«Бандха» в переводе с санскрита означает «сжимать, удерживать; замок, узел, печать». Бандхи создаются с помощью осознанного сокращения определённых групп мышц. Они «запирают» прану (жизненную энергию) в участках тела, меняя направление её движения и поднимая от более низких центров (чакр) к высшим.
Бандха ведёт сквозь океан самсары — мирского существования — к берегам просветления, освобождения и творчества
Свами Сатьянанда Сарасвати
Прану как жизненную энергию внутри тела делят на 5 видов (потоков), каждый из которых выполняет особую роль. В контексте бандх важно понимать взаимодействие двух из них:
- Апана-вайю (направленный вниз): нисходящий поток, через который происходит очищение тела и ума. Это способность организма освобождаться от всего отработанного: выводить токсины на физическом уровне и отпускать стресс и напряжение — на ментальном.
- Прана-вайю (направленный вверх): восходящий поток, контролирующий ментальное состояние и нервную систему. Это способность организма впитывать ресурс: усваивать кислород и питательные вещества на физическом уровне, а также получать свежую энергию — на ментальном.
С помощью бандх нисходящая энергия апаны направляется вверх, а восходящая энергия праны опускается вниз. От их соединения возникает внутренний жар, который очищает органы чувств и ведёт к просветлению1.
При выполнении пранаям мышечные замки делают во время задержек дыхания после вдоха или выдоха. Благодаря этому двойному действию — остановке дыхания и включению мышц — движение сознания замирает. Со временем получается длительно оставаться в моменте «сейчас», выходя из двойственности существования. Так достигается пратьяхара — пятая ступень йоги (отвлечение чувств от внешних объектов).
С точки зрения физиологии, напряжение определённых групп мышц воздействует на все системы организма: дыхательную, кровеносную, эндокринную и нервную. Сжатие посылает сигналы в участки мозга, регулирующие наше состояние. Игнорирование бандх в практике йоги лишает тело стимуляции, которая приводит внутренние процессы к равновесию и здоровью.
Мула-бандха (корневой замок)
Влияет на муладхара-чакру, позволяя пранической энергии подниматься по сушумна-нади — центральному каналу. В «Гхеранда-самхите» выполнение мула-бандхи считается одним из 25 упражнений, которые «даруют успех йогинам»2. Мула-бандха защищает внутренние органы от высокого давления, возникающего из-за различных дыхательных техник.
Нажмите пяткой на промежность и хорошенько сожмите её. Направьте апану вверх. Это называется мула-бандхой. Нисходящий поток апаны должен быть направлен вверх с помощью сокращения мышц промежности... От жара пламени апаны и праны пробуждается кундалини.
«Хатха-йога-прадипика», 9:61-68
Уддияна-бандха (брюшной замок)
В переводе с санскрита означает «взлетающий, парящий». Через её практику прана поднимается по сушумне от живота к голове. Выполняется через втягивание живота на задержке дыхания после выдоха: пупок подтягивается под нижние рёбра.
Эффект: Уддияна глубоко массирует органы брюшной полости и сердца, улучшая их работу и выводя токсины. В эмоциональном плане создаёт ощущение благополучия за счёт стимуляции парасимпатической нервной системы. С практикой этого замка приходит навык управлять стрессом.
В древних текстах говорится, что этот замок побеждает старость и смерть, как лев побеждает слона.
Джаландхара-бандха (горловой замок)
Создаётся через выпрямление шеи вверх и движение подбородка с грудной клеткой навстречу друг другу. Она удерживает нисходящий сверху нектар от падения в огонь желудка и лечит болезни горла.
Эффект: Замок уменьшает тонус симпатической нервной системы, создавая расслабленное состояние, и защищает мозг во время пранаям от перепадов давления. Благодаря воздействию на каротидные синусы возникает возможность регулировать частоту сердечных сокращений и кровяное давление.
