вверх (Урдхва Мукха Шванасана);
    • на вдохе оттолкнитесь руками и вернитесь в Планку;
    • на выдохе плавно опустите всё тело на живот.

Вариации для начинающих:

Чатуранга Дандасана с опорой на колени

Чтобы выполнить это упражнение:

  1. Примите позу планки.
  2. Опустите колени на коврик, сохраняя прямую линию от колен до макушки головы.
  3. На выдохе согните локти, направляя их назад и прижимая к корпусу, опустите грудь и подбородок к полу (или до параллели плеч с полом, как в полной версии).
  4. Это уменьшает нагрузку на руки и плечи, позволяя отработать правильное движение локтей и выравнивание корпуса.
  5. Дышите ровно и спокойно, сосредоточьтесь на ощущениях в теле.

С опорой на блок:

  • Поместите два блока для йоги на коврик там, где окажутся ваши плечи при опускании в Чатурангу.
  • Выполняйте позу как обычно, но опускайтесь до касания плечами блоков. Это поможет контролировать глубину опускания и обеспечит поддержку, пока сила наращивается.

Постепенное опускание:

  • Вместо того чтобы сразу опускаться в полную позу, можно постепенно увеличивать глубину, начиная с более лёгкого положения и постепенно усложняя задачу по мере укрепления мышц.

Усложнённый вариант выполнения:

С поднятой ногой:

  1. Войдите в Планку.
  2. Поднимите одну прямую ногу немного вверх от пола, не разворачивая таз (таз остаётся параллельным полу).
  3. Сохраняя ногу поднятой, выполните Чатурангу Дандасану (пункты 2-4 основной инструкции).
  4. Это значительно увеличивает нагрузку на руки, плечи и кор. Повторите на другую ногу.

Рекомендации по дыханию:

  • На выдохе входите в позу для активного включения мышц кора, что гарантирует стабильность и контроль движения.
  • В удержании Чатуранги дышите ровно и неглубоко, так как напряжение мышц затрудняет глубокое дыхание.
  • Сосредоточьтесь на сохранении стабильности корпуса и активности кора на протяжении всего дыхательного цикла во время удержания позы.
  • Избегайте вдоха в момент опускания тела, так как это расслабляет кор и нарушает стабильность позы.
  • Всегда отдавайте приоритет правильной форме и сильному кору перед попытками глубоко дышать в этой асане.

Рекомендации по выравниванию и удержанию позы:

  • Следите, чтобы плечи не «проваливались» ниже уровня локтей, это создаёт излишнюю нагрузку на плечевые суставы. Держите плечи отведёнными от ушей.
  • Локти, движущиеся назад и прижатые к корпусу — ключ к безопасной Чатуранге. Разведение локтей в стороны перегружает плечи.
  • Постоянно поддерживайте активность мышц кора, чтобы тело оставалось прямой линией.

Распространённые ошибки и как их избежать:

Типичные ошибки при выполнении позы посоха на четырёх опорах:

  1. Провисание таза или поднятие его слишком высоко.

    2. Исправление:

    • Напрягите мышцы кора, подтяните живот к позвоночнику, сохраняя прямую линию от пяток до макушки головы.
    • Толкайте пятки назад, держите ноги прямыми и активными.
  2. Неправильное положение рук и локтей.

    3. Локти направлены в стороны; плечи «проваливаются» ниже уровня локтей или зажимают шею.

    Исправление:

    • Сгибая руки в локтях, направляйте их назад, вдоль рёбер. Следите, чтобы локти были прижаты к бокам туловища или находились очень близко к ним.
    • При входе в асану, при сгибании рук, доведите угол в локтях примерно до 90 градусов. Плечевая кость (от плеча до локтя) должна быть параллельна полу.
    • Оттягивайте плечи от ушей назад и вниз, расширяя пространство между лопатками. Шея — продолжение позвоночника.
  3. Задержка дыхания.

    4. Исправление:

    • Не задерживайте дыхание ни на входе, ни в самой асане, ни на выходе.
    • Используйте дыхание Уджайи, если оно вам знакомо — это помогает поддерживать ритм и концентрацию.
  4. Перенапряжение в запястьях.

    5. Исправление:

    • Всегда хорошо разминайте запястья перед практикой.
    • Распределяйте вес тела равномерно на все пальцы, а не только на кончики пальцев или основание ладони. Ладони полностью прижаты к поверхности коврика.
    • Убедитесь, что при сгибании локтей плечи смещаются вперёд за линию запястий. Это создаёт необходимый угол в локте (90 градусов) и уменьшает острый угол (и нагрузку) в запястье.

Заключение:

Осваивайте Чатурангу постепенно. Начните с модификации с колен, чтобы выстроить правильное положение плеч и локтей и укрепить руки и кор. Регулярная практика Чатуранга Дандасаны укрепляет мышцы, улучшает гибкость, координацию и концентрацию.

Практикуйте осознанно и внимательно, и вы почувствуете положительные изменения в жизни. Начните путь к гармонии уже сегодня. Осознанная практика и внимание к технике помогут достичь лучших результатов и избежать травм.

Эксперт Андрей Верба (руководитель курса)

Автор Татьяна Баушева (преподаватель хатха-йоги)

Список используемой литературы:

  • «Хатха-йога-прадипика» Свами Сватмарама
  • «Анатомия йоги» Лесли Каминофф