Перевод с санскрита: «половинная поза черепахи»
- ардха — «половина»
- курма — «черепаха»
- асана — «положение тела»
Ардха курмасана — это поза активного вытяжения, сочетающая глубокий наклон вперёд с фиксацией таза на пятках. Её ключевая особенность — максимальное удлинение позвоночника при плотно прижатых к пяткам ягодицах. Асана доступна как для начинающих, так и для продолжающих практиков.
Польза ардха курмасаны
- Укрепляет мышцы живота и спины.
- Стимулирует работу органов брюшной полости, может способствовать улучшению пищеварения.
- Увеличивает подвижность плечевых и тазобедренных суставов.
- Активно вытягивает позвоночник, улучшая гибкость.
- Развивает дыхательную систему, улучшая вентиляцию лёгких.
- Снимает стресс и эффективно успокаивает ум и нервную систему.
- Служит позой для восстановления сил и дыхания между более интенсивными асанами.
- Стимулирует манипура-чакру.
Противопоказания
- Острые травмы коленей, спины или плеч.
- Высокое артериальное давление.
- Беременность.
- Недавние операции на брюшной полости.
- Язва желудка в стадии обострения.
Подготовительные позы
Пошаговое выполнение
- Примите ваджрасану (позу алмаза), опустив ягодицы на пятки. Колени можно держать вместе или слегка развести.
- Вытяните позвоночник за макушкой вверх.
- На вдохе поднимите руки над головой, соедините ладони и переплетите большие пальцы.
- С выдохом, сохраняя спину прямой, начните наклон вперёд от тазобедренных суставов. Ваша главная задача — удерживать ягодицы прижатыми к пяткам.
- Опустите лоб на пол. Если он не достаёт, используйте блок.
- Активно тянитесь руками вперёд, удлиняя всю линию позвоночника, при этом не поднимайте таз.
- Расслабьте шею и плечи, отводя их от ушей.
- Удерживайте позу комфортное время, глубоко дыша в спину.
- Для выхода на вдохе, отталкиваясь руками, медленно поднимите корпус в исходное положение.
Распространённые ошибки
- Отрыв таза от пяток (главная ошибка).
- Скругление спины вместо вытяжения.
- Напряжение в шее и плечах.
Заключение
Ардха курмасана — это мощная поза для вытяжения позвоночника и успокоения ума. По своему действию она близка к баласане и шашанкасане, но отличается более активной работой. Она также прекрасно служит компенсацией после прогибов назад.