Ардха Чандрасана дословно переводится как ‘Поза полумесяца’. «Ардха» означает ‘половина’, «чандра» — ‘луна’. Это балансовая асана среднего уровня сложности, выполняемая стоя. Укрепляет мышцы ног, развивает баланс и координацию, улучшает осанку и растягивает боковые мышцы тела.
Как относительно простую асану, которая, тем не менее, требует полной концентрации внимания, остановки мыслей, успокоения дыхания и прекращения эмоциональных колебаний, — в своих текстах Б. К. С. Айенгар характеризует Ардха Чандрасану
Польза Ардха Чандрасаны
Физические преимущества
- Укрепляет мышцы ног (квадрицепсы, ягодицы, заднюю поверхность бедра).
- Укрепляет мышцы кора и спины.
- Укрепляет коленные суставы.
- Развивает чувство равновесия и координацию.
- Растягивает подколенные сухожилия, мышцы паха и икроножные мышцы опорной ноги.
- Улучшает подвижность тазобедренных суставов и грудной клетки.
- Укрепляет лодыжки.
Терапевтические эффекты
- Улучшает осанку.
- Стимулирует работу органов брюшной полости (в том числе пищеварение).
- Может облегчать дискомфорт при менструации.
Энергетическое воздействие
- Снимает стресс и усталость.
- Повышает концентрацию внимания и осознанность (ощущение тела в пространстве).
- Успокаивает ум, придаёт уверенность.
- Насыщает праной нижнюю часть спины и энергетические каналы (нади).
Противопоказания
- Травмы, а также хронические заболевания голеностопных, коленных, тазобедренных суставов.
- Любые острые состояния, грыжи межпозвонковых дисков, травмы позвоночника.
- Если есть трудности с удержанием равновесия или имеются приступы головокружения, эта поза может быть небезопасной.
- Отклонения артериального давления от нормы.
- Частые или острые головные боли, мигрень — могут усилиться из-за изменения положения головы и напряжения.
- Наличие травм, грыж или нестабильности в шее. В таком случае следует избегать поворота головы вверх.
Подготовительные позы
- Уттхита Триконасана (Поза вытянутого треугольника) повышает подвижность грудной клетки, вытягивает позвоночник, а также учит «раскрывать» таз и грудную клетку в одной плоскости, что является основой для баланса в Ардха Чандрасане.
- Вирабхадрасана II (Поза благого воина II) улучшает подвижность тазобедренных суставов и укрепляет ноги.
- Врикшасана (Поза дерева) развивает равновесие на одной ноге, концентрацию и мобильность тазобедренного сустава.
- Паршвоттанасана (Поза интенсивного бокового вытяжения) вытягивает подколенные сухожилия и заднюю поверхность ног.
Пошаговое выполнение Ардха Чандрасаны
- Встаньте на коврик, стопы на расстоянии 1-1,2 метра друг от друга.
- Правую стопу разверните на 90 градусов вправо (пальцы к короткому краю коврика).
- Сохраняйте таз «открытым»: левое бедро активно уводите назад, выстраивая тазовые кости в одну линию.
- Согните правую ногу в колене. Опустите правую ладонь на пол (или блок) примерно в 30 см перед правой стопой, немного правее её.
- Для лучшего контроля баланса направьте взгляд на кисть правой руки.
- Сместите вес тела на правую ногу и опорную правую руку, плотно прижимая ладонь к полу.
- На выдохе поднимите левую ногу вверх, удерживая её прямой и активной (стопа натянута).
- Полностью выпрямите опорную ногу. Опорная рука прямая, кисть находится точно под плечевым суставом и плотно прижата к полу.
- Левая рука направлена вверх как продолжение правой.
- Взгляд направлен перед собой. Шея продолжение позвоночника. Макушкой тянитесь вперёд.
- Вес тела сосредоточьте на правой ноге. Рука опирается на пол для сохранения равновесия.
- Задержитесь в положение 20-30 секунд.
- Опустите левую ногу на пол, одновременно поднимая корпус. Вернитесь в исходное положение.
- Повторите на другую сторону.
Вариации для начинающих
- Освоение асаны у стены. Встаньте так, чтобы при входе в позу ваша спина, ягодицы и пятка поднятой ноги касались стены.
- Использование опорного блока. Поставьте блок под ладонь опорной руки.
- Располагающуюся сверху руку оставить на бедре. Это упрощает удержание равновесия и позволяет сконцентрироваться на работе ног и раскрытии таза.
Вариации для продвинутых
- Направить взгляд на ладонь вверх.
- На несколько мгновений приподнять руку от пола / блока, удерживая баланс только на опорной ноге.
- Входить в Ардха Чандрасану и выходить из неё через другие балансовые позы (например, Вирабхадрасана III)
Рекомендации по выравниванию и дыханию в позе
- Вес тела распределён на опорную стопу и, в меньшей степени, на опорную руку.
- Следите за тем, чтобы корпус не заваливался вперёд или назад.
- Таз и грудная клетка максимально «раскрыты» в сторону (тазовые кости и плечи стремятся быть в одной линии).
- Сохраняйте ощущение прямой линии от пятки поднятой ноги до макушки.
- Поднятая нога активна, стопа может быть натянута на себя или от себя.
- Опорная нога сильная, коленная чашечка подтянута, не допускайте переизгиб в колене.
- Рука служит опорой (можно использовать блок для удобства и правильного выравнивания).
- Верхняя рука активно тянется вверх, продолжая линию плеч.
- Дышите ровно и спокойно на протяжении всего выполнения позы. Не задерживайте дыхание.
Распространённые ошибки и как их избежать
- При потере равновесия используйте блок под ладонь, фиксируйте взгляд.
- «Закрытый» таз (не развёрнут вверх) — активно «раскрывайте» таз (верхнее бедро тяните назад и вверх).
- Согнутая опорная или пассивная поднятая нога — опорная нога сильная, колено над стопой; поднятая нога активна, параллельна полу.
Заключение
Ардха Чандрасана укрепляет ноги и кор, улучшает баланс, раскрывает тазобедренные суставы и грудную клетку.
Регулярная практика развивает координацию, концентрацию и дарит ощущение лёгкости и силы. Практикуйте осознанно!