Анджанасана: подробное руководство по положению низкого выпада

Анджанасана представляет собой глубокий низкий выпад на одно колено с прогибом в спине, который визуально напоминает молодой месяц.

В современной йоге анджанасана является ключевым элементом во многих вариациях комплекса Сурья Намаскар («Приветствие Солнцу»). Она представляет собой полную и глубокую форму выпада, который выполняется в этой последовательности. Кроме того, эта асана служит превосходной подготовкой к более сложным позам, в частности, к хануманасане (продольному шпагату).

История названия

Своё основное название асана получила в честь Анджани — матери Ханумана, легендарного героя древнеиндийского эпоса «Рамаяна». Поза символизирует знаменитый прыжок Ханумана (которого также называли Анджанея) через море на остров Ланка, что создаёт глубокую символическую связь между асаной и её небесным покровителем.

Подготовительные позы

Следующие асаны помогут подготовить тело к анджанасане.

• Вирабхадрасана I (поза благого воина I) укрепляет ноги и открывает грудную клетку, что способствует лучшей координации и балансу.
• Уттанасана (поза наклона вперёд стоя) растягивает заднюю поверхность ног и спину.
• Уттхан-приштхасана (поза ящерицы) растягивает область бёдер и паха.
• Уштрасана (поза верблюда) расскрывает грудной отдел, растягивает переднюю поверхность бёдер.

Польза анджанасаны

Регулярная практика этой позы приносит комплексную пользу, воздействуя на тело, ум и энергетическое состояние. Анджанасана не только развивает гибкость, но и помогает обрести внутреннее равновесие.

Физические преимущества

• Растягивает квадрицепсы и глубокие мышцы-сгибатели бедра.
• Укрепляет ноги: квадрицепсы и ягодицы передней ноги, а также икроножные мышцы.
• Укрепляет мышцы, поддерживающие позвоночник, особенно при выполнении прогиба.
• Создаёт глубокое раскрытие в грудном отделе и плечах.

Терапевтические эффекты

• Улучшает осанку и противодействует сутулости за счёт укрепления мышц спины.
• Способствует более глубокому дыханию благодаря растяжению межрёберных мышц.
• Помогает снять напряжение в области поясницы.

Энергетическое воздействие

• Повышает уровень энергии, бодрит тело и снимает усталость.
• Улучшает настроение, создавая ощущение открытости и снижая тревожность.
• Развивает концентрацию, так как для удержания равновесия требуется сосредоточенность.

Противопоказания

Несмотря на всю пользу, важно помнить о безопасности и прислушиваться к своему телу. Воздержитесь от выполнения асаны или выполняйте её с осторожностью при следующих состояниях:

• Травмы коленей, лодыжек, тазобедренных суставов.
• Высокое кровяное давление.
• Беременность (с осторожностью).

Пошаговая техника выполнения анджанасаны

1. Примите положение адхо мукха шванасана (поза собаки мордой вниз).
2. На вдохе сделайте шаг правой ногой вперёд, поставив стопу между ладонями. Убедитесь, что колено находится над пяткой, формируя угол около 90 градусов.
3. На выдохе опустите левое колено на пол и отводите его назад, до ощутимого натяжения в передней части левого бедра. Стопу расположите подъёмом вниз.
4. На вдохе поднимите корпус в вертикальное положение, одновременно поднимите прямые руки вверх через стороны, ладони направлены друг к другу или соединены.
5. Подверните копчик под себя, сведите лопатки вместе и старайтесь грудью тянуться к потолку. Взгляд направлен вверх на кисти рук.
6. Задержитесь в асане на 3-5 циклов дыхания (или дольше, по ощущениям).
7. С выдохом опустите руки на пол по обе стороны от правой стопы.
8. Отшагните правой ногой назад, возвращаясь в адхо мукха шванасана.
9. Выполните последовательность на другую сторону.

Вариации для начинающих и продвинутых

Для начинающих:

• Опора руками о блоки, расположенные по обе стороны от передней стопы.
• Руки оставлять на бёдрах для лучшей стабильности.

Для продвинутых:

• Выполнение с закрытыми глазами для развития баланса.
• Анджанасана с кольцевым захватом. Задняя стопа захватывается локтевым сгибом. Руки сцепляются за головой в замок.

Распространённые ошибки и как их избежать

• Колено располагающейся впереди ноги выходит за проекцию пятки.

  Исправление: Убедитесь, что колено находится над пяткой, образуя угол примерно 90 градусов.

• Чрезмерный прогиб в пояснице.

  Исправление: Активируйте мышцы живота, направляйте копчик вниз и стремитесь к раскрытию грудной клетки, равномерно распределяя прогиб по всему позвоночнику.

• Неправильное положение таза (перекос).

  Исправление: Таз должен быть выровнен, направлен вперёд, а копчик – вниз.

• Резкое запрокидывание головы назад или излишнее напряжение в шее.

  Исправление: Держите шею как естественное продолжение позвоночника. Если взгляд на руки вверх вызывает дискомфорт, смотрите вперёд или немного вверх, не заламывая шею.

Советы по коррекции и безопасному выполнению

1. Дышите ровно и спокойно.
2. Используйте опоры при необходимости.
3. Сосредоточьтесь на дыхании для поддержания концентрации и осознанности в позе.
4. Для устойчивости и правильного положения тела используйте блоки под руки.
5. Если дискомфорт в колене опорной ноги, подложите под него плед или сложенный коврик.

Заключение

Анджанасана — эффективная асана, которая благотворно влияет не только на физическое состояние, но и на душевное равновесие. Практика этой позы поможет установить более тесную связь между телом и разумом, обрести гибкость и силу.

Помните: практики хатха-йоги, асаны и пранаямы предназначены в конечном счёте для развития качества человеческого сознания, а не просто качеств тела и ума.

Свами Сатьянанда Сарасвати