Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз): польза, техника выполнения и противопоказания

Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз) — это базовая асана в йоге, которая подходит для начинающих практиков. Она универсальна и встречается практически во всех направлениях йоги. Эту позу часто можно наблюдать в комплексах как связующее звено между другими асанами, помогающее плавно переходить от одного положения к другому.

Асана эффективно подготавливает тело к более сложным перевернутым позам, развивая необходимую гибкость и силу. В процессе практики происходит гармоничная растяжка всех телесных сегментов – от нижних конечностей до шейного отдела позвоночника.

Название и выполнение асаны тесно связаны с естеством природы. Поза имитирует собаку, которая вытягивает всё тело после пробуждения. Передние лапы вытянуты вперёд, а таз — вверх. Этим асана отражает природную гармонию, позволяя практикующему слиться с окружающим миром и достичь душевного равновесия.

Польза Адхо Мукха Шванасаны

Физические преимущества:

• Мягко рястягивает заднюю поверхность ног, происходит укрепление мышц ног, они становятся гибкими и подтянутыми. Научные данные подтверждают, что такие упражнения повышают эластичность сухожилий.
• Расслабляет мышцы спины, снижается давление на межпозвоночные диски, что способствует гибкости позвоночника. Грудная клетка раскрывается, осанка выправляется, а напряжение в шее исчезает.
• Укрепляет суставы и мышцы кистей, запястий и стоп, включая ахиллово сухожилие. Подвижность возрастает, стопа формируется правильно, а кости укрепляются за счёт работы мышечного корсета.
• Напряжение мышц живота стимулирует работу кишечника и внутренних органов, улучшая перистальтику и метаболизм.
• Улучшает циркуляцию крови, что обеспечивает полноценное кислородное питание головного мозга. Происходит естественный дренаж венозной крови и стимуляция притока артериальной. Улучшается цвет лица.

Терапевтические эффекты:

• помогает расслабиться и снять усталость;
• уменьшает головные боли, — за счёт улучшения циркуляции крови в сосудах головного мозга;
• улучшает качество сна. При регулярном выполнении нормализуется нервная система, в следствие этого улучшается сон;
• активирует мозговую деятельность, — за счет увеличиния притока кислорода к клеткам головного моза;
• повышает способность к концентрации и улучшению памяти;
• происходит растяжение в грудном отделе естественным образом, что увеличивает объём лёгких;
• укрепляет дыхательные мышцы, улучшает вентиляцию лёгких;
• улучшает насыщение организма кислородом;

Энергетическое воздействие:

• Помогает успокоить ум, успокаивает нервную систему, помогает справиться с тревожностью, эмоциональным напряжением и стрессом. Позволяет восстановить силы, почувствовать внутреннюю гармонию.
• Выполнение Адхо мукха шванасана перераспределяет энергию, поднимая от нижних центров к высшим. Очищает и активизирует энергетические центры в стопах и ладонях.

Противопоказания

• Гипертония и нестабильное давление;
• частые головные боли и приступы мигрени;
• проблемы со зрением, например, при отслоении сетчатки;
• повреждения позвоночника и межпозвоночных дисков;
• травмы запястий, ключиц, плеч, локтей;
• травмы ног, стоп;
• поздние сроки беременности(третий триместр).

При наличии ограничений проконсультируйтесь с врачом или опытным преподавателем йоги, а также прислушивайтесь к вашему телу.

Подготовительные позы

Для успешного выполнения Адхо Мукха Шванасаны, существуют подготовительные асаны, которые могут помочь раскрепостить тело, развить необходимую гибкость, силу и понимание правильной техники.

• Марджариасана (Поза кошки) воздействует на вытяжение позвоночник, снимает зажимы в пояснице и раскрепощает плечи.
• Баласана (Поза ребенка)способствует расслаблению мышц спины.
• Уткатасана (Поза стула) укрепляет ноги, спину, а также развивает выносливость.
• Дандасана (Поза посоха) асана поможет укрепить спину и поясницу, что посодействует устойчивому выполнению Адхо мукха шванасаны.

Техника выполнения Адхо Мукха Шванасаны

Исходное положение:

1. Встаньте на четвереньки, расположив ладони строго под плечами.
2. Пальцы рук широко расставлены, ладони плотно прилегают к поверхности коврика.
3. Расположите колени на ширине примерно 30 см друг от друга, под бёдрами.
4. Стопы расположите на ширине таза параллельно друг другу, так, чтобы пальцы ног плотно прилегали к полу.

