Бакасана: полное руководство по освоению Позы журавля (для начинающих и продвинутых)

Поза журавля не только эффектно выглядит, но и способствует развитию мускулатуры, особенно укрепляя руки, спину и пресс. Эта асана активно развивает координацию, баланс и концентрацию, побуждая полностью сосредоточиться на своём теле.

Начинающим рекомендуется осваивать позу с помощью подготовительных асан. В то же время всем практикующим, независимо от уровня, перед освоением бакасаны необходимо внимательно ознакомиться с противопоказаниями.

История названия

Бакасана, или поза журавля, — одна из самых известных балансовых асан на руках в йоге. Как отмечал Б.К.С. Айенгар в «Йога Дипике», тело в этой позе напоминает журавля, шагающего по воде. Иногда асану называют бака дхьянасана («дхьяна» — «медитация»), подчеркивая её медитативный аспект и связь с вдумчивым характером журавля, как описывал Свами Сатьянанда Сарасвати.

В этой статье вы найдете подробное руководство, как правильно и безопасно освоить бакасану, независимо от вашего уровня подготовки.

Противопоказания к выполнению бакасаны

• травмы запястий, локтей, плеч, ключиц;
• синдром запястного канала;
• проблемы с позвоночником (особенно в шейном и поясничном отделах, грыжи, протрузии);
• высокое кровяное давление (гипертония) или другие серьезные сердечно-сосудистые заболевания;
• церебральный тромбоз;
• беременность (особенно на поздних сроках).

Важно: Если у вас есть сомнения, проконсультируйтесь с врачом или опытным инструктором йоги.

Польза бакасаны

Физиологические преимущества:

• Укрепление мышц: прорабатываются мышцы рук (трицепсы), плечевого пояса, спины, пресса (кор) и ног.
• Улучшение кровообращения: стимулируется кровоток во всем теле.
• Стимуляция внутренних органов: массируются органы брюшной полости.
• Развитие баланса и координации: улучшается способность удерживать равновесие.
• Гибкость позвоночника: способствует подвижности спины.
• Укрепление кора: создается сильный мышечный корсет.
• Улучшение осанки: помогает поддерживать правильное положение спины.
• Повышение выносливости: развивает общую физическую силу.

Эмоциональные преимущества:

• Повышение уверенности: успешное освоение сложной асаны придает веру в свои силы.
• Снижение стресса: концентрация на балансе помогает отвлечься от тревог.
• Улучшение настроения: практика йоги способствует выработке эндорфинов.
• Развитие концентрации: требует полного сосредоточения внимания.
• Чувство гармонии: достижение баланса в асане приносит внутреннее равновесие.

Энергетическое воздействие:

• Активация манипура-чакры: бакасана концентрирует энергию в области солнечного сплетения (третья чакра), отвечающей за силу воли, уверенность, целеустремленность и личную силу.
• Улучшение циркуляции праны: асана способствует свободному течению жизненной энергии (праны) по энергетическим каналам (нади).
• Успокоение ума: необходимость концентрации способствует медитативному состоянию.
• Укрепление нервной системы: балансовые позы положительно влияют на нервную систему.

Подготовка к бакасане

Задействованные мышцы:

В бакасане активно работают:

• руки: трицепсы, мышцы предплечий;
• плечи: дельтовидные мышцы;
• спина: широчайшие, ромбовидные, трапециевидные мышцы;
• грудь: грудные мышцы;
• кор: прямая, поперечная и косые мышцы живота;
• ноги: мышцы бедер (для прижатия коленей к рукам), икроножные (при подъеме);
• мышцы-стабилизаторы: мелкие мышцы, помогающие удерживать равновесие.

Разминка:

1. Суставная гимнастика: вращения запястьями, локтями, плечами, тазобедренными суставами, коленями, голеностопами.
2. Разогрев позвоночника: марджариасана (кошка-корова), мягкие скручивания.
3. Растяжка: наклоны вперед (уттанасана) для растяжки задней поверхности ног и спины.
4. Баланс: врикшасана (поза дерева) или стояние на одной ноге.
5. Силовые элементы: несколько циклов Сурья Намаскар (приветствие Солнцу).

Подготовительные асаны:

• Маласана (поза гирлянды): раскрывает тазобедренные суставы, вытягивает голени.
• Кагасана (поза вороны): часто используется как подводящая к Бакасане, учит опоре коленей на плечи (или трицепсы) и переносу веса вперед.*
• Планка (пхалакасана): укрепляет все тело, особенно руки, плечи и кор.
• Чатуранга дандасана (поза посоха на четырех опорах): ключевая асана для развития силы рук, плеч и кора, необходимых для Бакасаны.
• Марджариасана (поза кошки): помогает научиться округлять спину, что важно в Бакасане.

*Примечание: иногда кагасану и бакасану считают вариантами одной позы, но классически в бакасане руки прямые или почти прямые, а в кагасане локти согнуты сильнее.

