Анджанасана: подробное руководство по положению низкого выпада

Анджанасана, также известная как Поза полумесяца, — это глубокий низкий выпад на одно колено с прогибом в спине, который визуально напоминает молодой месяц. Своё основное название асана получила в честь Анджани, матери Ханумана — героя древнеиндийского эпоса «Рамаяна».

Поза символизирует знаменитый прыжок Ханумана (которого также звали Анджанея) через море на остров Ланка. В современной практике йоги Анджанасана является частью комплекса Сурья Намаскар и служит отличной подготовкой к более сложным асанам, в частности к Хануманасане (продольному шпагату), что символически связывает её с самим героем.

Подготовительные позы

Следующие асаны помогут подготовить тело к Анджанасане.

• Вирабхадрасана 1 (Поза благого воина 1) укрепляет ноги и открывает грудную клетку, что способствует лучшей координации и балансу.
• Уттанасана (Поза наклона вперёд стоя) растягивает заднюю поверхность ног и спину.
• Уттхан Приштхасана(Поза ящерицы)растягивает область бёдер и паха.
• Уштрасана (Поза верблюда, можно вариант для начинающих) расскрывает грудной отдел, растягивает переднюю поверхность бёдер.

Польза Анджанасаны

Физические преимущества

• Растяжка передней поверхности бедра, сгибателей тазобедренных суставов.
• Укрепление ног: квадрицепсы и ягодицы передней ноги, мышцы голени.
• Укрепление мышц поддерживающие позвоночник, при выполнении с прогибом.
• Происходит раскрытие грудной клетки.

Терапевтические эффекты

• Улучшение осанки, противодействует сутулости, укрепляет мышцы спины.
• Способствует более глубокому дыханию, растягивает межреберные мышцы.
• Снятие напряжения в пояснице.

Энергетическое воздействие:

• Повышение энергии, бодрит, снимает вялость и усталость.
• Улучшение настроения. Способствует выработке эндорфинов, снижает тревожность.
• Повышение концентрации внимания. Для удержание баланса нужна сосредоточенность.

Противопоказания

• Травмы коленей, лодыжек, тазобедренных суставов.
• Высокое кровяное давление.
• Беременность (с осторожностью).

Пошаговая техника выполнения Анджанасаны

1. Примите положение Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки мордой вниз).
2. На вдохе сделайте шаг правой ногой вперёд, поставив стопу между ладонями. Убедитесь, что колено находится над пяткой, формируя угол около 90 градусов.
3. На выдохе опустите левое колено на пол и отводите его назад, до ощутимого натяжения в передней части левого бедра. Стопу расположите подъёмом вниз.
4. На вдохе поднимите корпус в вертикальное положение, одновременно поднимите прямые руки вверх через стороны, ладони направлены друг к другу или соединены.
5. Подверните копчик под себя, сведите лопатки вместе и старайтесь грудью тянуться к потолку. Взгляд направлен вверх на кисти рук.
6. Задержитесь в асане на 3-5 циклов дыхания (или дольше, по ощущениям).
7. С выдохом опустите руки на пол по обе стороны от правой стопы.
8. Отшагните правой ногой назад, возвращаясь в Адхо Мукха Шванасана.

Выполните последовательность на другую сторону.

Вариации для начинающих и продвинутых

Для начинающих:

• опора руками о блоки, расположенные по обе стороны от передней стопы;
• руки на бёдрах для лучшей стабильности.

Для продвинутых:

• выполнение с закрытыми глазами для развития баланса.
• Анджанасана с кольцевым захватом. Задняя стопа захватывается локтевым сгибом. Руки сцепляются за головой в замок.

Распространённые ошибки и как их избежать

• Колено располагающейся впереди ноги выходит за проекцию пятки.
  • Убедитесь, что колено находится над пяткой, образуя угол примерно 90 градусов.
• Чрезмерный прогиб в пояснице.
  • Активируйте мышцы живота, направляйте копчик вниз и стремитесь к раскрытию грудной клетки, равномерно распределяя прогиб по всему позвоночнику.
• Неправильное положение таза (перекос).
  • Таз должен быть выровнен, направлен вперёд, а копчик – вниз.
• Резкое запрокидывание головы назад или излишнее напряжение в шее.
  • Держите шею как естественное продолжение позвоночника. Если взгляд на руки вверх вызывает дискомфорт, смотрите вперёд или немного вверх, не заламывая шею.

Советы по коррекции и безопасному выполнению

1. Дышите ровно и спокойно.
2. Используйте опоры при необходимости.
3. Сосредоточьтесь на дыхании для поддержания концентрации и осознанности в позе.
4. Для устойчивости и правильного положения тела используйте блоки под руки.
5. Если дискомфорт в колене опорной ноги, подложите под него плед или сложенный коврик.

Заключение

Анджанасана — эффективная асана, которая благотворно влияет не только на физическое состояние, но и на душевное равновесие. Практика этой позы поможет установить более тесную связь между телом и разумом, обрести гибкость и силу.

Помните: практики хатха-йоги, асаны и пранаямы предназначены в конечном счёте для развития качества человеческого сознания, а не просто качеств тела и ума.

Свами Сатьянанда Сарасвати