Пашчимоттанасана: польза для здоровья и как правильно выполнять

Название Пашчимоттанасаны происходит от санскритских слов: «пашчима» – ‘запад или ‘задняя сторона тела’, «уттана» – ‘интенсивное вытяжение’, и «асана» – ‘поза’. Дословно переводится как ‘поза вытяжения задней поверхности тела’. Это глубокий наклон вперёд, который оказывает мощное воздействие на всё тело и ум. Вытягивая всю заднюю поверхность тела.

История Пашчимоттанасаны

Пашчимоттанасана в древней традиции ценилась как инструмент для трансформации энергии, очищения организма и продвижения на пути к самореализации. Её регулярная практика рассматривалась как способ достижения не только физического здоровья, но и глубокого внутреннего равновесия и духовного прогресса.

Пашчимоттанасана, лучшая среди асан, заставляет жизненный воздух (прану) течь через Сушумну (центральный энергетический канал), разжигает желудочный огонь, делает поясницу стройной и устраняет все болезни людей.

«Хатха-йога-прадипика»

Польза Пашчимоттанасаны: От физического здоровья до внутренней гармонии

Физические преимущества

• Улучшение гибкости. В вытяжении задействована вся задняя поверхность ног, включая подколенные сухожилия и икроножные мышцы, а также глубокое вытяжение спины от основания до шеи.
• Увеличивает эластичность мышц и подвижность суставов.
• Укрепление мышц: Хотя основное действие – растяжение, мышцы кора и спины также активно работают для поддержания и углубления наклона.

Терапевтические эффекты

• Успокоение ума. Глубокий наклон вперёд способствует снятию стресса и усталости, оказывая успокаивающее воздействие на нервную систему.
• Стимуляция работы органов брюшной полости. Сжатие и массаж внутренних органов улучшают их кровоснабжение и функционирование, что благоприятно сказывается на пищеварении.
• Облегчение головных болей: Улучшение кровообращения в области головы и шеи, а также общее расслабление могут помочь при головных болях.
• Может способствовать снижению высокого кровяного давления и облегчению симптомов менопаузы.

Энергетическое воздействие

• Гармонизация. Асана помогает сбалансировать потоки энергии в теле.
• Направление энергии внутрь. Наклон вперёд помогает направить внимание и энергию внутрь, что способствует медитативному состоянию.

Противопоказания: кому следует быть осторожным

• Острые травмы спины (грыжи, протрузии в стадии обострения), поясницы.
• Травмы подколенных сухожилий.
• Диарея.
• Беременность: следует выполнять с большой осторожностью, используя модификации (например, широко расставленные ноги, чтобы не сдавливать живот) и только после консультации с врачом и опытным инструктором.
• Астма: выполнять с осторожностью, не допуская сжатия грудной клетки, которое может затруднить дыхание.

Подготовительные позы: готовим тело к глубокому наклону

Для безопасного и эффективного освоения Пашчимоттанасаны рекомендуется включить в практику следующие подготовительные асаны:

• Дандасана (поза Посоха) — помогает правильной отстройке таза и вытяжению позвоночника.
• Уттанасана (наклон вперёд стоя) — растягивает заднюю поверхность ног и спину, подготавливая к наклону сидя.
• Джану Ширшасана (наклон головы к колену) — асимметричный наклон, который мягко растягивает одну сторону спины и заднюю поверхность одной ноги.
• Баддха Конасана (поза связанного угла) — раскрывает тазобедренные суставы, что облегчает наклон вперёд.

Пошаговое выполнение Пашчимоттанасаны: Техника и Вариации

Исходное положение: Сядьте в Дандасану (позу Посоха) – ноги вытянуты вперёд, стопы вместе, носки направлены на себя. Спина прямая, макушка тянется вверх.

1. На вдохе поднимите руки вверх, вытягивая позвоночник.
2. На выдохе начните наклон вперёд от тазобедренных суставов, сохраняя спину максимально прямой.
3. Захватите стопы руками.
4. С каждым вдохом старайтесь удлинить позвоночник вперёд, а с каждым выдохом – расслабиться и углубить наклон.
5. Плечи расслаблены и отведены от ушей.
6. Дышите ровно, глубоко и спокойно. На вдохе ощущайте, как удлиняется позвоночник, на выдохе – как тело расслабляется и опускается глубже в наклон.
7. Удерживайте позу от 30 секунд до 2-3 минут (или дольше по мере практики), прислушиваясь к ощущениям в теле.
8. Выход из позы: На вдохе, с прямой спиной, медленно поднимите корпус, возвращаясь в Дандасану.

Вариации для начинающих

• Согнутые колени. Если у вас недостаточная гибкость задней поверхности ног или есть дискомфорт в пояснице, слегка согните колени. Это позволит наклониться глубже с прямой спиной.
• Использование ремня. Накиньте ремень на стопы и держитесь за него, вытягивайтесь макушкой вперёд. Это поможет сохранить спину прямой в наклоне.
• Плед под ягодицы. Если на данном этапе затруднительно выпрямить поясничный отдел, подложите сложенное одеяло или невысокую подушку, опорный блок, и сядьте на край.
• Если вы не достаёте до стоп, захватите лодыжки, голени или используйте ремень.

Распространённые ошибки и как их избежать

• Округление спины.
  • Как избежать: Сгибайтесь в тазобедренных суставах, а не в талии. Тянитесь животом к бёдрам сохраняя вытяжение спины за макушкой. Используйте согнутые колени, ремень или опору под таз.
• Перенапряжение в шее.
  • Как избежать: Держите шею как естественное продолжение фигуры. Взгляд направлен на большие пальцы ног или голени.
• Неправильное положение ног.
  • Как избежать: Держите ноги активными, стопы сокращены на себя, колени и пальцы ног направлены вверх.
• Задержка дыхания:
  • Как избежать: Сосредоточьтесь на ровном, спокойном дыхании. Если дыхание сбивается, немного ослабьте позу.

Заключение: Путь к гибкости и спокойствию

Пашчимоттанасана – это инструмент для самопознания и оздоровления. Регулярная практика развивает гибкость, силу тела, способствует успокоению ума, улучшению пищеварения, происходит общая гармонизация.

Начав осваивать асану, открывается путь к йоге для здоровья и внутренней гармонии. Помните о важности правильной техники выполнения и прислушивайтесь к своему телу.

Эксперт Андрей Верба (руководитель курса)

Автор Елена Шелби (преподаватель хатха-йоги)