Перевод с санскрита: «поднимание вытянутых ног»
- урдхва — «вверх»
- прасарита — «удлинённый», «вытянутый»
- пада — «стопа»
- асана — «положение тела»
Урдхва прасарита падасана — это силовая асана в йоге, направленная на укрепление мышц, развития выносливости и улучшения физической силы. В этой позе поднимают ноги лёжа на спине, фиксируя их в разных положениях.
Польза урдхва прасарита падасаны
Физические преимущества
- Укрепление мышц пресса и ног, особенно бёдер и икр.
- Улучшение кровообращения в ногах.
Терапевтические эффекты
- Стимуляция работы органов брюшной полости.
- Улучшение пищеварения.
- Снятие напряжения в пояснице.
- Помощь при варикозном расширении вен.
- Снятие симптомов гастрита.
Энергетическое воздействие
- Успокоение ума.
- Снятие стресса.
- Активация Манипуры-чакры.
- Укрепление силы воли.
Противопоказания
- Травмы спины, шеи.
- Высокое кровяное давление.
- Глаукома.
- Менструация.
- Беременность (с осторожностью).
Подготовительные позы
Во время урдхва прасарита падасаны активно работают мышцы ног и кора. Асаны, которые помогут подготовить тело к выполнению этой позы.
- Паванамуктасана (поза освобождения ветра) будет полезна для укрепляет мышц спины и шеи.
- Ардха навасана (поза полулодки) укрепляет пресс, бёдра и спину, а также массирует внутренние органы.
- Супта падангуштхасана (поза захвата большого пальца ноги в положении лёжа) растягивает мышцы задней поверхности ног, нижней части спины.
- Попеременный подъём ног из дандасаны (поза посоха) развивает мышцы живота, бёдер, укрепляет поясницу.
Техника выполнения урдхва прасарита падасаны
- Лягте на спину, выпрямите ноги, соедините стопы и направьте их вверх.
- Поднимите руки за головой, ладони разверните вверх, грудная клетка «раскрыта».
- Медленно поднимите обе ноги вверх, сохраняя их прямыми. Поднимите ноги сначала на 30° над горизонтом и удерживайте позу 15-20 секунд, далее на 60° и 90°.
- Важно, чтобы, колени были выпрямлены, а таз и поясница плотно прижаты к полу.
- Позвоночник вытянут, а голова — продолжает его прямую линию.
- На выдохе плавно опустите ноги вниз, стараясь задержаться в каждом из указанных положений, в обратном порядке.
Вариации для начинающих
- С согнутыми коленями, подстраивая нагрузку в асане под готовность тела.
- Выполнение эка пада урдхва прасарита падасана. Одна нога согнута в колене, стопа на полу. Поднимать и опускать вторую прямую ногу. Затем поменять ноги.
- С ладонями под ягодицами, чтобы поясница прижалась к полу. Ладони могут быть направлены вниз или вверх. Поднимать и опускать ноги, опираясь на эту поддержку.
Усложнения
- Увеличивать время пребывания в каждой позиции.
- Сложить ноги вместе и медленно рисовать ими в воздухе круги — сначала маленькие, затем увеличивая диаметр.
Распространённые ошибки и как их избежать
- Перенапряжение в пояснице
Исправление: положите ладони под поясницу, чтобы почувствовать, где находится напряжение. Можно также попробовать слегка согнуть ноги в коленях, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу.
- Неправильное положение шеи
Исправление: поднимите голову, но не вытягивайте шею слишком сильно. Подложите под голову подушку или валик, чтобы шея находилась в естественном положении. Проверьте, чтобы плечи были расслаблены и не поднимались к ушам.
- Задержка дыхания
Исправление: дышите ровно и спокойно.
- Поднимание поясницы от пола
Исправление: если вы чувствуете, что поясница приподнимается, попробуйте слегка согнуть ноги в коленях или положить под поясницу небольшую подушку.
Заключение
Регулярная практика этой асаны способствует улучшению кровообращения, укреплению мышц и повышению общего тонуса организма. Не бойтесь трудностей, пробуйте новое и открывайте неизведанные горизонты с помощью йоги!
Используемые источники:
- Методическое пособие oum.ru «Азбука асан»