Чатуранга дандасана: укрепляем руки, корпус и готовимся к балансам

Чатуранга дандасана — это низкий силовой упор на согнутых под прямым углом руках. Регулярная практика чатуранги создаёт мощный мышечный корсет, улучшает осанку и общую физическую форму.

Сила и стабильность, развиваемые в чатуранге дандасане, являются отличной базой для безопасного и уверенного освоения более сложных асан, таких как бакасана (поза журавля), пинча маюрасана (стойка на предплечьях), aдхо мукха врикшасана (стойка на руках) и других балансов.

Название «посох на четырёх опорах» символизирует непоколебимую стабильность, силу и идеальное выравнивание тела — прямую линию от пяток до макушки, поддерживаемую четырьмя точками опоры (ладонями и пальцами ног).

Польза чатуранга дандасаны:

Физические преимущества:

• Укрепление рук, плеч, запястий.
• Укрепление мышц кора и ног.
• Развитие силы и выносливости.

Терапевтические эффекты:

• Подготовка тела к балансам на руках и другим сложным асанам.
• Улучшение осанки.

Энергетическое воздействие:

• Повышение уверенности в себе.
• Активизация Манипура-чакры.

Противопоказания:

• Травмы запястий, локтей, плеч.
• Синдром запястного канала.
• Беременность.

Подготовительные позы:

Асаны, которые помогут подготовить тело к чатуранга дандасане:

• Урдхва чатуранга дандасана (планка). Укрепляет мышцы рук и ног, спины и живота. Развивает силу и выносливость.
• Адхо мукха шванасана. Помогает укрепить руки, плечи и спину.
• Уттанасана (поза интенсивного вытяжения). Растягивает спину и заднюю поверхность ног.
• Отжимания.

Пошаговое выполнение чатуранга дандасаны:

1. Начните из положения планки. Ладони расположите под плечами, пальцы широко расставлены и плотно прижаты к коврику. Тело образует прямую линию от макушки головы до пяток. Мышцы кора (живот, спина) активны и подтянуты.
2. Сделайте вдох и на выдохе подайте корпус вперёд, так чтобы плечи оказались немного перед запястьями. Пятки также сместятся вперёд.
3. Согните руки в локтях, направляя их назад, вдоль боков тела.
4. Опускайте корпус до тех пор, пока плечи не станут параллельны полу.
5. Взгляд направлен немного вперёд и вниз, шея – продолжение позвоночника. Вес тела распределён между ладонями и подушечками пальцев ног.
6. Дышите ровно и спокойно. Удерживайте позу несколько дыханий или столько, сколько комфортно без потери формы.
7. Выход из позы (выберите один вариант):
   • на вдохе подайте грудь вперёд и вверх, выпрямляя руки — поза cобаки мордой вверх (урдхва мукха шванасана);
   • на вдохе оттолкнитесь руками и вернитесь в планку;
   • на выдохе плавно опустите всё тело на живот.

Вариации для начинающих:

Выполнение аштанга намаскарасана (позу восьми точек опоры)

Из положения адхо мукха шванасана на выдохе плавно опустите на пол колени, затем грудной отдел и подбородок.

Положении тела:

• Ладони находятся под плечевыми суставами.
• Локти направлены назад.
• Грудная клетка расположена между ладонями.
• Ягодицы и бёдра остаются приподнятыми.
• Дыхание спокойное.

Это уменьшает нагрузку на руки и плечи

Чатуранга дандасана с опорой на колени

Чтобы выполнить это упражнение:

1. Примите позу планки.
2. Опустите колени на коврик, сохраняя прямую линию от колен до макушки головы.
3. На выдохе согните локти, направляя их назад и прижимая к корпусу.
4. Дышите ровно и спокойно, сосредоточьтесь на ощущениях в теле.

С опорой на блок

1. Поместите два блока для йоги на коврик там, где окажутся ваши плечи при опускании в чатурангу.
2. Выполняйте позу как обычно, но опускайтесь до касания плечами блоков. Это поможет контролировать глубину опускания и обеспечит поддержку, пока сила наращивается.

