Перевод с санскрита: «Поза связанного угла лёжа» или «Поза бабочки лёжа»
- супта — «лёжа»
- баддха — «связанный»
- кона — «угол»
- асана — «положение тела»
Супта Баддха Конасана, или Поза связанного угла лёжа, — это универсальная восстанавливающая асана, которая идеально подходит как для завершения активной практики йоги, так и для глубокой релаксации в повседневной жизни. Она особенно полезна для тех, кто проводит много времени в сидячем положении, и служит эффективным инструментом для снятия накопленного напряжения.
Практикующий ложится на спину, соединяет стопы и позволяет коленям свободно опуститься в стороны. В этом положении тело одновременно чувствует себя открытым и защищённым, что способствует глубокому расслаблению и естественной растяжке.
Польза: от физиологии до энергетики
Физический уровень
- Раскрытие тазобедренных суставов.
- Растяжка внутренней поверхности бёдер и паха.
- Помогает при ноющих болях в тазу и пояснице.
- Раскрытие грудной клетки.
Терапевтический эффект
- Снижение стресса.
- Улучшение качества сна.
- Улучшение кровообращения в органах малого таза.
На энергетическом уровне асана балансирует Свадхистана-чакру. Приходит ощущение стабильности и безопасности, заземляет.
Противопоказания и меры предосторожности
Воздержитесь от выполнения или проконсультируйтесь с опытным инструктором:
- при травмах коленей, тазобедренных суставов или паха;
- недавних операциях на брюшной полости;
- острых болях в пояснице (в этом случае обязательно используйте поддержку);
- беременности: после первого триместра не рекомендуется долго лежать на спине. Допустимы модификации (см. ниже).
Как подготовить тело?
Чтобы тело легче вошло в состояние покоя, подготовить его можно несколькими простыми позами.
Эффективная растяжка достигается через расслабление, а не через мышечное напряжение. Борьба с телом всегда приводит к поражению.
Техника выполнения
Пошаговая инструкция
- Сядьте на коврик, согните ноги и соедините стопы, подтянув их как можно ближе к тазу.
- Помогая себе руками, аккуратно опустите спину на пол или подготовленную опору.
- Разведите колени в стороны опустив под действием силы тяжести. Не давите на них. Если чувствуете напряжение, подложите под бёдра блоки или пледы.
- Руки расположите по сторонам от тела ладонями вверх, плечи расслабьте и опустите от ушей.
- Закройте глаза и направьте внимание на дыхание. Оставайтесь в позе 5–15 минут или до тех пор, пока вам комфортно.
- Выход: сведите колени вместе, помогая себе руками. Перекатитесь на правый бок и плавно, без рывков, поднимитесь в положение сидя.
Вспомогательные материалы (пропсы)
- Болстер или одеяла — для поддержки спины и глубокого раскрытия груди.
- Блоки для йоги или пледы подкладываются под колени или бёдра для снятия напряжения.
- Небольшое одеяло под голову —для выравнивания шеи, если подбородок задирается вверх.
- Скрученное полотенце подкладывается под поясницу при сильном прогибе.
Цель этой позы — глубокое расслабление, а не максимальная растяжка. Не пренебрегайте использованием опоры (пропсов), чтобы найти комфортное положение.
Вариации и распространённые ошибки
Вариант с руками за головой
Вытяните руки за голову, чтобы создать дополнительное вытяжение в боковых поверхностях корпуса и плечах. Следите, чтобы поясница не прогибалась чрезмерно.
Ошибки
- Напряжение в коленях — используйте опору под бёдра. Цель — комфорт, а не боль.
- Сильный прогиб в пояснице — подложите под поясницу валик из полотенца.
- Задержка дыхания — сохраняйте дыхание ровным и глубоким.
- Напряжённая шея и челюсть — сознательно расслабьте мышцы лица, язык и плечи.
В завершение
В первую очередь, эта поза учит глубокому расслаблению. Положительные результаты становятся заметны как следствие регулярной практики.
Ключевые преимущества:
- Раскрепощает и увеличивает подвижность тазобедренных суставов.
- Улучшает осанку.
- Помогает успокоить нервную систему и улучшить сон.
Успехов в практике йоги!