Перевод с санскрита: «поза героя лёжа»
- супта — «лёжа»
- вира — «герой»
- асана — «положение тела»
Супта вирасана — это поза в йоге, которая выполняется лёжа на спине с согнутыми ногами. Стопы располагаются по бокам от таза подошвами вверх, а колени сведены вместе.
Поза героя лёжа — это глубокое пассивное вытяжение, которое помогает снять напряжение в ногах, улучшает кровообращение в области таза и способствует расслаблению.
Польза супта вирасаны
- Растяжка передней поверхности бёдер, мышц голени и подъёмов стоп.
- Улучшение гибкости коленных и голеностопных суставов.
- Снятие усталости и тяжести в ногах.
- Улучшение пищеварения за счет мягкого воздействия на брюшную полость.
- Облегчение болей при ишиасе.
- Успокоение ума и снятие стресса.
Противопоказания
Важно: эта поза создаёт интенсивную нагрузку на колени. Выполняйте её с особой осторожностью, прислушиваясь к ощущениям.
- Травмы коленей, лодыжек или тазобедренных суставов.
- Острые боли в пояснице.
- Беременность (только с модификациями и под руководством инструктора).
Подготовительные позы
Асаны для подготовки тела:
- Вирасана (поза героя): базовое положение, которое подготавливает суставы ног.
- Баласана (поза ребёнка): расслабляет спину и мягко растягивает бёдра.
- Уштрасана (поза верблюда): вытягивает переднюю поверхность бёдер.
Пошаговое выполнение
- Начните из вирасаны (сидя на полу между пяток).
- На выдохе аккуратно отклонитесь назад, опираясь на предплечья.
- Плавно опустите спину на пол, удерживая колени вместе или на комфортной ширине.
- Прижмите к полу подъёмы стоп и голени. Вытяните позвоночник.
- Не напрягайте живот, дышите спокойно и расслабленно.
- Вытяните руки вдоль тела или за голову.
- Удерживайте позу от 30 секунд до нескольких минут.
- Для выхода: опираясь на предплечья, аккуратно поднимите корпус и вернитесь в исходное положение.
Вариации для начинающих
- Оставайтесь на предплечьях, не опускаясь полностью на спину.
- Подложите под спину и голову болстер или стопку одеял для поддержки.
- Если сесть между пяток сложно, подложите под таз блок для йоги.
Распространённые ошибки
- Боль в коленях или пояснице.
Исправление: разведите колени врозь, но не шире таза. Это поможет снять напряжение.
- Неправильное положение стоп.
Исправление: стопы должны быть расположены рядом с тазом, пальцами назад.
- Сильный прогиб в пояснице.
Исправление: подтяните живот, одновременно выпрямляя поясницу. Для комфорта можно подложить под спину одеяло или несколько одеял
Заключение
Регулярная практика позы героя лёжа помогает глубоко расслабить тело и успокоить ум. Важно помнить, что все её преимущества раскрываются только тогда, когда асана освоена и выполняется без боли. При правильном подходе она эффективно снимает напряжение в ногах и тазовой области, даря ощущение лёгкости и внутреннего равновесия. Практикуйте осознанно, и эта поза станет отличным инструментом для восстановления.
- “Йога Дипика” Б. К. С Айенгар.