Постепенное опускание

• Вместо того чтобы сразу опускаться в полную позу, можно постепенно увеличивать глубину, начиная с более лёгкого положения и постепенно усложняя задачу по мере укрепления мышц.

Усложнённый вариант выполнения

С поднятой ногой:

1. Войдите в планку.
2. Поднимите одну прямую ногу немного вверх от пола, не разворачивая таз (таз остаётся параллельным полу).
3. Сохраняя ногу поднятой, выполните чатурангу дандасану (пункты 2-4 основной инструкции).
4. Это значительно увеличивает нагрузку на руки, плечи и кор. Повторите на другую ногу.

Рекомендации по дыханию

• На выдохе входите в позу для активного включения мышц кора, что гарантирует стабильность и контроль движения.
• В удержании чатуранги дышите ровно и неглубоко, так как напряжение мышц затрудняет глубокое дыхание.
• Сосредоточьтесь на сохранении стабильности корпуса и активности кора на протяжении всего дыхательного цикла во время удержания позы.
• Избегайте вдоха в момент опускания тела, так как это расслабляет кор и нарушает стабильность позы.
• Всегда отдавайте приоритет правильной форме и сильному кору перед попытками глубоко дышать в этой асане.

Рекомендации по выравниванию и удержанию позы:

• Следите, чтобы плечи не «проваливались» ниже уровня локтей, это создаёт излишнюю нагрузку на плечевые суставы. Держите плечи отведёнными от ушей.
• Локти, движущиеся назад и прижатые к корпусу — ключ к безопасной чатуранге. Разведение локтей в стороны перегружает плечи.
• Постоянно поддерживайте активность мышц кора, чтобы тело оставалось прямой линией.

Распространённые ошибки и как их избежать:

Типичные ошибки при выполнении позы посоха на четырёх опорах:

1. Провисание таза или поднятие его слишком высоко.

Исправление:

• Напрягите мышцы кора, подтяните живот к позвоночнику, сохраняя прямую линию от пяток до макушки головы.
• Толкайте пятки назад, держите ноги прямыми и активными.
2. Неправильное положение рук и локтей.

Локти направлены в стороны; плечи «проваливаются» ниже уровня локтей или зажимают шею.

Исправление:

• Сгибая руки в локтях, направляйте их назад, вдоль рёбер. Следите, чтобы локти были прижаты к бокам туловища или находились очень близко к ним.
• При входе в асану, при сгибании рук, доведите угол в локтях примерно до 90 градусов. Плечевая кость (от плеча до локтя) должна быть параллельна полу.
• Оттягивайте плечи от ушей назад и вниз, расширяя пространство между лопатками. Шея — продолжение позвоночника.
3. Задержка дыхания.

Исправление:

• Не задерживайте дыхание ни на входе, ни в самой асане, ни на выходе.
• Используйте дыхание Уджайи, если оно вам знакомо — это помогает поддерживать ритм и концентрацию.
4. Перенапряжение в запястьях.

Исправление:

• Всегда хорошо разминайте запястья перед практикой.
• Распределяйте вес тела равномерно на все пальцы. Ладони полностью прижаты к поверхности коврика.
• Убедитесь, что при сгибании локтей плечи смещаются вперёд за линию запястий. Это создаёт необходимый угол в локте (90 градусов) и уменьшает острый угол (и нагрузку) в запястье.

Осваивайте чатурангу постепенно. Начните с модификации с колен, чтобы выстроить правильное положение плеч и локтей и укрепить руки и кор. Регулярная практика чатуранга дандасаны укрепляет мышцы, улучшает гибкость, координацию и концентрацию.

Практикуйте осознанно и внимательно, и вы почувствуете положительные изменения в жизни. Начните путь к гармонии уже сегодня. Осознанная практика и внимание к технике помогут достичь лучших результатов и избежать травм.

Список используемой литературы:

• «Хатха-йога-прадипика» Свами Сватмарама
• «Анатомия йоги» Лесли Каминофф