Перевод с санскрита: «поза посоха на четырёх опорах»
- чатур — «четыре»
- анга — «опора», «конечность»
- данда — « посох», «палка»
- асана — «положение тела»
Чатуранга дандасана — это силовой упор на согнутых руках, ключевая асана для развития силы в йоге. Регулярная практика чатуранги создаёт мощный мышечный корсет, улучшает осанку и готовит тело к освоению балансов на руках.
Название «посох на четырёх опорах» символизирует идеально ровную линию тела, поддерживаемую ладонями и стопами.
Польза чатуранга дандасаны
Физические преимущества:
- Укрепление рук, плеч и запястий.
- Укрепление мышц кора и ног.
- Развитие общей силы и выносливости.
- Улучшение осанки.
Энергетическое воздействие:
- Повышение уверенности в себе.
- Активизация Манипура-чакры (центр воли).
Противопоказания
- Травмы запястий, локтей, плеч.
- Синдром запястного канала.
- Беременность.
Подготовительные позы
Асаны, которые помогут подготовить тело:
- Планка (урдхва чатуранга дандасана): укрепляет кор, руки и плечи.
- Адхо мукха шванасана (собака мордой вниз): помогает укрепить руки и спину.
- Отжимания: развивают необходимую силу в руках и грудных мышцах.
Пошаговое выполнение
- Начните из планки. Ладони под плечами, тело — прямая линия от макушки до пяток. Кор активен.
- На выдохе подайте корпус немного вперёд, чтобы плечи вышли за линию запястий.
- Согните руки, направляя локти назад, вдоль тела. Не разводите их в стороны.
- Опускайте корпус до тех пор, пока плечи не окажутся на одном уровне с локтями (угол в локтях около 90°).
- Взгляд направлен вперёд и вниз, шея — продолжение позвоночника.
- Удерживайте позу несколько дыханий, сохраняя тело ровным.
- Для выхода: на вдохе перейдите в собаку мордой вверх, вернитесь в планку или на выдохе опуститесь на живот.
Вариации для начинающих
Чатуранга с колен
Это лучший способ освоить правильную технику без перегрузки.
- Из планки опустите колени на коврик, сохраняя прямую линию от колен до макушки.
- На выдохе согните локти, прижимая их к корпусу.
Аштанга намаскарасана (поза восьми точек)
Из собаки мордой вниз опустите на пол колени, затем грудь и подбородок, оставляя таз наверху. Этот вариант учит правильному движению локтей.
Использование блоков
Поместите два блока под плечи. Опускайтесь в чатурангу до касания блоков — это поможет контролировать глубину и безопасно наращивать силу.
Усложнённый вариант
С поднятой ногой:
- Из планки поднимите одну прямую ногу, не разворачивая таз.
- Сохраняя ногу на весу, выполните чатурангу. Это значительно увеличивает нагрузку на кор и руки. Повторите на другую ногу.
Распространённые ошибки и как их избежать
- Провисание таза или его подъём.
Решение: Держите мышцы кора в постоянном напряжении, подтягивая живот к позвоночнику. Тело должно быть как ровная доска.
- Неправильное положение плеч и локтей.
Решение: Локти всегда направлены строго назад, вдоль рёбер. Плечи не должны опускаться ниже уровня локтей. Оттягивайте плечи от ушей, чтобы шея оставалась свободной.
- Перенапряжение в запястьях.
Решение: Хорошо разминайте запястья. В позе равномерно распределяйте вес по всей ладони и пальцам. При сгибании локтей корпус должен смещаться вперёд, это снимает лишнюю нагрузку с запястий.
Заключение
Осваивайте чатурангу постепенно. Начните с вариаций с колен, чтобы выстроить правильную технику и укрепить руки и кор. Регулярная и осознанная практика чатуранга дандасаны не только разовьёт вашу силу, но и улучшит координацию и концентрацию.
Практикуйте внимательно, и вы почувствуете, как растёт ваша уверенность на коврике и в жизни.
Используемая литература:
- «Хатха-йога-прадипика» Свами Сватмарама
- «Анатомия йоги» Лесли Каминофф