Уттхита Паршваконасана: Полное руководство по Позе вытянутого бокового угла

Уттхита Паршваконасана — относится к разделу асан выполняемых стоя. Подходит для начинающих и опытных практиков йоги. Её название на санскрите точно описывает геометрию позы: тело образует вытянутый диагональный угол от стопы до кончиков пальцев руки.

Асану так же можно рассматривать как инструмент йоги для улучшения осанки, раскрытия тазобедренных суставов и укрепление ног. Она гармонично сочетает в себе силу, гибкость и баланс.

Выполняя асану, вы должны полностью погрузиться в этот процесс со всей преданностью, самоотдачей и вниманием.

Б.К.С. Айенгар

Польза Уттхита Паршваконасаны

Физические преимущества

• Укрепляет мышцы бёдер, колени, лодыжки и голеностопы.
• Растягивает подколенные сухожилия и мышцы паховой области.
• Способствует глубокому раскрытию тазобедренных суставов.
• Происходит вытяжение всей боковой поверхности корпуса.

Воздействие асаны помогает удлинить межреберные мышцы и позвоночник, что напрямую способствует улучшению осанки.

Терапевтические эффекты

• Cтимулирует работу внутренних органов, включая печень, почки и селезёнку.
• Улучшает процессы пищеварения и перистальтику кишечника.
• Повышает выносливость, помогает снять общую усталость.

Считается, что выпонение асаны заряжает тело энергией делая её отличным средством для борьбы с апатией и вялостью.

Энергетическое воздействие

• Способствует развитию концентрации и внутреннего баланса.
• Активизирует Манипура-чакру повышая волю и самооценку.
• Очищаются энергетические канала икр и бёдер.

На тонком уровне поза развивает чувство заземления, это помогает обрести стабильность и уверенность.

Противопоказания

• Острые травмы коленей, тазобедренных суставов, плеч или спины.
• Высокое кровяное давление — не поворачивайте голову вверх, смотрите прямо или вниз.
• Низкое кровяное давление —выполняйте асану с осторожностью и плавно выходите из неё.
• Хронические головные боли или мигрени.
• Проблемы с шеей: не поворачивайте голову вверх, держите её в нейтральном положении.

Подготовительные асаны

• Вирабхадрасана II (Поза Воина II): укрепляет ноги и раскрывает таз, являясь основой для Паршваконасаны.
• Уттхита Триконасана (Поза вытянутого треугольника): подготавливает боковые мышцы и заднюю поверхность ног.
• Прасарита Падоттанасана (Наклон с широко расставленными ногами): увеличивает гибкость задней поверхности ног.
• Врикшасана (Поза Дерева): развивает баланс и концентрацию.

Техника выполнения: Инструкции для разных уровней

Вариация с опорой на бедро:

Эта версия позволяет сосредоточиться на правильном выравнивании без перенапряжения. Подойдёт для начинающих практиков йоги

1. Встаньте в Тадасану (Позу Горы). На выдохе расставьте ноги на ширину 120-130 см. Руки разведите в стороны параллельно полу, ладонями вниз.
2. Поверните правую стопу на 90 градусов вправо, а левую стопу заверните слегка внутрь (около 30 градусов).
3. На выдохе согните правую ногу в колене до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу, а голень была перпендикулярна полу.
4. С очередным выдохом наклоните корпус вправо, удлиняя правый бок.
5. Опустите правое предплечье на согнутое бедро. Не переносите на него весь вес, используйте руку лишь для лёгкой поддержки.
6. Верхняя рука: Левую руку вытяните вверх и затем над левым ухом, направляя её вперёд. Создавая единую диагональную линию от внешнего края левой стопы до кончиков пальцев левой руки.
7. Стремитесь разворачивайть грудную клетку к потолку. Взгляд направьте вверх, из-под левой руки.
8. Удерживайте позу 30–60 секунд, дышите глубоко. На вдохе поднимите корпус, выпрямите ногу и повторите на другую сторону.

Классическая версия и усложнение

1. Выполните шаги 1-4 из инструкции для начинающих.
2. Вместо опоры на бедро опустите правую ладонь на пол с внешней стороны правой стопы. Используйте йога-блок по необходимости.
3. Продолжайте активно отталкиваться рукой от пола, чтобы не "провисать" на плече. Удлиняйте оба бока, особенно нижний (правый).
4. Сохраняя вытяжение верхней руки (левой), ещё активнее разворачивайте корпус и грудную клетку к потолку.

Усложнение (Баддха Паршваконасана — Поза со связанным боковым углом):

1. Из классического положения заведите левую руку за спину, а правую заведите под правым бедром.
2. Захватите запястье левой руки правой.
3. Используя захват как рычаг, ещё глубже разворачивайте грудную клетку и левое плечо вверх. Взгляд направлен в потолок.

Частые ошибки и как их исправить

• Колено передней ноги заваливается внутрь.

• Активно направляйте колено к мизинцу стопы, удерживая его строго над лодыжкой.

• Таз "уходит" назад, корпус заваливается вперёд.

• Слегка подкрутите таз вперёд. Представьте, что вы стоите между двух стен. Отталкивайтесь задней ногой.

• Грудная клетка "закрыта" и направлена в пол.

• Вращайте корпус от талии вверх. Отталкивайтесь опорной рукой (от бедра или пола), чтобы раскрыть грудь к потолку.

• Вес тела смещён на переднюю ногу.

• Равномерно распределите вес между обеими ногами. Внешний край задней стопы должен быть плотно прижат к полу.

• Перенапряжение в шее.

• Если чувствуете дискомфорт, держите шею в нейтральном положении и смотрите прямо перед собой.

Заключение

Регулярная практика Уттхита Паршваконасаны поможет не только укрепить тело и улучшить осанку, но и развить внутреннюю стабильность и концентрацию. Включая эту асану в свою практику, вы делаете важный шаг к более здоровому телу, гармоничному энергетическому состоянию и спокойному уму.