Супта-вирасана: полное руководство для начинающих и опытных практиков

Супта вирасана — это поза в йоге, которая выполняется лёжа на спине с согнутыми ногами. Стопы развёрнуты подошвами вверх, колени соединены, а пятки приближены к тазу.

Поза героя лёжа помогает снять напряжение в теле, улучшает кровообращение, особенно в области таза, и помогает справиться со стрессом. Эта поза полезна для улучшения сна и общего расслабления организма.

Польза супта-вирасаны

Физические преимущества

• Улучшение гибкости тазобедренных суставов, коленей и лодыжек.
• Растяжка передней поверхности бёдер, икроножных мышц и стоп.

Терапевтические эффекты

• Снятие напряжения и усталости в ногах.
• Улучшение пищеварения.
• Облегчение болей при ишиасе и варикозе.

Энергетическое воздействие

• Успокоение ума.
• Снятие стресса.
• Подготовка к шавасане.

Противопоказания

• Травмы коленей, лодыжек, тазобедренных суставов.
• Проблемы с поясницей.
• Беременность (с осторожностью и модификациями).

Подготовительные позы

Асаны, которые помогут подготовить тело к супта-вирасане:

• Вирасана (поза воина) помогает укрепить мышцы ног, подготавливает бёдра и голени к супта-вирасане.
• Баласана (поза ребёнка) способствует растяжке спины, плеч и ног, помогает снять напряжение с позвоночника и расслабить мышцы.
• Баддха-конасана (поза связанного угла), растягивает внутреннюю поверхность бёдер, пах и нижнюю часть спины, улучшая гибкость в этих областях.
• Супта-баддха-конасана (поза связанного угла в положении лёжа) углубляет растяжку бёдер и нижней части спины.
• Ардха-бхекасана (половинная поза лягушки) способствует укреплению мышц спины, ног и корпуса.

Пошаговое выполнение супта-вирасаны

1. Выполняя выдох из вирасаны, разместите предплечья на полу параллельно друг другу на ширине плеч. Пальцы слегка расправьте для опоры.
2. Плавно опустите корпус на спину, удерживая колени вместе.
3. Прижмите стопы и икры к полу, вытяните позвоночник от копчика к макушке.
4. Не напрягайте живот и диафрагму — оставьте их мягкими и расслабленными. Расслабьте глаза, лицо и низ живота.
5. Выпрямите руки вдоль тела или вытяните их за голову, не поднимая лопатки.
6. Удерживайте позу столько, сколько вам удобно, начиная с нескольких секунд и постепенно увеличивая время.
7. Выход из позы : опираясь на предплечья, вернитесь в исходное положение.

Вариации для начинающих

• На начальных этапах практики рекомендуется выполнять вирасану или супата-вирасану на предплечьях.
• С использованием одеяла для поддержки спины: подложите одеяло между спиной и полом. Это создаст дополнительный слой и уменьшит дискомфорт в пояснице.
• Выпонять асану с разведёнными коленями напрвив носки внутрь.

Рекомендации по дыханию, расслаблению и удержанию позы

• Сохраняйте равномерное дыхание.
• Расслабьте мышцы лица, шеи, плеч и спины.
• Сосредоточьтесь на расслаблении и отпустите напряжение.
• Ощутите контакт с поверхностью, на которой лежите.
• Закройте глаза для усиления расслабления.
• Начинайте с короткого времени и постепенно увеличивайте продолжительность нахождения в позе.

Распространённые ошибки и как их избежать

• Перенапряжение в коленях и пояснице.

  Исправление: разведите колени врозь, но не шире таза. Это поможет снять напряжение.

• Неправильное положение стоп.

  Исправление: направляйте стопы в сторону плеч, плотно прижимая голени к полу.

• Прогиб в пояснице вызывает чрезмерный дискомфорт.

  Исправление: подтяните живот, одновременно выпрямляя поясницу. Для комфорта можно подложить под спину одеяло или несколько одеял.

Заключение

Освоив позу героя лёжа, обретается не только крепкое тело, но и глубокое внутреннее спокойствие с гармонией. Регулярная практика этой асаны способствует расслаблению и снятию напряжения, даря отдых как телу, так и уму. Она помогает ощутить единство с собой и окружающим миром, вдохновляет на новые свершения и наполняет внутренней силой.

Используемая литература:

• “Йога Дипика” Б. К. С Айенгар.