Отстройка тела:

1. Оттолкнитесь руками от поверхности пола.
2. Поднимите таз вверх, оставляя колени присогнутыми.
3. Отстройте прямую линию спины и рук (руки прямые в локтях).
4. Направьте локти в сторону ног, высвобождая шейный отдел.
5. Плечи отведите назад и вниз, лопатки сведите вместе.
6. Мышцы шеи расслаблены, голова свободно свисает вниз.
7. Выпрямите обе ноги в коленях, пятки опустите на пол.
8. Колени направлены вперёд, коленные чашечки в лёгком тонусе, подтянуты.
9. Сделайте небольшой поворот бёдер внутрь, как будто пытаетесь свести их друг к другу.
10. Распределите вес тела так, чтобы в кистях рук и стопах была одинаковая нагрузка.
11. Копчик тяните назад и вверх, грудная клетка направлена к бёдрам, живот расслаблен.
12. Взгляд устремите на ноги или в область пупка.
13. Задержитесь в асане на несколько циклов дыхания.

Выход из асаны:

1. Перенесите вес тела на руки, плавно опускаясь на колени до исходного положения.
2. При необходимости отдохните в Позе ребёнка (Баласане): сядьте на пятки, опустите лоб на пол, руки расположите вдоль тела ладонями вверх.

Возможные вариации, упрощения для начинающих

Упрощение Позы собаки мордой вниз может быть полезным для тех у кого недостаточная растяжка и гибкость позвоночника, кто хочет улучшить свою практику йоги, осознанным образом подойти к исполнению асан.

Техника выполнения:

Вариант 1

1. Согните колени и оставьте их слегка согнутыми — это поможет снять напряжение с поясницы и подколенных сухожилий.
2. Стоя на носках, тянитесь пятками к полу, но не стремитесь прижать их полностью. Важно сохранять прямую линию спины от копчика до шеи — не округляйте и не прогибайте спину.
3. Ягодицы направьте максимально вверх.
4. Плечи отведите назад и вниз, лопатки сведите вместе.
5. Шею держите расслабленной, голову — между плечами, взгляд направьте в пол.
6. Пальцы рук направлены вперёд, опирайтесь на всю поверхность ладони. Оставайтесь в этом положении, делая 10–15 глубоких вдохов и выдохов.
7. Наблюдайте за ощущениями в теле.
8. Без резких движений выходите из асаны: подайте вес тела на руки, опустите колени и таз на пятки. Отдохните в Позе ребёнка (Баласане).

Вариант 2

Опора на стул. Поставьте стул напротив себя на расстоянии шага. Наклонитесь и положите руки на стул. Ноги держите прямыми, вертикально к полу. Вес тела должен приходиться на стопы. Выровняйте положение шеи, рук и спины в единую линию.

Вариант 3

Использование опорных блоков. Входите в Адхо Мукха Шванасану опираясь ладонями на блоки или любое другое возвышение. Это поможет вам сохранять комфортное положение и снизить напряжение в плечах.

Рекомендации по дыханию:

В отстройке и практике асаны дыхание играет важную роль.

• Сосредоточьтесь на глубоком, равномерном дыхании. Вдыхая через нос, расширяйте грудную клетку и живот. Выдыхая, расслабляйте плечи, шею, снимая излишнее напряжение. С каждым выдохом позволяйте своему телу постепенно углубляться в асане, усиливая вытяжение тела.
• Дыхание должно быть гармоничным, не вызывать дискомфорта. Если вы чувствуете, что оно становится коротким или прерывистым, постарайтесь немного изменить, упростить положение тела или сделайте паузу и перейдите в более расслабленное положение, например в Позу ребёнка (Баласану).
• Дыхание удджайи помогает сохранять тепло, улучшает циркуляцию крови. Способствует расслаблению мышц, позволит глубже войти в позу, раскрыть своё тело. А также улучшает концентрацию, осознанность и выносливость.

Распространённые ошибки и как их избежать

• Скругление спины. Если это происходит, активно отталкивайтесь руками от пола, выравнивая спину. Согните ноги в коленях, приподняв пятки от пола. Это поможет отстроить правильное положение спины и рук.
• Провисание в пояснице. Слегка согните колени, удлиняйте позвоночник вверх.
• Перенос веса на руки. Вытягивайте таз назад и вверх, включайте мышцы ног, чтобы разгрузить запястья. Грудной отдел направляйте к бёдрам.

Советы по коррекции и безопасному выполнению

Прислушивайтесь к своему телу, уважайте его текущие возможности. Не входите в асану через напряжение, не допускайте чрезмерного дискомфорта и болевых ощущений. Отстраивайте положение постепенно, следуя инструкциям, применяя техники дыхания. Ориентируйтесь в первую очередь на ощущения в теле.

Заключение

Регулярная практика помогает улучшить общее состояние организма, снять усталость, напряжение, а также укрепить физическое и ментальное здоровье. Всего несколько минут в Адхо Мукха Шванасане позволяют восстановить силы и почувствовать внутреннюю гармонию.

Многие асаны йоги просты, понятны и доступны к выполнению независимо от возраста и физической подготовки.

Йога — это древняя практика, которая способствует укреплению тела и разума, выводя человека на новый уровень осознанности. Регулярные занятия не просто укрепляют мышцы и повышают гибкость — они трансформируют и наполняют энергией и жизненной силой.