Перевод с санскрита: «поза интенсивного вытяжения передней («восточной») поверхности тела», «обратная планка»
- пурва — «восток»
- уттана — «вытянутый» или «интенсивное вытяжение»
- асана — «положение тела»
Пурвоттанасана прекрасно подходит тем, кто хочет укрепить мышцы рук, плеч, спины и ног. Помимо этого, асана способствует раскрытию грудной клетки, а также снимает усталость после интенсивных наклонов вперёд. Подходит ученикам любого уровня подготовки.
Пурвоттанасана может быть включена в последовательности как для начинающих, так и для продвинутых практиков
Польза пурвоттанасаны
Выполняя обратную планку на регулярной основе, уже через несколько недель вы непременно ощутите на себе полезные терапевтические результаты.
- Заметно укрепляются мышцы спины и рук: запястья, плечи.
- Улучшается подвижность плечевых суставов.
- Становятся сильнее ноги, особенно лодыжки.
- Прекрасно «раскрывается» грудной отдел.
- Интенсивно растягивается вся передняя поверхность тела.
- Укрепляются мышцы живота.
- Стимулируется работа щитовидной железы.
- Активизируется Вишуддха-чакра.
Такая проработка на физическом уровне приводит к выравниванию осанки, на энергетическом — к повышению уровня энергии и улучшению настроения.
Самым эффективным будет включить пурвоттанасану в практику в качестве компенсации после поз с наклоном вперёд. Асана позволяет поддержать в состоянии изометрического сокращения и в безопасном прямом положении глубокие мышцы спины, ягодичные и подколенных сухожилий — все те мышцы, которые интенсивно растягиваются при выполнении растяжки задней поверхности тела.
Противопоказания
Перед включением в практику необходимо учесть противопоказания:
- травмы запястий, плеч, позвоночника,
- синдром запястного канала,
- гипертиреоз (с осторожностью).
Будьте внимательны к себе — практикуйте с осознанностью.
Подготовка
В качестве подготовительных асан на начальном этапе рекомендуется практиковать:
- дандасану (поза посоха),
- сету-бандха-сарвангасану (поза построения моста),
- уштрасану (поза верблюда),
- дханурасану (поза лука).
Эти позы помогут укрепить тело для дальнейшего освоения пурвоттанасаны.
Пошаговое выполнение и вариации
Классическая начальная поза
- Исходное положение — дандасана.
- Упритесь руками в пол позади тела, направьте пальцы рук вперёд, к ногам.
- Согните ноги в коленях и прижмите стопы к полу.
- Перенесите вес тела на ладони и стопы.
- На вдохе поднимите таз вверх таким образом, чтобы всё тело от пяток до макушки представляло собой одну прямую линию.
- Держите ноги и руки выпрямленными, колени и локти подтянутыми.
- Выполните несколько циклов дыхания. Старайтесь прижать стопы к полу и распределить вес равномерно между ногами и руками. Вытягивая шею, отводите голову назад в комфортном режиме.
- Для возврата в исходное положение на выдохе опустите таз на пол.
Упрощённый вариант
- В качестве упрощённого варианта выполняется ардха-пурвоттанасана — её также называют сахаджа-пурвоттанасаной (поза перевёрнутого стола). В этом положении ноги согнуты в коленях под прямым углом, а тело от коленей до плеч образует прямую линию
Продвинутый вариант
- Для усиления растяжки мышц предплечья направьте пальцы рук назад.
- Подключите мула-бандху.
Типичные ошибки и как их избежать
При выполнении пурвоттанасаны практикующие совершают следующие распространённые ошибки.
- Переразгибают локтевые суставы.
Немного подсгибайте локти (актуально для людей с перегибистыми суставами).
- Разводят бёдра, стопы и колени в стороны.
Следите, чтобы внутренние края стоп, коленей и бёдер были вместе.
- Надувают и поднимают вверх живот.
Подтягивайте живот, осознанно держите мышцы пресса в тонусе.
- Опускают таз вниз.
Поднимайте таз выше до достижения выпрямления тела в одну линию.
- Поднимают пальцы стоп от пола.
Направляйте подошвы стоп к полу.
- Провисают в плечах.
Сводите лопатки за спиной к центру, активно отталкивайтесь руками.
- Запрокидывают голову.
Выпрямляйте шею: вытягивайте макушку, продолжая выстраивать единую линию тела.
- Теряют правильное положение плечевых суставов.
Следите за тем, чтобы плечевые суставы находились строго над запястными.
Для безопасности поясницы подкручивайте копчик вперёд и направляйте лобковую кость на себя, приводя в тонус мышцы ягодиц и бёдер.
Заключение
Пурвоттанасана может быть включена в последовательности как для начинающих, так и для продвинутых практиков.
Укрепляйте тело и ум, осваивайте новые позы — вы станете сильнее и гибче на физическом, ментальном и энергетическом уровнях.
Практикуйте регулярно, ОМ!
Источники:
- Б. К. С. Айенгар. «Йога Дипика: прояснение йоги»; пер. с англ. — 7-е издание — Москва: Альпина нон-фикшн, 2020 год.
- Дэвид Коултер «Анатомия хатха-йоги»; пер. с англ. Александра Анваева — Москва: Издательство АСТ, 2020 год.
- https://www.oum.ru/encyclopedia/asanas/purvottanasana/