Комплекс Притхви Намаскар: функциональная сила и контроль тела

Этот вариант комплекса Притхви Намаскар («Приветствие Земле») представляет собой полноценную функциональную практику. Она решает двойную задачу: даёт интенсивную силовую нагрузку на всё тело и обеспечивает эффект «заземления», необходимый когда ум взбудоражен или перегружен.

Чтобы усилить эффект успокоения ума, физическая практика дополняется работой с концентрацией. В каждом положении тела (во время фиксации) вслух дважды произносятся мантры: Om prithivyaee namaha и Om bhoodeviyaee namaha.

Этим мы выражаем почтение как к Притхиви (фундаментальному принципу стабильности и опоры), так и к Бхудеви (живой Матери-Земле, которая нас питает), и осознаём этот первоэлемент как неотъемлемую часть самих себя.

Это комплекс для тех, кто ищет в йоге реальную физическую силу, гибкость и ментальную устойчивость.

Мы обращаемся к элементу Земли за стабильностью и нерушимой опорой. Но прочное здание нельзя возвести на поврежденном фундаменте. Прежде чем приступить к этой интенсивной силовой работе, убедитесь, что ваше тело готово к ней прямо сейчас. Честность с самим собой — залог безопасного развития. Воздержитесь от практики или посоветуйтесь с врачом при наличии следующих состояний:

• Острые боли в спине и шее: Особенно при грыжах и протрузиях межпозвонковых дисков в стадии обострения.
• Травмы суставов: Недавние травмы или хронические воспаления лучезапястных, локтевых и плечевых суставов (высокая нагрузка в Блоке 2).
• Диастаз прямых мышц живота: Интенсивная работа пресса в Блоке 1 может усугубить расхождение мышц.
• Беременность: На любом сроке.
• Сердечно-сосудистые заболевания: Неконтролируемая артериальная гипертензия или другие серьезные патологии сердца.
• Общее состояние: Повышенная температура тела, острые воспалительные процессы в организме.

Блок 1: Работа на спине

1. Исходное положение: стоя, стопы вместе, ладони сложены перед грудью.
2. Примите положение глубокого приседа так, чтобы стопа полностью касалась поверхности пола. Руки вытянуты перед собой, ладони касаются пола.
3. Перейдите в положение лёжа на спине. Примите позу шавасана: тело вытянуто на полу, руки вдоль туловища ладонями вниз.
4. Плотно прижмите поясницу к полу. Сохраняя этот контакт, поднимите прямые ноги вверх. Оптимальный угол нагрузки — примерно 45° от пола.

5. Важно: Если на этом углу поясница начинает отрываться от пола, поднимите ноги выше (ближе к 90°), пока спина снова не станет плоской.

6. Из положения ногами под углом (45° или выше) медленно разведите их широко в стороны. Поясница остается прижатой.
7. Сведите прямые ноги вместе и сразу же продолжите движение, поднимая их до вертикального положения (угол 90°).
8. Поднимите голову и лопатки от пола, потянитесь руками к стопам. Захватите большими и указательными пальцами рук большие пальцы ног (или лодыжки). Грудной отдел тянется к коленям за счёт усилия пресса.
9. Опустите корпус (голову и лопатки) обратно на пол, возвращаясь в положение лёжа. Ноги опускаются следом.
10. Перейдите в положение глубокого приседа. Стопы и ладони прижаты к полу. Затем встаньте в исходное положение.

Блок 2: Силовая работа

1. Стоя, ладони перед грудью.
2. Глубокий присед (стопы и ладони прижаты к полу).
3. Отшагните или отпрыгните назад в положение планки. Тело — прямая линия от макушки до пяток.
4. Из планки опуститесь в нижний упор (чатуранга дандасана), и в конце движения опустите лоб на коврик.
5. Поднимите прямую правую ногу вверх, изолированно сокращая ягодичную мышцу. Таз не должен перекашиваться.
6. Опустите ногу.
7. Поднимите прямую левую ногу вверх.
8. Опустите ногу.
9. Примите положение планки (верхний упор).
10. Подшагните или подпрыгните ногами к рукам в глубокий присед.
11. Встаньте в исходное положение.

• Приоритет — здоровье спины: В первом блоке угол подъема ног в 45 градусов является лишь ориентиром. Главным критерием безопасности и эффективности остается прижатая поясница. Не опускайте ноги ниже того уровня, на котором вы способны контролировать положение спины.
• Мобильность в приседе: Если в глубоком приседе пятки отрываются от пола из-за жесткости ахилловых сухожилий, подкладывайте под них свернутый коврик.
• Техника подъема корпуса: В движении №7 (Блок 1) подъем осуществляется исключительно за счёт силы мышц живота, без рывков шеей или руками.
• Режим тренировки: Комплекс используется как силовая часть занятия. Рекомендуется выполнять 3–5 полных циклов (один цикл включает обе части).

Этот блок выполняется лёжа на спине и требует предельного контроля поясничного отдела.

• Прямая мышца живота (удержание): Работает в статико-динамическом режиме при подъеме и удержании ног. Нагрузка на нижний отдел пресса возрастает по мере опускания ног к полу (при условии сохраненного контакта поясницы с поверхностью).
• Приводящие мышцы бедра: Активно включаются в работу при разведении и контролируемом сведении прямых ног под углом.
• Прямая мышца живота (скручивание) и задняя цепь мышц: Финальный подъем корпуса к вертикально поднятым ногам обеспечивает мощное сокращение верхнего отдела пресса. Одновременно с этим происходит активное вытяжение мышц спины и задней поверхности бедра.

Второй блок состоит из силовых элементов в партере.

• Стабилизация корпуса: Упоры лёжа (планка) и отжимания укрепляют мышцы рук, груди и плеч, приучая удерживать позвоночник в нейтральном положении под нагрузкой.
• Ягодицы и спина: Поочередные подъемы ног назад из положения лёжа акцентированно прорабатывают большую ягодичную мышцу и разгибатели поясницы.

В состоянии сильного ментального возбуждения или тревоги попытки сразу перейти к «тихим» практикам, вроде сидячей медитации или пранаямы, часто оказываются неэффективными: беспокойный ум просто не дает возможности сконцентрироваться.

Данный комплекс решает эту проблему через высокую физическую интенсивность и работу с вниманием.

• Физический аспект: Многократное повторение силовых циклов требует полной мышечной включенности и утилизирует избыточную нервную энергию. Необходимость постоянного контроля поясницы принудительно переключают внимание с мысленного потока на ощущения в теле.
• Ментальный аспект: Повторение мантры в каждом положении тела создает непрерывную точку концентрации, прочно удерживая ум в текущем моменте и не давая ему блуждать.

В результате такой интенсивной одновременной проработки тела и внимания ум естественным образом успокаивается. После такой предварительной нагрузки появляется реальная возможность качественно выполнять сидячие медитативные техники и дыхательные практики.

При составлении описания техники и физиологического воздействия комплекса использовались принципы биомеханики хатха-йоги и функционального тренинга, описанные в следующих трудах:

• Айенгар Б.К.С. «Йога Дипика. Прояснение йоги». — М.: Альпина нон-фикшн, 2010.
• Коултер Д. «Анатомия хатха-йоги. Руководство для студентов, преподавателей и практикующих». — М.: Постум, 2014.
• Каминофф Л., Мэтьюз Э. «Анатомия йоги». — Минск: Попурри, 2018.
• Материалы и устные наставления современных школ хатха-йоги, использующих виньяса-крии для психофизической разгрузки и работы с вниманием.