Перевод с санскрита: «Поза вытянутого треугольника»
Уттхита в переводе с санскрита означает «вытянутый», «удлинённый»; три — «три», кона — «угол». В этой позе тело принимает характерную треугольную форму, где вытянутые конечности и корпус создают три угла.
В Триконасане каждая часть тела, от подошв до макушки, активно задействована. Это поза, которая требует и развивает точность, стабильность и гибкость одновременно.
Б. К. С. Аенгар
При грамотной отстройке Уттхита Триконасана оказывает благоприятное воздействие на всё тело
Польза Уттхита Триконасаны
Простая поза бокового наклона корпуса способна воистину творить чудеса! При грамотной отстройке она оказывает благоприятное воздействие на всё тело: от кончиков пальцев ног до головы.
За несколько недель регулярной практики можно добиться внушительных результатов:
- заметно укрепляются лодыжки, ноги,
- освобождаются от жёсткости тазобедренные суставы,
- улучшается координация,
- развивается гибкость позвоночника,
- растягиваются боковые поверхности тела,
- «раскрывается» грудная клетка,
- уходит напряжение в шее.
Такая проработка приводит к исправлению незначительных деформаций ног, равномерно вытягивает мышцы, облегчая боли в пояснице и всей спине, стимулирует работу органов брюшной полости.
Полезно включать в практику во время первого триместра при неосложнённом течении беременности. Удлиняя и вытягивая корпус, создаётся дополнительное пространство для матки и малыша. В этот период асану нужно выполнять обязательно с дополнительной опорой под располагающуюся внизу руку.
Удержание баланса гармонизирует с энергетической точки зрения, заземляет, повышает уровень энергии.
Противопоказания
Перед включением в практику необходимо учесть противопоказания:
- травмы позвоночника;
- первые два дня цикла у женщин;
- повышенное и пониженное кровяное давление;
- бессонница.
Подготовка
На начальном этапе при возникновении сложностей с удержанием правильного положения корпуса рекомендуется осваивать Уттхита Триконасану у стены. Для лучшего понимания отстройки стоп и равномерного распределения веса на обеих ногах в начале выполнения задержитесь в Тадасане и сконцентрируйте внимание на стопах.
К подготовительным асанам можно отнести:
- Врикшасану (Поза дерева),
- Вирабхадрасану II (Поза благого воина II),
- Прасарита Падоттанасану (Поза наклона с широко разведёнными ногами).
Пошаговое выполнение и вариации
Перед началом выполнения определите ширину, на которой окажутся расставленные ноги в этой позе. В разных школах это разные величины. Поэкспериментируйте немного, чтобы почувствовать, в каком варианте ваше тело лучше включается в работу, сохраняя корректную отстройку. Для ориентира возьмите ширину, равную длине вашей ноги.
Классическая начальная поза
- Исходное положение — Тадасана.
- Глубоко вдохните и с выдохом прыжком расставьте стопы на ширину, приблизительно равную длине вашей ноги. Вместо прыжка можно отшагнуть одной ногой в сторону на то же расстояние.
- Одновременно с разведением стоп направьте руки параллельно полу в стороны, ладони обращены вниз.
- На вдохе, сохраняя обе ноги выпрямленными, разверните правую стопу вправо на 90 градусов, левую стопу немного доверните внутрь; вытяните ладонями руки от плеч, расправляя грудную клетку.
- На выдохе потянитесь правой кистью вправо, уводя корпус в боковой наклон вслед за рукой. Скользя правой ладонью по правой ноге вниз, зафиксируйте корпус на комфортной высоте. Точка фиксации ладони зависит от вашей растяжки: это может быть бедро, голень или стопа.*
- Вытяните левую руку вверх, приведя её на одну линию с правым плечом. Направьте взгляд на левую ладонь.
- Всё тело должно оказаться в одной плоскости: задняя поверхность ног и грудной клетки, таз, голова.
- Сохраняйте ноги выпрямленными, коленные чашечки подтянутыми.
- Выполните несколько циклов дыхания. Старайтесь распределить вес равномерно между обеими ногами, прижимая внешние стороны стоп, пятки и основания больших пальцев к полу.
- Для возвращения в исходное положение на вдохе потяните корпус вверх за левой рукой, прыжком или шагом вернитесь в Тадасану.
- Сделайте то же самое в другую сторону.
*Важно избегать давления на коленный сустав.
Упрощённый вариант
- Оставьте располагающуюся сверху руку на боку или заведите за поясницу.
- Взгляд направьте вперёд, а не вверх.
- Поставьте руку, располагающуюся внизу, на дополнительную опору: сиденье стула или кирпич.
Продвинутый вариант
- Ладонь нижней руки устанавливается перед стопой (в некоторых школах за стопой) на полу. Возможен также захват за большой палец ноги.
- Подключаются бандхи: мула и уддияна.
Типичные ошибки и как их избежать
Выполняя Уттхита Триконсану, начинающие делают следующие основные ошибки:
- сгибают колени,
- заваливают корпус вперёд,
- закручивают таз в сторону,
- забывают вытягивать находящийся внизу бок, из-за чего возникает дискомфорт и даже боль,
- «забывают» про располагающуюся наверху руку, отклоняя или недовыпрямляя её,
- излишне напрягают шею,
- теряют равновесие.
Для избежания ошибок:
- Внимательно отстраивайте позу, начиная со стоп.
- Следите за центром тяжести, выпрямляйте ноги.
- Сделайте и ноги, и руки сильными, растягивайтесь за ними в стороны.
- Вырастайте макушкой вбок, вытягивая туловище и шею равномерно слева и справа.
- Сводите лопатки, расправляя грудную клетку.
- Дышите глубоко и спокойно.
Заключение
Уттхита Триконасана может быть включена в последовательности как для новичков, так и для продвинутых практиков. Улучшая гибкость и развивая силу и баланс, асана обладает широким терапевтическим и энергетическим воздействием.
Благой практики, ОМ!
Источники:
- Б. К. С. Айенгар. Йога Дипика: прояснение йоги. Пер. с англ. — 7-е издание — Москва: Альпина нон-фикшн, 2020 год.
- https://www.oum.ru/yoga/asany/uttkhita-trikonasana/