Прасарита падоттанасана: пошаговая техника, польза и вариации

Прасарита падоттанасана — поза интенсивного вытяжения с широко расставленными ногами. Она готовит тело к сложным перевёрнутым асанам, например к стойке на голове, и выравнивает осанку. Поза незаменима для тех, кто хочет развить гибкость, глубоко проработать заднюю и внутреннюю поверхности бёдер и восстановить силы после нагрузки.

Польза прасарита падоттанасаны

Физические преимущества

• Растягивает заднюю и внутреннюю поверхности ног, подколенные сухожилия.
• Вытягивает позвоночник, освобождая его от компрессии.
• Усиливает приток крови к головному мозгу и органам малого таза.

Терапевтические эффекты

• Формирует правильную осанку.
• Снимает напряжение в спине и шее.
• Стимулирует работу органов брюшной полости.
• Успокаивает ум.
• Облегчает лёгкую головную боль.

Энергетическое воздействие

• Гармонизирует потоки энергии в теле.
• Снимает стресс, тревогу и усталость.

Противопоказания

Будьте осторожны или откажитесь от выполнения асаны при следующих состояниях:

• острая боль или травмы поясницы;
• травмы подколенных сухожилий;
• повышенное или пониженное артериальное давление (выполнять с осторожностью, не задерживаться надолго).

Подготовительные позы

Чтобы освоить прасарита падоттанасану безопасно, сначала разогрейтесь и выполните:

• уттанасану (позу интенсивного вытяжения);
• триконасану (позу треугольника);
• паршвоттанасану (интенсивную боковую растяжку).

Техника выполнения

Исходное положение

Встаньте на коврик, расставьте ноги широко — примерно на длину одной вашей ноги (1–1,2 метра). Внешние края стоп поставьте параллельно друг другу или слегка заверните пальцы внутрь. Подтяните коленные чашечки, напрягая переднюю поверхность бёдер. Положите ладони на талию.

Вариант 1: Руки на полу (Базовый)

1. На вдохе вытяните позвоночник вверх, раскройте грудную клетку.
2. На выдохе плавно наклонитесь вперёд от тазобедренных суставов. Спину держите прямой.
3. Опустите ладони или кончики пальцев на пол на одну линию со стопами (на ширине плеч).
4. На вдохе приподнимите корпус, посмотрите вперёд и слегка прогнитесь, вытягивая позвоночник ещё сильнее.
5. На выдохе согните руки в локтях и уйдите в глубокий наклон. Стремитесь макушкой к полу.
6. Задержитесь в позе на 5–10 дыхательных циклов. Шею и плечи полностью расслабьте.

Вариант 2: Захват за большие пальцы ног

1. На выдохе наклонитесь и захватите большие пальцы ног указательным и средним пальцами рук.
2. На вдохе выпрямите руки и спину, посмотрите вперёд. Вытяните позвоночник от копчика до макушки.
3. На выдохе согните локти, направляя их в стороны. Силой рук мягко углубите наклон.
4. Дышите ровно 5–10 циклов, сохраняя вытяжение в спине.

Вариации: от новичка до профи

Для начинающих: как упростить позу

• Используйте блоки. Если вы не достаёте руками до пола, поставьте ладони на кирпичи для йоги. Это поможет сохранить спину прямой, не скругляя поясницу.
• Оставьте руки на бёдрах. Наклонитесь до параллели с полом, упираясь ладонями в бёдра. Контролируйте положение таза и спины.
• Сделайте локтевой замок. Сцепите руки в локтях и позвольте корпусу свободно свисать вниз. Сила тяжести поможет расслабить спину, шею и плечи.

Для продвинутых: как усложнить асану

• Замок за спиной. Сцепите пальцы в замок за спиной. В наклоне позвольте рукам опускаться за голову к полу под собственным весом. Это углубит растяжку и раскроет плечевой пояс.
• Обратное намасте. Соедините ладони за спиной в молитвенный жест (намасте) и выполните наклон, сохраняя это положение рук.

Основные ошибки

• Расслабленные мышцы ног (коленные чашечки не подтянуты).
• Согнутые колени (если это не упрощённый вариант).
• Округлённая спина (горб в грудном или поясничном отделе).
• Перенос веса тела на голову (голова должна лишь касаться пола, а не служить опорой).

Заключение

Эта асана — доступный способ снять усталость со спины и глубоко потянуть ноги. Не гонитесь за идеальной формой с первого раза. Двигайтесь в своём темпе, дышите ровно, и постепенно тело станет более гибким и послушным. Включите эту позу в свои занятия, и вы быстро почувствуете лёгкость во всём теле.

Успехов в практике!

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

1. Что делать, если спина округляется в наклоне?
   Не стремитесь наклониться низко любой ценой. Ваша цель — прямая линия позвоночника. Подложите под руки блоки или слегка согните ноги в коленях, но проворачивайтесь именно в тазобедренных суставах.
2. Как долго находиться в асане?
   Новичкам достаточно 3–5 спокойных вдохов и выдохов. Постепенно увеличивайте время до 10–15 циклов (около 1 минуты), ориентируясь на ощущения в теле.
3. Можно ли делать асану при проблемах с давлением или во время менструации?
   При скачках давления будьте осторожны: не стойте в наклоне долго и поднимайтесь очень плавно. Во время менструации избегайте глубоких перевёрнутых положений. Выбирайте упрощённый вариант: наклон до параллели с полом с прямой спиной и опорой на руки или стену.

Используемая литература

• Методическое пособие «Азбука асан», oum.ru
• Б.К.С. Айенгар. «Йога Дипика. Прояснение йоги»