Вирабхадрасана III: подробное руководство по позе воина III

Перевод с санскрита: «поза благого война III»

  • вира — «воин»
  • бхадра — «благой»
  • асана — «положение тела»

Вирабхадрасана III — третья вариация в серии поз воина в йоге, названная в честь мифического героя Вирабхадры. Эта поза считается наиболее сложным вариантом из трёх асан, поэтому подходит больше для продолжающих практиков. Для начинающих предусмотрены упрощённые варианты выполнения.

История названия и символизм

За этой позой стоит прекрасная и глубокая легенда. Она рассказывает о возлюбленной бога Шивы, прекрасной Сати. Когда её собственный отец проявил к ней неуважение, не пригласив на важное семейное торжество, её сердце не выдержало обиды. Она пришла на церемонию и в глубокой печали покинула этот мир, растворившись в священном огне.

Узнав об этом, Шива в своей скорби и праведном гневе создал из пряди волос могучего воина — Вирабхадру. Он стал воплощением решимости и силы, посланным не для мести, а чтобы восстановить справедливость и защитить честь Сати. Его действия вернули в мир гармонию и позволили её душе возродиться.

В философском контексте йоги поза война III символизирует мудрую силу, целеустремлённость и уравновешенность. Способствует развитию уверенности и гармонии внутри себя, умению сохранять устойчивость к внутренним и внешним раздражителям.

Польза вирабхадрасаны III

Б. К. С. Айенгар рекомендовал эту асану бегунам для улучшения показателей силы, выносливости и быстроты[[1]].

Регулярное выполнение окажет положительное влияние на физическое и эмоциональное состояние.

  • Укрепит мышц ног, кора и спины.
  • Растянет заднюю поверхность бёдер.
  • Улучшит осанку и координацию движений.
  • Простимулирует работу органов брюшной полости.
  • Активирует мышцы всего тела, особенно кора.
  • Оздоровит весь организм за счёт стимуляции кровообращения.
  • Разовьёт устойчивость и уверенность, концентрацию и силу воли.

Противопоказания

Основные противопоказания схожи с первыми двумя позами война:

  • травмы и воспалительные процессы суставов ног: голеностопных, коленных, таза;
  • травмы спины, позвоночника;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы.

При повышенном артериальном давлении, во время беременности, в периоды ремиссии заболеваний суставов и спины включать в практику с особой осторожностью, желательно после консультации с опытным инструктором. Не рекомендуется практиковать при головных болях, повышенной температуре.

Будьте внимательны, берегите себя!

Подготовка

Перед выполнением позы воина III необходимо хорошо разогреть всё тело: мышцы ног, пресса, спины, плечевого пояса. Для этой цели подойдут:

Пошаговое выполнение и вариации

Техника выполнения классического варианта вирабхадрасаны III.

  1. Исходное положение — тадасана.
  2. Перенесите вес на правую ногу.
  3. На выдохе одновременно наклоняйте туловище вперёд, а левую ногу отводите назад, выстраивая их в одну линию, параллельно полу.
  4. Выпрямите правую ногу, подтяните коленную чашечку.
  5. Стопа левой ноги натянута на себя.
  6. Балансируя на правой ноге, на вдохе вытягивайте руки вперёд, а левую ногу назад, словно расталкивая их в противоположные стороны.
  7. Побудьте в позе в течение нескольких циклов дыхания. Дышите глубоко, равномерно, спокойно. На выдохе отпускайте излишнее напряжение, мысленно проходясь по всему телу и корректируя отстройку при необходимости.
  8. С очередным выдохом вернитесь в тадасану.
  9. Выполните всё то же самое, поменяв опорную ногу.

Вариации для начинающих

  • При необходимости руками можно опираться на стул или стену.
  • Руки также можно опустить вниз, используя в качестве опоры кирпичи, или сложить в намасте перед грудью.
  • На первых порах можно слегка согнуть колено опорной ноги.

Для достижения максимальных результатов рекомендуется включать в регулярную практику йоги, уделяя внимание правильной технике и постепенному увеличению времени удержания асаны. С каждым разом, становясь всё сильнее и устойчивее, углубляясь в асане, в итоге каждый сможет прийти к полному варианту.

Типичные ошибки и как их избежать

  1. Перемещение веса на пятку опорной ноги.

    Исправление: Особенно важно равномерное распределение веса по всей стопе — это напрямую влияет на эффективность асаны. Необходимо внимательно отслеживать распределение веса по всей подошве стопы. При правильном распределении веса живот втягивается[[1]].

  2. Тело и ноги не образуют единую прямую линию из-за слабости мышц кора.

    Исправление: Не нужно спешить выполнить полный вариант с вытянутыми руками. Следует уделить больше внимания подготовке, продвигаясь в практике постепенно.

  3. Скруглённая спина, зажатая шея.

    Исправление: Важно тщательно отстраивать положение тела: уводить плечи назад и вниз, сводить лопатки.

  4. Таз развёрнут вбок.

    Исправление: Правильное положение таза — «закрытое», как в первом воине. Подвздошные косточки параллельны полу, на одном уровне.

  5. Прогиб в пояснице.

    Исправление: Поясница остаётся нейтральной: копчик слегка подкручен вперёд.

  6. Руки слабые, не в параллели с полом.

    Исправление: Руки в асане, как и всё тело, сильные, вытянутые, удлинённые.

Заключение

Вирабхадрасана III занимает важное место в системе йогических асан благодаря сочетанию физических и ментальных преимуществ.

Освоив трёх воинов, практик несомненно становится сильнее, выносливее, увереннее и целеустремлённее. Для преодоления препятствий на пути духовного развития «вырастить» внутреннего воина будет полезно каждому. Совладать с его мощью — бесценно.

Внутреннего баланса, ОМ!

Источники:

  1. Б.К.С. Айенгар «Йога Дипика: прояснение йоги»; пер. с англ. — 7-е издание — Москва: Альпина нон-фикшн, 2020 год.
  2. https://pranam.center/yoga/asany/virabkhadrasana/
  3. https://www.oum.ru/encyclopedia/asanas/virabhadrasana-3/