Шалабхасана: укрепляем спину, улучшаем осанку и заряжаемся энергией

Шалабхасана имеет древние корни в традиции йоги. Возникновение позы связывают с наблюдениями за движениями саранчи, которая символизирует лёгкость и силу — эти качества и отражены в асане.

Выполнение положения описывают классические источники — Хатха-йога-прадипика и Гхеранда-самхита, где оно представлено как эффективное средство для укрепления спины и улучшения здоровья организма в целом. На протяжении веков шалабхасана стала неотъемлемой частью различных школ йоги и оздоровительной практики.

В данной статье рассмотрен полный вариант начальной позы саранчи: прогиб назад лёжа на животе с заведёнными назад руками и поднятыми под 30-45 градусов ногами. Этот вариант прекрасно подходит для освоения начинающими и продолжающими практиками.

Польза шалабхасаны

С биомеханической точки зрения выполнение позы саранчи задействует глубокие мышцы спины, включая разгибатели позвоночника, а также мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Шалабхасана активирует стабилизирующие мышцы кора при подъёме туловища и конечностей, что улучшает осанку и поддерживает позвоночник. Анатомически поза обеспечивает растяжение передней части тела и укрепляет задние мышечные цепочки, способствуя балансу мышечного тонуса и снижая риск травм.

Регулярное выполнение приносит комплексную пользу организму.

• Укрепление спины.
• Предупреждение развития хронических заболеваний, связанных с нарушением осанки.
• «Раскрытие» грудной клетки.
• Стимулирование органов брюшной полости.
• Улучшение пищеварения.
• Устранение проблем ЖКТ, в том числе вздутия живота.
• Избавление от боли в крестце и пояснице.
• Благотворное воздействие на мочевой пузырь и предстательную железу.
• Укрепление нервной системы.
• Повышение уровня энергии.
• Поднятие настроения.
• Увеличение выносливости.

Б. К. С. Айенгар описывает, что регулярно практиковавшие шалабхасану ученики избавлялись от проблемы смещения межпозвонковых дисков, не прибегая к каким-либо другим методам лечения[1].

Противопоказания

Не стоит практиковать позу саранчи при наличии:

• острых травм спины и шеи,
• грыж межпозвоночных дисков,
• серьёзных заболеваний сердечно-сосудистой системы,
• недавних операций на брюшной полости,
• головных болей.

Не рекомендуется выполнять позу беременным женщинам и лицам с сильными болями в области позвоночника без консультации специалиста. С осторожностью следует отнестись к практике при наличии повышенного артериального давления.

Важно избегать перенапряжения и прислушиваться к ощущениям тела, прекращая выполнение при появлении дискомфорта.

Подготовка

Перед выполнением шалабхасаны рекомендуется провести комплекс разогревающих упражнений, направленных на подготовку мышц спины, бёдер и кора. Это могут быть асаны с лёгкими наклонами вперёд и движениями назад, скручиваниями и динамической растяжкой, которые способствуют улучшению кровообращения и эластичности тканей, снижая риск травм при выполнении основной позы.

К подготовительным асанам относятся:

• ардха шалабхасана (половинная поза саранчи),
• бхуджангасана (поза кобры),
• марджариасана (поза кошки),
• упрощённые вариации шалабхасаны.

Пошаговое выполнение и вариации

1. Исходное положение — лёжа на животе.
2. Вытяните руки вдоль туловища ладонями вверх.
3. Одновременно приподнимите ноги, руки, грудную клетку и голову от пола.
4. Стараясь поднять все части тела как можно выше, ощутите, как вес тела приходится на живот.
5. Выпрямляйте сведённые вместе ноги в коленях, удлиняя мышцы бёдер, подтягивая ягодицы.
6. Дышите глубоко и равномерно: с каждым вдохом вытягивая позвоночник за макушкой вперёд и вверх, с каждым выдохом отпуская излишнее напряжение.
7. Плавно вернитесь в исходное положение.

В качестве отдыха между подходами рекомендуется положить голову на бок на пол или на сомкнутые подо лбом ладони, чтобы лучше расслабить мышцы шеи.

Обретая уверенность в балансе, можно постепенно увеличивать время пребывания в асане.

Упрощённый вариант

Иногда полный начальный вариант позы саранчи оказывается недоступен, тогда можно попробовать упрощённые варианты.

• Соединить ладони за спиной в замок и помогать себе ими поднимать туловище вверх.
• Оставить ладони на полу наружными сторонами к полу, немного отталкиваясь, тем самым облегчая работу спины по подъёму грудной клетки.
• Установить ладони, сжатые в кулаки, по бокам под область паха — фиксация рук облегчает подъём ног и группировку тела.
• Если во время выполнения есть неприятные ощущения в области подвздошных и лобковой косточек, можно подложить одеяло, плед или дополнительный коврик.

Типичные ошибки и как их избежать

При выполнении шалабхасаны практикующие в основном допускают следующие ошибки.

• Забывают о дыхании.
  Как исправить: Осознанность дыхания в симбиозе с движением — основа практики йоги. Важно всегда помнить об этом. Если вы поймали себя на том, что не дышите, не ругайте себя — отметьте это и начните дышать.
• Перенапрягают шею.
  Как исправить: Необходимо вытягиваться за макушкой, удерживая верхнюю часть тела приподнятой за счёт мышц-разгибателей спины.
• Перенапрягают поясницу.
  Как исправить: Основа травмобезопасности поясничного отдела позвоночника — сильные ягодичные мышцы, подтянутый нижний пресс, слегка направленный вперёд копчик. Полезно стремиться совместить два, казалось бы, противоположных движения: несмотря на совершаемый прогиб, оставить поясницу нейтральной, направляя таз в пол.
• Неправильное положение рук и ног.
  Как исправить: Порой сложно адекватно отследить положение собственного тела в пространстве, особенно в самом начале практики. Можно прибегнуть к помощи зеркала, а лучше всего практиковать под наблюдением опытного инструктора.

Заключение

Шалабхасана активизирует энергетические центры тела, стимулирует кровообращение и способствует выравниванию энергетического баланса. Поза улучшает общее самочувствие, повышает выносливость и способствует снятию усталости. Практикующие отмечают улучшение концентрации и устойчивости нервной системы.

Таким образом, поза служит эффективным средством для зарядки энергией и восстановления жизненных сил.

Практикуйте эффективно, ОМ!

Источники:

1. Б. К. С. Айенгар «Йога Дипика: прояснение йоги»; пер. с англ. — 7-е издание — Москва: Альпина нон-фикшн, 2020 год.
2. Дэвид Коултер «Анатомия хатха-йоги»; пер. с англ. Александра Анваева — Москва: Издательство АСТ, 2020 год.
3. Хатха-йога прадипика. Нижний Новгород: ДЕКОМ, 2013. – 644 с. Серия «Библиотека классической йоги». Перевод с ангийского М.Свечникова.
4. https://www.oum.ru/encyclopedia/asanas/shalabhasana-uproschennyy-variant/