Бакасана: полное руководство по освоению Позы журавля (для начинающих и продвинутых)

Перевод с санскрита: «Поза журавля»

  • бака — «журавль»
  • асана — «положение тела»

Поза Журавля не только эффектно выглядит, но и способствует развитию мускулатуры, особенно укрепляя руки, спину и пресс. Эта асана активно развивает координацию, баланс и концентрацию, побуждая полностью сосредоточиться на своём теле.

Начинающим рекомендуется осваивать позу с помощью подготовительных асан. В то же время всем практикующим, независимо от уровня, перед освоением Бакасаны необходимо внимательно ознакомиться с противопоказаниями.

Бакасана, или Поза Журавля, — одна из самых известных балансовых асан на руках в йоге. Как отмечал Б.К.С. Айенгар в «Йога Дипике», тело в этой позе напоминает журавля, шагающего по воде. Иногда асану называют Бака Дхьянасана («дхьяна» — «медитация»), подчеркивая ее медитативный аспект и связь с вдумчивым характером журавля, как описывал Свами Сатьянанда Сарасвати.

В этой статье вы найдете подробное руководство, как правильно и безопасно освоить Бакасану, независимо от вашего уровня подготовки.

Противопоказания к выполнению Бакасаны

  • травмы запястий, локтей, плеч, ключиц;
  • синдром запястного канала;
  • проблемы с позвоночником (особенно в шейном и поясничном отделах, грыжи, протрузии);
  • высокое кровяное давление (гипертония) или другие серьезные сердечно-сосудистые заболевания;
  • церебральный тромбоз;
  • беременность (особенно на поздних сроках).

Важно: всегда слушайте свое тело. При возникновении боли или сильного дискомфорта немедленно прекратите выполнение асаны. Если у вас есть сомнения, проконсультируйтесь с врачом или опытным инструктором йоги.

Польза Бакасаны

Регулярная практика Позы журавля оказывает комплексное положительное воздействие.

Физиологические преимущества:

  • Укрепление мышц: мощно прорабатываются мышцы рук (трицепсы), плечевого пояса, спины, пресса (кор) и ног.
  • Улучшение кровообращения: стимулируется кровоток во всем теле.
  • Стимуляция внутренних органов: массируются органы брюшной полости.
  • Развитие баланса и координации: улучшается способность удерживать равновесие.
  • Гибкость позвоночника: способствует подвижности спины.
  • Укрепление кора: создается сильный мышечный корсет.
  • Улучшение осанки: помогает поддерживать правильное положение спины.
  • Повышение выносливости: развивает общую физическую силу.

Эмоциональные преимущества:

  • Повышение уверенности: успешное освоение сложной асаны придает веру в свои силы.
  • Снижение стресса: концентрация на балансе помогает отвлечься от тревог.
  • Улучшение настроения: практика йоги способствует выработке эндорфинов.
  • Развитие концентрации: требует полного сосредоточения внимания.
  • Чувство гармонии: достижение баланса в асане приносит внутреннее равновесие.

Энергетическое воздействие:

  • Активация Манипура-чакры: Бакасана концентрирует энергию в области солнечного сплетения (третья чакра), отвечающей за силу воли, уверенность, целеустремленность и личную силу.
  • Улучшение циркуляции праны: асана способствует свободному течению жизненной энергии (праны) по энергетическим каналам (нади).
  • Успокоение ума: необходимость концентрации способствует медитативному состоянию.
  • Укрепление нервной системы: балансовые позы положительно влияют на нервную систему.

Подготовка к Бакасане

Успешное выполнение Бакасаны требует подготовки мышц и развития чувства баланса.

Задействованные мышцы:

В Бакасане активно работают:

  • руки: трицепсы, мышцы предплечий;
  • плечи: дельтовидные мышцы;
  • спина: широчайшие, ромбовидные, трапециевидные мышцы;
  • грудь: грудные мышцы;
  • кор: прямая, поперечная и косые мышцы живота;
  • ноги: мышцы бедер (для прижатия коленей к рукам), икроножные (при подъеме);
  • мышцы-стабилизаторы: мелкие мышцы, помогающие удерживать равновесие.

