Перевод с санскрита: «поза прямого угла»
- cама — «похожий», «ровный»
- кона — «угол»
- асана — «положение тела»
Самаконасана — это поза продвинутого уровня в хатха-йоге, представляющая собой поперечный шпагат, где ноги и таз в финальной позиции образуют прямую линию под углом 180 градусов. Имеет базовую версию и продвинутую вариацию с руками в намасте перед грудью, требует терпеливого и осознанного подхода к освоению.
Польза самаконасаны
Самаконасана оказывает значительный позитивный эффект для физического, энергетического и психического здоровья. Освойте эту асану и почувствуйте на себе результаты.
Физические и терапевтические эффекты:
- Укрепляются и растягиваются мышцы ног (особенно внутренней поверхности бедра), придавая ногам здоровый тонус и стройность.
- Расширяется диапазон движений ног за счёт раскрытия тазобедренных суставов.
- Устраняются деформации в области поясницы в следствии полного вытяжения позвоночника.
- Улучшается работа репродуктивных органов, т.к. поза способствует притоку крови к области таза.
- Проходят боли при ишиасе.
- Предотвращается появление грыж.
Энергетическое воздействие:
- Развивает терпение и концентрацию.
Практика способствует утончению энергии через аскезу, активизирует потоки энергии, поднимая их вверх по энергетическим каналам.
Противопоказания
Перед включением в йогическую практику необходимо учесть противопоказания:
- Травмы и воспалительные заболевания тазобедренных, коленных суставов и голеностопов.
- Травмы паховых связок.
- Проблемы с поясничным отделом позвоночника (особенно грыжи и протрузии).
- Беременность.
Подготовка и разминка
Качественная подготовка — залог безопасной практики. Перед выполнением самаконасаны уделите время разогреву всего тела.
Динамическая разминка:
- Суставная гимнастика: вращения в голеностопных, коленных и тазобедренных суставах.
- Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу): 3-5 кругов для разогрева всего тела.
- Скандасана: для укрепления бёдер и растяжки подколенных сухожилий.
Подготовительные асаны:
Подготовительные упражнения, выполняемые для освоения ханумасаны, будут также эффективны и в процессе подготовки к самаконасане.
Техника выполнения
- После качественной разминки из тадасаны расставьте ноги как можно шире.
- Опустите ладони на пол перед собой для опоры.
- На выдохе медленно разводите ноги в стороны, позволяя тазу опускаться вниз.
- Стремитесь развернуть бёдра наружу так, чтобы колени и пальцы стоп были направлены вверх. Внутренняя поверхность ног стремится к полу.
- Остановитесь в доступном положении, не допуская острой боли.
- Для выхода аккуратно подайте вес на руки, поднимите таз и медленно сведите ноги.
Дыхание в асане
Дыхание — инструмент для расслабления и углубления в позе.
На вдохе: вытягивайтесь за макушкой вверх, удлиняя позвоночник.
На выдохе: расслабляйте мышцы внутренней поверхности бёдер, позволяя тазу опускаться ниже под собственным весом. Не давите, а отпускайте напряжение.
Вариации выпонения
Для начинающих:
- Подложите под таз опору (болстер, стопку пледов или блоки), чтобы зафиксировать положение без боли и излишнего напряжения.
- Используйте блоки под руки, чтобы сохранить спину прямой и уменьшить нагрузку на ноги.
Для продолжающих:
- Из доступного положения попробуйте опуститься на предплечья, углубляя вытяжение.
- Работайте над удержанием позы без опоры на руки, активно включая мышцы ног.
- В полной версии позы, когда таз на полу, сложите руки в намасте.
- После уверенного освоения асаны рекомендуется выполнять её с мула-бандхой.
Компенсация после асаны
После интенсивного вытяжения необходимо вернуть суставы в нейтральное положение и снять напряжение. Это обязательный этап практики.
- Лягте на спину, согните ноги в коленях и прижмите их к груди (павана-муктасана).
- Сядьте, скрестите ноги (в сукхасану или как в гомукхасане) и мягко потянитесь вперёд.
- Сядьте в дандасану, встряхните ноги.
Типичные ошибки и как их избежать
Выполняя самаконасану, практикующие делают следующие основные ошибки:
- Чрезмерное усилие и рывки: Осваивайте позу постепенно, без форсирования.
- "Заваливание" ног вперёд: Активно разворачивайте бёдра наружу, направляя колени и стопы вверх. Не позволяйте им падать вперёд.
- Сгибание в пояснице и наклон корпуса: Держите спину прямой, вытягиваясь за макушкой вверх. Опора на руки поможет сохранить ровное положение корпуса.
Заключение
Регулярная и безопасная практика подготовительных асан поможет постепенно освоить поперечный шпагат, улучшая гибкость и подвижность тазобедренных суставов. Всегда слушайте свое тело и не стремитесь к результату любой ценой.
Удачи на пути самосовершенствования, ОМ!
Используемая литература:
- Б. К. С. Айенгар. «Йога Дипика: прояснение йоги»; пер. с англ. — 7-е издание — Москва: Альпина нон-фикшн, 2020 год.
- https://www.oum.ru/encyclopedia/asanas/samakonasana/