Прасарита падоттанасана: пошаговая техника, польза и вариации

Прасарита падоттанасана эффективно подготавливает к сложным асанам, таким как стойка на голове, улучшает осанку и используется для восстановления после нагрузки. Эта поза особенно полезна тем, кто хочет улучшить гибкость, глубоко растянув мышцы задней и внутренней поверхности бёдер.

Польза прасарита падоттанасаны

Физические преимущества

• Растягивает заднюю и внутреннюю поверхность ног, подколенные сухожилия.
• Обеспечивает вытяжение позвоночника.
• Улучшает кровообращение в головном мозге и органах малого таза.

Терапевтические эффекты:

• Способствует формированию правильной осанки.
• Снимает напряжение в спине и шее.
• Улучшает работу органов брюшной полости.
• Успокаивает ум.
• Асана может облегчить лёгкую головную боль.

Энергетическое воздействие

• Гармонизирует энергетические потоки в теле.
• Помогает снять стресс и тревогу.

Противопоказания

Выполняйте асану с осторожностью или пропустите её при следующих состояниях:

• Проблемы с нижней частью спины.
• Травмы подколенных сухожилий или задней поверхности бедра.
• Высокое или низкое артериальное давление

Подготовительные позы

Для лучшего освоения прасарита падоттанасаны рекомендуется предварительно разогреться и выполнить следующие асаны:

• уттанасана (поза интенсивного вытяжения),
• триконасана (поза треугольника),
• паршвоттанасана (интенсивная боковая растяжка).

Техника выполнения прасарита падоттанасаны

Исходное положение для всех вариантов:

Встаньте на коврик, расставьте ноги на ширину, приблизительно равную длине одной вашей ноги (около 1-1,2 метра). Внешние края стоп расположите параллельно друг другу или слегка заверните пальцы внутрь. Подтяните коленные чашечки, активируя мышцы бёдер. Ладони разместите на талии.

Вариант 1: Руки на полу (Базовый)

1. На вдохе вытяните позвоночник вверх, раскройте грудную клетку.
2. На выдохе начните плавный наклон вперёд от тазобедренных суставов, сохраняя спину максимально прямой.
3. Опустите кончики пальцев или ладони на пол на одной линии со стопами, на ширине плеч.
4. На следующем вдохе слегка приподнимите корпус, посмотрите вперёд и создайте лёгкий прогиб, ещё больше вытягивая позвоночник.
5. На выдохе согните руки в локтях, углубляя наклон. Направьте макушку головы к полу.
6. Оставайтесь в позе 5–10 циклов дыхания. Шея и плечи полностью расслаблены.

Вариант 2: Захват за большие пальцы ног

1. На выдохе наклонитесь вперёд и захватите большие пальцы ног указательным и средним пальцами.
2. На вдохе выпрямите руки и спину, посмотрите вперёд, вытягивая позвоночник от копчика до макушки.
3. На выдохе согните руки в локтях (направляя их в стороны) и, используя силу рук, мягко углубите наклон.
4. Оставайтесь в позе 5–10 циклов дыхания, не теряя вытяжения в спине.

Вариации: от новичка до профи

Для начинающих: как упростить позу

• Использование блоков: под руки помещают опорные блоки (кирпичи для йоги), если нет возможности достать до пола. Это позволяет сохранить спину прямой.
• Положение рук на бёдрах: спина вытягивается параллельно полу, ладони располагаются на бёдрах для контроля положения.
• Локтевой замок: руки соединяются в локтевой замок, корпус свободно свисает вниз под собственным весом. При этом происходит расслабление спины, шеи и головы.

Для продвинутых: как усложнить асану

• Замок за спиной: руки соединяются в замок за спиной. При наклоне под действием силы тяжести руки опускаются за голову в направлении пола, что способствует углублению растяжки и раскрытию плечевого пояса.
• Обратное намасте: ладони соединяются за спиной в положение молитвы (намасте), после чего выполняется наклон.

Основные ошибки при выполнении

• Мышцы ног расслаблены,
• колени согнуты,
• спина округлая,
• вес тела перенесён на голову.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

1. Что делать, если спина всё равно округляется в наклоне?
   Не стремитесь наклониться как можно ниже. Ваша цель — прямая спина. Используйте блоки для йоги под руки, согните ноги в коленях и работайте над наклоном именно в тазобедренных суставах.
2. Как долго нужно находиться в прасарита падоттанасане?
   Начинающим достаточно 3–5 спокойных циклов дыхания (вдох-выдох). По мере практики можно увеличивать время до 10–15 циклов (около 1 минуты), прислушиваясь к ощущениям в теле.
3. Можно ли выполнять асану при проблемах с давлением или во время менструации?
   При высоком или низком давлении будьте осторожны: не задерживайтесь в позе надолго и выходите из неё очень плавно. Во время менструации многие школы йоги не рекомендуют выполнять перевёрнутые позы, к которым относится и глубокий вариант Прасариты. В этот период лучше выбрать упрощённый вариант с прямой спиной параллельно полу.

Заключение

Прасарита падоттанасана эффективно применяется как в утренних, так и в вечерних практиках, может выполняться отдельно или в составе комплексов. Поза подходит для начала занятия, чтобы разогреть тело, и для завершения практики — чтобы расслабиться. Она помогает подготовить тело и сознание к освоению более сложных асан, в том числе ширшасаны (стойки на голове).

Успехов практике йоги!

Используемая литература:

• Методическое пособие «Азбука асан», oum.ru
• Б.К.С. Айенгар "Йога Дипика. Прояснение йоги"