Разминка:

  1. Суставная гимнастика: вращения запястьями, локтями, плечами, тазобедренными суставами, коленями, голеностопами.
  2. Разогрев позвоночника: Марджариасана (Кошка-Корова), мягкие скручивания.
  3. Растяжка: наклоны вперед (Уттанасана) для растяжки задней поверхности ног и спины.
  4. Баланс: Врикшасана (Поза дерева) или стояние на одной ноге.
  5. Силовые элементы: несколько циклов Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу).

Подготовительные асаны:

  1. Маласана (Поза гирлянды): раскрывает тазобедренные суставы, вытягивает голени.
  2. Кагасана (Поза вороны): часто используется как подводящая к Бакасане, учит опоре коленей на плечи (или трицепсы) и переносу веса вперед.*
  3. Планка (Пхалакасана): укрепляет все тело, особенно руки, плечи и кор.
  4. Чатуранга Дандасана (Поза посоха на четырех опорах): ключевая асана для развития силы рук, плеч и кора, необходимых для Бакасаны.
  5. Марджариасана (Поза кошки): помогает научиться округлять спину, что важно в Бакасане.

*Примечание: иногда Кагасану и Бакасану считают вариантами одной позы, но классически в Бакасане руки прямые или почти прямые, а в Кагасане локти согнуты сильнее.

Техника выполнения Бакасаны: пошаговое руководство

  1. Начальное положение: сядьте на корточки (Маласана), стопы вместе или на ширине таза, колени разведены в стороны. Положите перед собой подушку или сложенный плед для страховки, если боитесь упасть вперед.
  2. Постановка рук:
    • Наклоните корпус вперед между бедрами.
    • Поставьте ладони на пол перед собой на ширине плеч.
    • Пальцы широко расставлены и направлены строго вперед.
    • Плотно прижмите всю поверхность ладони к полу, особенно основания пальцев.
    • Слегка "захватывайте" коврик кончиками пальцев – это даст больше контроля.
  3. Положение локтей: Слегка согните локти и направьте их назад (не в стороны). Они должны быть над запястьями.
  4. Создание опоры: Упритесь коленями (или внутренней стороной голеней) во внешнюю сторону плеч, как можно ближе к подмышкам. Чем выше контакт, тем легче удерживать баланс.
  5. Перенос веса:
    • Начните медленно переносить вес тела вперед, на руки.
    • Таз при этом поднимается вверх.
    • Смотрите вперед и немного вниз (примерно на метр перед собой), не роняйте голову.
    • Шея – продолжение позвоночника.
  6. Подъем ног:
    • Оторвите сначала одну стопу от пола, затем другую.
    • Старайтесь не прыгать, а именно перенести вес, пока стопы не станут легкими и сами не оторвутся от земли.
    • Спину держите слегка округленной.
  7. Удержание баланса:
    • Когда обе ноги в воздухе, подтяните пятки к ягодицам.
    • Активно работайте мышцами кора, чтобы стабилизировать положение.
    • Продолжайте давить ладонями в пол и слегка сжимать коленями руки.
    • Найдите точку равновесия.
  8. Дыхание: Дышите ровно и спокойно через нос. Не задерживайте дыхание.
  9. Завершение: Удерживайте позу комфортное для вас время (начните с нескольких секунд). Для выхода аккуратно опустите стопы на пол и вернитесь в Маласану или сядьте.
  10. Компенсация: После выполнения Бакасаны обязательно сделайте несколько вращательных движений запястьями в обе стороны, чтобы снять напряжение.

Вариации Бакасаны

Упрощенные варианты (для начинающих):

  1. Использование блоков: поставьте блок (или два) под стопы, чтобы облегчить подъем таза и перенос веса. Можно также поместить блок под лоб как дополнительную точку опоры (но старайтесь не опираться на него сильно).
  2. Поочередный подъем ног: практикуйте перенос веса и подъем только одной ноги, затем другой, привыкая к ощущению баланса на руках.
  3. Бэби Бакасана (Baby Bakasana): выполняется с опорой на предплечья вместо ладоней. Это менее требовательный к силе запястий вариант.

