Перевод с санскрита: «поза связанного лотоса»
- баддха — «связанный, скованный, пойманный»
- падма — «лотос»
- асана — «положение тела»
Эта поза из раздела йоги для продолжающих потребует от практикующего подвижные тазобедренные суставы для падмасаны и гибкий плечевой пояс и грудной отдел для связки рук за спиной.
Польза баддхападмасаны
- Улучшение гибкости плеч, локтей, запястий, тазобедренных суставов, коленей и лодыжек;
- растяжка мышц рук и ног;
- стимуляция пищеварения;
- улучшение работы внутренних органов;
- улучшение кровообращения;
- улучшение концентрации;
- успокоение ума.
Противопоказания
- Травмы плеч, локтей, запястий, коленей, лодыжек, тазобедренных суставов.
- Артрит, артроз.
- Беременность.
Подготовительные позы
Важно работать над развитием тела сразу в двух направлениях.
Подготовка к падмасане:
- Баддха конасана (поза связанного угла) — база для подвижности тазобедренных суставов;
- Джану ширшасана (наклон головы к колену) — вытягивает заднюю поверхность бедра;
- Ардха падмасана (полулотос) — ключевая подготовительная поза;
- Агни стамбхасана (поза, усиливающая огонь);
- Гомукхасана (поза коровьей головы) — здесь важно именно скрещивание ног в положении сидя.
Подготовка к связке рук за спиной:
- Гарудасана (поза орла) — улучшает гибкость верхней части спины;
- Гомукхасана (поза коровьей головы) — подготовка для рук;
- Пашчима намаскарасана (намасте за спиной);
- Бхуджангасана (поза кобры) и дханурасана (поза лука) — прогибы назад, повышающие подвижность грудного отдела и плеч.
Пошаговое выполнение
Важно! Эта асана требует свободной, безболезненной падмасаны и хорошей подвижности плечевых суставов. Если на каком-либо из этапов возникает острая, стреляющая или суставная боль (особенно в коленях или плечах) — необходимо немедленно выйти из положения!
Желательно осваивать данное положение под наблюдением опытного преподавателя, который сможет верно направить.
Подготовка: выполнить несколько разогревающих асан для тазобедренных суставов, коленей и плеч.
Упрощенный вариант выполнения
- Из позы посоха (дандасана) согнуть правую ногу в колене и, помогая себе руками, положить правую стопу на основание левого бедра, в пах. Пятка должна быть близко к пупку, а подошва — смотреть вверх. Это поза полулотоса.
- Согнуть левую ногу и бережно положить левую стопу на основание правого бедра. Пятка у пупка, подошва направлена вверх. По возможности оба колена прижаты к полу, спина прямая. Поза устойчивая и не причиняет боли в коленях. Это падмасана. Здесь задержаться на несколько циклов дыхания.
- Положение рук рекомендуется начинать осваивать с ремнём — это научит тело правильной геометрии позы без перенапряжения. Захватить большой палец правой ноги с помощью петли ремня (или держать ремень в руке).
- Правую руку завести за спину на уровне талии, захватить свободный конец ремня (или потянуться к стопе).
- Повторить с левой стороной: захватить ремнём большой палец левой ноги и завести левую руку за спину на уровне талии, перекрещивая её с правой.
- Постепенно, дыша, укорачивать ремень, приближая кисти рук к стопам.
Финальный вариант
- В падмасане на выдохе завести правую руку за спину, огибая талию, и захватить большой палец правой ноги. Плечо отвести назад. Сохраняя захват, выпрямить спину, «раскрыть» грудную клетку.
- На следующем выдохе завести левую руку за спину (поверх правой) и захватить большой палец левой ноги. Руки работают симметрично: плечи отведены назад и вниз, лопатки стремятся друг к другу.
- Макушка тянется вверх, вытягивая весь позвоночник. Грудная клетка направлена вперёд и вверх.
- Взгляд направить перед собой или закрыть глаза.
Выход из асаны
- На выдохе отпустить сначала одну руку, затем вторую.
- Освободить ноги — медленно и внимательно.
- Дать телу отдохнуть: встряхнуть ноги, повращать в голеностопных и коленных суставах.
Повторить все шаги на другую сторону.
Упрощения
- Выполнить ардха баддха падмасану (поза полусвязанного лотоса): одна нога находится в позе лотоса и одна рука выполняет захват. Вторая нога или выпрямлена в колене, или согнута.
- Опора под колени, если они сильно поднимаются от пола: подложить сложенные одеяла или блоки для поддержки.
Распространённые ошибки и как их избежать
| Ошибка |
Причина и решение |
| Округление спины и «проваливание» в грудной клетке |
Возникает из-за погони за быстрым результатом. Лучше воспользоваться ремнём или не дотянуться до стоп, но сохранить спину прямой и грудь «раскрытой». |
| Боль в коленях |
Вся работа происходит в тазобедренных суставах, поэтому дискомфорта в коленях быть не должно. |
| «Зажатое», поверхностное дыхание |
Лучше выполнить вариант проще, чем дышать некачественно. Дыхание в область грудной клетки помогает углубить положение. |
Выводы
Баддхападмасана — поза, которая требует гибкости, координации, последовательности и терпения. Не спешите, наслаждайтесь процессом подготовки — и однажды ваши руки сами найдут стопы за спиной, а асана станет точкой глубокого покоя и внутренней силы.