Техника выполнения бакасаны: пошаговое руководство

1. Начальное положение: сядьте на корточки (маласана), стопы вместе или на ширине таза, колени разведены в стороны. Положите перед собой подушку или сложенный плед для страховки, если боитесь упасть вперед.
2. Постановка рук:
   • Наклоните корпус вперед между бедрами.
   • Поставьте ладони на пол перед собой на ширине плеч.
   • Пальцы широко расставлены и направлены строго вперед.
   • Плотно прижмите всю поверхность ладони к полу, особенно основания пальцев.
   • Слегка "захватывайте" коврик кончиками пальцев – это даст больше контроля.
3. Положение локтей: Слегка согните локти и направьте их назад (не в стороны). Они должны быть над запястьями.
4. Создание опоры: Упритесь коленями (или внутренней стороной голеней) во внешнюю сторону плеч, как можно ближе к подмышкам. Чем выше контакт, тем легче удерживать баланс.
5. Перенос веса:
   • Начните медленно переносить вес тела вперед, на руки.
   • Таз при этом поднимается вверх.
   • Смотрите вперед и немного вниз (примерно на метр перед собой), не роняйте голову.
   • Шея – продолжение позвоночника.
6. Подъем ног:
   • Оторвите сначала одну стопу от пола, затем другую.
   • Старайтесь не прыгать, а именно перенести вес, пока стопы не станут легкими и сами не оторвутся от земли.
   • Спину держите слегка округленной.
7. Удержание баланса:
   • Когда обе ноги в воздухе, подтяните пятки к ягодицам.
   • Активно работайте мышцами кора, чтобы стабилизировать положение.
   • Продолжайте давить ладонями в пол и слегка сжимать коленями руки.
   • Найдите точку равновесия.
8. Дыхание: Дышите ровно и спокойно через нос. Не задерживайте дыхание.
9. Завершение: Удерживайте позу комфортное для вас время (начните с нескольких секунд). Для выхода аккуратно опустите стопы на пол и вернитесь в маласану или сядьте.
10. Компенсация: После выполнения Бакасаны обязательно сделайте несколько вращательных движений запястьями в обе стороны, чтобы снять напряжение.

Вариации бакасаны

Упрощенные варианты (для начинающих):

1. Использование блоков: поставьте блок (или два) под стопы, чтобы облегчить подъем таза и перенос веса. Можно также поместить блок под лоб как дополнительную точку опоры (но старайтесь не опираться на него сильно).
2. Поочередный подъем ног: практикуйте перенос веса и подъем только одной ноги, затем другой, привыкая к ощущению баланса на руках.
3. Бэби бакасана (Baby Bakasana): выполняется с опорой на предплечья вместо ладоней. Это менее требовательный к силе запястий вариант.

Усложненные варианты:

• Бакасана с прямыми руками: классический вариант, где руки полностью выпрямлены в локтях, таз поднят высоко, спина округлена. Колени упираются высоко в подмышки.
• Отжимания в бакасане: сохраняя баланс, попробуйте согнуть и выпрямить руки в локтях.
• Эка пада бакасана (поза журавля на одной ноге): из бакасаны вытяните одну ногу назад и вверх.
• Фанки эка пада бакасана: из бакасаны опустите одну руку на предплечье и поднимите одноименную ногу вверх.
• Переход из ширшасаны (стойки на голове): из стойки на голове с опорой на руки опустите колени на плечи, затем поднимите голову и выровняйте корпус параллельно полу, переходя в бакасану.
• Переход в стойку на руках (адхо мукха врикшасана): из бакасаны можно учиться выходить в стойку на руках, отталкиваясь ногами и поднимая их вверх.

Рекомендации по дыханию в бакасане

• Дышите через нос: это помогает сохранить спокойствие и контроль.
• Дыхание ровное и глубокое (насколько возможно): хотя грудная клетка и живот слегка сжаты, старайтесь дышать диафрагмой.
• Можно использовать вдох для подготовки и выдох для входа в позу (переноса веса).
• Не задерживайте дыхание: задержка дыхания создает излишнее напряжение. Дышите непрерывно во время удержания асаны.
• Ритм: спокойный ритм дыхания помогает найти и удержать баланс.

Распространенные ошибки и как их исправить

• Недостаточная разминка.
  • Решение: разминать тщательно запястья, плечи, спину и тазобедренные суставы.
• Локти расходятся в стороны
  • Решение: локти направлять строго назад, параллельно друг другу, на одной линии с плечами и запястьями.
• Неправильная постановка рук — пальцы развернуты в стороны или внутрь, ладони не полностью прижаты.
  • Решение: пальцы направленыт четко вперёд, широко расставлены. Вся ладонь, включая подушечки под пальцами, плотно прижата к коврику. Активно использовать пальцы для баланса.
• Голова опущена вниз — это смещает центр тяжести и провоцирует падение.
  • Решение: держать взгляд направленным вперёд и немного вниз (на точку на полу перед собой). Шея является продолжением линии позвоночника.
• Страх переноса веса вперед — боязнь упасть мешает оторвать ноги.
  • Решение: использовать подушку для страховки. Практикуйте перенос веса постепенно, поднимая ноги по одной. Сосредоточьтесь на давлении ладоней в пол.
• Недостаточная работа кора — таз провисает, спина прямая.
  • Решение: активно включайте мышцы живота, подтягивайте пупок к позвоночнику. Слегка округляйте верхнюю часть спины.

Заключение

Поза журавля, как и другие балансы на руках, — это увлекательное исследование равновесия и силы. Успех в ней зависит не столько от гибкости, сколько от умения найти правильный баланс, сместив вес тела немного вперёд и опираясь на руки с активным включением мышц кора. Хотя поначалу может показаться, что нужна значительная физическая подготовка, освоение этой асаны — это прежде всего путь терпения и регулярной практики, доступный при последовательном подходе.

Не расстраивайтесь, если асана не получится с первого раза. Помните, что важно не только достичь выполнения формы асаны, но и чувствовать себя комфортно во время практики. Используйте подготовительные асаны, упрощенные варианты и работайте над устранением ошибок.

Подходите к практике осознанно, слушайте свое тело и наслаждайтесь процессом.

Асаны выполняются для развития сознания от его низшей фазы до высшей.

«Хатха-йога Прадипика»

---

Используемая литература:

• Б.К.С. Айенгар «Йога Дипика»
• Свами Сатьянанда Сарасвати «Древние тантрические техники йоги и крийи. Том III»
• Лесли Каминофф «Анатомия йоги»
• Дэвид Коултер «Анатомия хатха-йоги»