Вирабхадрасана II: подробное руководство по позе воина II

Вирабадрасана II часто включается в комплексы в паре с вирабхадрасаной I, подходит для любого уровня подготовки практикующего. Занимает важное место в йоге благодаря своей способности развивать силу, гибкость и выносливость.

Асана учит нас умению собирать свою волю и энергию, чтобы действовать точно, осознанно и решительно.

Польза вирабхадрасаны II

Терапевтические эффекты:

• укрепление ног от стоп до ягодиц;
• «раскрытие» тазобедренных суставов;
• стимуляция органов брюшной полости;
• улучшение кровообращения;
• растяжка и усиление рук и плеч;
• улучшение баланса и координации;
• улучшение выносливости и концентрации.

Энергетические воздействия:

• практика асаны помогает гармонизировать тело и ум, способствует развитию лидерских качеств и уверенности в себе.

Противопоказания

Вирабхадрасану II следует включать в практику безопасно и эффективно. Необходимо учитывать серьёзность нагрузки, которую она создаёт на нижнюю часть тела. От выполнения этой асаны рекомендуется воздержаться при наличии недавних травм и хронических болей в ногах или пояснице.

Внимательно ознакомьтесь с противопоказаниями:

• травмы суставов лодыжек, колен, таза;
• травмы поясницы;
• диарея;
• проблемы с сердечно-сосудистой системой (не удерживать асану длительно);
• повышенное артериальное давление (с осторожностью);
• проблемы с шеей (не поворачивать голову);
• беременность (с осторожностью).

В период реабилитации необходимо соблюдать травмобезопасность, советоваться с опытным инструктором и практиковать очень осознанно.

Подготовка

Перед освоением позы воина II рекомендуется предварительно выполнить упражнения на разогрев и растяжку мышц ног и плечевого пояса. Это могут быть асаны, направленные на укрепление бёдер, ягодиц и корпуса, такие как:

• вирабхадрасана I (поза воина 1),
• (поза вытянутого треугольника),
• врикшасана (поза дерева),
• прасарита падоттанасана (Наклон с широко расставленными ногами).

Пошаговое выполнение и вариации

Классический вариант

Техника выполнения вирабхадрасаны II:

1. Исходное положение — тадасана.
2. Сделайте широкий шаг вправо.
3. Разверните правую стопу вправо, а левую оставьте в тадасане или доверните вправо лишь самую малость.
4. На вдохе разведите руки внутренними сторонами ладоней вниз. Вытяните руки из плеч параллельно полу.
5. С выдохом согните колено правой ноги до угла 90 градусов. Таз остаётся «открытым», всё туловище направлено вперёд.
6. Отследите, что правое колено располагается над голеностопом, не выезжая вперёд.
7. Направьте взгляд поверх пальцев правой руки и отстройте тело: задняя поверхность левой ноги, таз, лопатки, руки, голова и внешняя поверхность правой ноги должны находиться в одной плоскости.
8. Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания.
9. На выдохе вернитесь в тадасану.
10. Выполните всё то же самое на другую сторону.

Поза воина 2 для начинающих

• Если сложно удерживать колено согнутым под 90 градусов, оставьте таз выше, пусть между голенью и бедром угол будет больше.
• Если теряете баланс или чувствуете недостаток сил для удержания корректной отстройки, попробуйте выполнить асану у стены.

С каждым выдохом работайте с телом и умом, углубляйтесь в позе, чтобы со временем прийти к выполнению полного варианта.

Для продвинутых практиков

• Выполнить мула-бандху.
• Увеличивать время удержания позы.

Типичные ошибки и как их избежать.

1. Чрезмерное сгибание колена.

   Исправление: Тщательно отстраивайте положение колена, чтобы оно не выезжало за носок, а лучше оставалось над пяткой. Это главное условие травмобезопасности коленного сустава.

2. Заворачивание внутрь колена прямой ноги.

   Исправление: Подколенное сухожилие выпрямленной ноги должно словно касаться невидимой стены за вашей спиной, при этом колено направлено вперёд.

3. Таз развёрнут в сторону или наклонён вбок.

   Исправление: Отслеживайте по расположению подвздошных косточек — они должны быть параллельны полу, на одном уровне.

4. Прогиб в пояснице.

   Исправление: Положение поясницы сохраняется нейтральным. Подворачивайте копчик вперёд, а пупок подтягивайте к позвоночнику. Удлиняйте боковые поверхности туловища.

5. Подъём плеч.

   Исправление: Уводите плечи от ушей вниз и назад, стремитесь соединить лопатки.

6. Наклон корпуса.

   Исправление: Вытягивайтесь вверх, позвонок за позвонком. Отталкивайтесь ногами, создавая прочную основу, начиная от стоп.

7. Руки висят, отключаются от работы или находятся не параллельно полу.

   Исправление: Руки в асане сильные. Вытягивайте их из плеч, словно стремитесь дотронуться кончиками пальцев до стен по бокам от вас.

Начинающим следует уделить внимание правильному освоению техники с использованием подготовительных упражнений и постепенного увеличения времени удержания позы. Важно наблюдать ощущения тела, избегать чрезмерной нагрузки и учитывать индивидуальные ограничения, консультируясь с опытным инструктором.

Заключение

Вирабхадрасана II является древней и эффективной асаной, обладающей богатой историей и значением в практике йоги. Основанная на принципах устойчивости и расширения, она имеет ценность не только для физического, но и для эмоционального здоровья.

Для удобства практики можно включать в комплексы, направленные на укрепление мышц ног и корпуса, в тандеме с другими асанами стоя.

Постоянство и осознанность в выполнении помогут получить долговременные положительные результаты на всех уровнях.

Практикуйте йогу регулярно, ОМ!

Источники:

• Б. К. С. Айенгар «Йога Дипика: прояснение йоги»; пер. с англ. — 7-е издание — Москва: Альпина нон-фикшн, 2020 год.
• Дэвид Коултер «Анатомия хатха-йоги»; пер. с англ. Александра Анваева — Москва: Издательство АСТ, 2020 год.
• https://www.oum.ru/encyclopedIIa/asanas/vIIrabhadrasana-1/