Усложненные Варианты:

  • Бакасана с прямыми руками: классический вариант, где руки полностью выпрямлены в локтях, таз поднят высоко, спина округлена. Колени упираются высоко в подмышки.
  • Отжимания в Бакасане: сохраняя баланс, попробуйте согнуть и выпрямить руки в локтях.
  • Эка Пада Бакасана (Поза журавля на одной ноге): из Бакасаны вытяните одну ногу назад и вверх.
  • Фанки Эка Пада Бакасана: из Бакасаны опустите одну руку на предплечье и поднимите одноименную ногу вверх.
  • Переход из Ширшасаны (стойки на голове): из стойки на голове с опорой на руки опустите колени на плечи, затем поднимите голову и выровняйте корпус параллельно полу, переходя в Бакасану.
  • Переход в стойку на руках (Адхо Мукха Врикшасана): из Бакасаны можно учиться выходить в стойку на руках, отталкиваясь ногами и поднимая их вверх.

Рекомендации по дыханию в Бакасане

Правильное дыхание критически важно для удержания баланса и концентрации:

  • Дышите через нос: это помогает сохранить спокойствие и контроль.
  • Дыхание ровное и глубокое (насколько возможно): хотя грудная клетка и живот слегка сжаты, старайтесь дышать диафрагмой.
  • Синхронизация: можно использовать вдох для подготовки и выдох для входа в позу (переноса веса).
  • Не задерживайте дыхание: задержка дыхания создает излишнее напряжение. Дышите непрерывно во время удержания асаны.
  • Ритм: спокойный ритм дыхания помогает найти и удержать баланс.

Распространенные ошибки и как их исправить

  • Недостаточная разминка.
    • Решение: всегда тщательно разминайте запястья, плечи, спину и тазобедренные суставы.
  • Локти расходятся в стороны — это создает нестабильность и нагружает внешнюю часть запястий.
    • Решение: держите локти направленными строго назад, параллельно друг другу, на одной линии с плечами и запястьями. Представьте, что сжимаете что-то между локтями.
  • Неправильная постановка рук — пальцы развернуты в стороны или внутрь, ладони не полностью прижаты.
    • Решение: пальцы смотрят четко вперед, широко расставлены. Вся ладонь, включая подушечки под пальцами, плотно прижата к коврику. Активно используйте пальцы для баланса.
  • Голова опущена вниз — это смещает центр тяжести и провоцирует падение.
    • Решение: держите взгляд направленным вперед и немного вниз (на точку на полу перед собой). Шея является продолжением линии позвоночника.
  • Страх переноса веса вперед — боязнь упасть мешает оторвать ноги.
    • Решение: используйте подушку для страховки. Практикуйте перенос веса постепенно, поднимая ноги по одной. Сосредоточьтесь на давлении ладоней в пол.
  • Недостаточная работа кора — таз провисает, спина прямая.
    • Решение: активно включайте мышцы живота, подтягивайте пупок к позвоночнику. Слегка округляйте верхнюю часть спины.
  • Неправильное положение коленей — колени соскальзывают с рук.
    • Решение: старайтесь разместить колени как можно выше на плечах (трицепсах). Сильно прижимайте колени к рукам, а руками слегка сопротивляйтесь.

Заключение

Поза журавля, как и другие балансы на руках, — это увлекательное исследование равновесия и силы. Успех в ней зависит не столько от гибкости, сколько от умения найти правильный баланс, сместив вес тела немного вперёд и опираясь на руки с активным включением мышц кора. Хотя поначалу может показаться, что нужна значительная физическая подготовка, освоение этой асаны — это прежде всего путь терпения и регулярной практики, доступный при последовательном подходе.

Не расстраивайтесь, если асана не получится с первого раза. Помните, что важно не только достичь выполнения формы асаны, но и чувствовать себя комфортно во время практики. Используйте подготовительные асаны, упрощенные варианты и работайте над устранением ошибок.

Подходите к практике осознанно, слушайте свое тело и наслаждайтесь процессом.

Асаны выполняются для развития сознания от его низшей фазы до высшей.

«Хатха-йога Прадипика»

Автор Татьяна Баушева

Список используемой литературы:

  • Б.К.С. Айенгар «Йога Дипика»
  • Свами Сатьянанда Сарасвати «Древние тантрические техники йоги и крийи. Том III»
  • Лесли Каминофф «Анатомия йоги»
  • Дэвид Коултер «Анатомия хатха-йоги»