Это выполнение всех трёх бандх одновременно в строгой последовательности: сначала подтягиваются мышцы промежности, затем втягивается живот, далее грудина поднимается вверх, а подбородок направляется к ярёмной ямке. При выполнении маха-бандхи жизненная энергия не «вытекает» из тела, а циркулирует внутри. В древних текстах написано, что для того йогина, который выполняет полный замок, нет ни старости, ни смерти и удерживанием этой бандхи достигаются все желания3.
Интеграция замков в личную практику дает заметные результаты на всех уровнях:
- Активация парасимпатики: замедляется пульс, снижается артериальное давление и частота дыхания, возникает глубокое расслабление.
- Накопление ресурса: энергия аккумулируется внутри тела, поэтому после практики нет ощущения обессиленности.
- Остановка внутреннего диалога: внимание тотально концентрируется на выполнении задач и определённых точках тела (дришти).
- Готовность тела к дыхательным практикам: нервная система оптимально подготавливается к глубоким пранаямам.
Бандхи оказывают интенсивное воздействие на организм, поэтому имеют ряд строгих ограничений.
Абсолютные противопоказания:
- Заболевания ЖКТ в острой фазе и грыжи брюшной полости;
- Миомы и злокачественные опухоли;
- Гипертония, гипотония и болезни сердца;
- Повышенное внутричерепное давление;
- Патологии лёгких и тромбоэмболия;
- Недавние полостные операции;
- Практика на полный желудок.
Вводите понятие замков постепенно. Находите и отрабатывайте отдельно каждый. Предлагайте для выполнения и наблюдения асаны, где бандхи происходят самопроизвольно. Например, мула-бандха подтягивается при сильном напряжении мышц пресса. В адхо мукха шванасане (собаке мордой вниз) при правильной отстройке живот чуть втягивается под рёбра — это база для уддияны.
Бандхи в разы легче запомнятся и освоятся на практике, если сочетать объяснения механики движения с образным мышлением. Например, сокращение мышц при мула-бандхе можно сравнить с цветком, который собирает лепестки в бутон, а при расслаблении — распускается.
Напоминайте занимающимся, что выполнение замка — это не гипер усилие, а комфортная локальная работа мышцы. Где основной акцент идёт не на мышцы, а на движение энергии.
1. Можно ли делать классические бандхи во время беременности?
Во время беременности категорически нельзя выполнять уддияна-бандху: втягивание живота создаёт перепад внутрибрюшного давления, что может привести к отслойке плаценты или гипертонусу матки. Джаландхара-бандха не рекомендуется, так как задержка дыхания может приводить к гипоксии плода. Допускается только мягкая мула-бандха, благоприятная для тазового дна в первом триместре (во втором и третьем — с осторожностью).
2. Можно ли делать классические бандхи во время менструации?
Горловой замок не повредит, а брюшной и корневой могут нарушить естественное течение энергии вниз, необходимое для периода очищения. Во время менструации лучше дать телу отдохнуть и выполнять асаны без сильного напряжения мышц кора и таза.
3. Почему после уддияны иногда кружится голова?
При первых попытках выполнения это возможно из-за непривычного паттерна дыхания. В дальнейшем это говорит о допущенной ошибке в технике или игнорировании противопоказаний (практика на полный желудок, скачок давления, пережатие ярёмных вен, резкий выход из замка или недостаток кислорода).
4. Что делать, если закружилась голова?
Немедленно прекратите практику. Лягте на спину, поднимите ноги выше уровня головы и начните спокойно дышать животом без задержек, пока состояние не нормализуется.
Йога не заканчивается практикой асан. Впереди предстоит ещё длинный путь по ступеням самосовершенствования, и бандхи — лучший помощник в этом движении. Чтобы освоить выполнение замков, важно последовательно и бережно направлять своё внимание к мышцам, их создающим. С каждой практикой этот процесс будет происходить всё более легко и естественно.