Перевод с санскрита: «вытяжение задней части тела лицом вверх»
- урдхва — «вверх»
- мукха — «морда, лицо»
- пашчима — «запад, задняя часть тела»
- уттан — «интенсивное вытяжение»
- асана — «положение тела»
Урдхва мукха пашчимоттанасана выполняется лёжа на спине. Практика этой асаны помогает сделать заднюю поверхность бёдер и подколенные сухожилия более эластичными.
Польза урдхва мукха пашчимоттанасаны
Регулярное выполнение формы даёт понятный физический результат без лишней терминологии.
- Глубоко вытягивает заднюю поверхность бёдер, подколенные сухожилия и мышцы вдоль всего позвоночника.
- Улучшает венозный и лимфатический отток благодаря приподнятому положению ног.
- Развивает чувство равновесия и координацию движений при удержании формы.
- Стимулирует работу органов брюшной полости.
- Улучшает кровообращение в области таза.
Противопоказания к практике
Перед выполнением важно учесть ограничения для здоровья, чтобы практика йоги приносила только пользу:
- Травмы и острые боли в поясничном отделе позвоночника.
- Травмы подколенных сухожилий или задней поверхности бедра.
- Повышенное артериальное давление.
- Беременность.
- Острые заболевания органов брюшной полости.
Подготовительные упражнения
Разогреть мышцы и подготовить тело к проработке задней поверхности помогут следующие формы:
Пошаговое выполнение урдхва мукха пашчимоттанасаны
- Лягте на спину, поднимите прямые ноги и уведите их за голову, переходя в халасану.
- Из положения халасаны захватите стопы руками с внешних сторон.
- Плавно начните опускать спину и таз обратно на коврик, удерживая стопы руками и не отпуская захват.
- Направляйте прямые ноги ближе к голове и грудной клетке, мягко вытягивая заднюю поверхность тела.
- Удерживайте положение 15–30 секунд, дышите ровно через нос.
Для упрощения начинающие могут использовать ремень для йоги, накинув его на стопы, или слегка согнуть ноги в коленях.
Распространённые ошибки
Избегайте чрезмерного напряжения в шее и плечах:
| Ошибка |
Способ исправления |
| Зажатая шея |
Опускайте плечи дальше от ушей, не подтягивайте их к голове. |
| Резкое сгибание в коленях |
Если гибкости не хватает, используйте ремень, удерживая ноги максимально прямыми. |
| Задержка дыхания |
Сохраняйте ровный вдох и выдох на протяжении всей фиксации. |
| Рывки при выходе из формы |
Плавно опускайте ноги и корпус на пол. |
Заключение
Освоение урдхва мукха пашчимоттанасаны помогает вытянуть мышцы ног и спины в безопасном положении лёжа. Работа над этой формой улучшает гибкость и готовит тело к другим элементам практики.
Список литературы
- Айенгар Б. К. С. Прояснение Йоги (Yoga Dipika). — М.: Альпина нон-фикшн, 2021[[1]]. [source: 1]