Париврита Джану Ширшасана: подробное руководство по наклону в сторону с разворотом

Париврита Джану Ширшасана сочетает в себе наклон, боковое вытяжение и скручивание позвоночника, что делает её многогранно полезной для всего тела. Рекомендуется к выполнению после освоения Джануширшасаны как асана для практиков среднего уровня.

Польза Париврита Джану Ширшасаны: почему стоит практиковать?

Регулярная практика Париврита Джану Ширшасаны приносит ощутимую пользу на разных уровнях.

Физические преимущества

• Вытяжение боковой поверхности тела, включая межрёберные мышцы, косые мышцы живота и широчайшие мышцы спины.
• Улучшение гибкости и подвижности позвоночника во всех его отделах.
• Раскрытие плеч и грудной клетки, что улучшает осанку и дыхание.
• Растяжка задней поверхности бедра, а также внутренняя поверхность бедра согнутой ноги.

Терапевтические эффекты

• Стимуляция работы органов брюшной полости.
• Поза оказывает мягкое массирующее воздействие на печень, почки и селезёнку.
• Улучшает пищеварение, что может способствовать устранению запоров.

Энергетическое воздействие

• Снятие напряжения.
• Улучшение циркуляции энергии.

Глубокое вытяжение и скручивание помогают снять физическое и эмоциональное напряжение, накопленное в теле.

Асана активизирует поток праны (жизненной энергии) вдоль позвоночника и энергетических каналов тела.

Противопоказания

• Острые травмы спины (грыжи межпозвонковых дисков, недавние операции).
• Травмы коленей, особенно менисков согнутой ноги.
• Травмы плечевых суставов.
• Диарея (скручивания могут усугубить состояние).
• Беременность (возможны очень мягкие адаптации под руководством опытного инструктора).
• Сильные или частые головные боли, мигрени.
• Высокое или неконтролируемое низкое артериальное давление.

При наличии сомнений рекомендуется проконсультироваться с врачом или квалифицированным инструктором йоги.

Подготовительные позы

• Джану Ширшасана (Поза головы к колену) подготавливает заднюю поверхность бедра и спину.
• Уттхита Триконасана (Поза вытянутого треугольника) развивает боковое вытяжение корпуса и раскрытие грудной клетки.
• Баддха Конасана (Поза связанного угла) улучшает подвижность тазобедренных суставо.
• Пашчимоттанасана (Наклон вперёд сидя) глубоко растягивает всю заднюю поверхность тела.

Пошаговое выполнение Париврита Джануширшасаны

Техника выполнения этой асаны требует внимательности и осознанности.

1. Сядьте в Дандасану (Позу посоха), ноги выпрямлены перед собой, спина прямая.
2. Согните правую ногу в колене и прижмите правую стопу к внутренней поверхности левого бедра.
3. На вдохе поднимите руки вверх, вытягивая позвоночник.
4. На выдохе начните боковой наклон корпуса влево к прямой левой ноге. Правая рука тянется вверх и затем над головой в сторону левой стопы.
5. Левое плечо касается колена с внутренней стороны прямой ноги. Ладонь опускается на бедро согнутой ноги.
6. Активно разворачивайте корпус и грудную клетку вверх, к потолку. Взгляд направлен из-под правой руки вверх или вперёд.
7. Плечи расслаблены и не зажимают шею.
8. Оставайтесь в позе от 30 секунд до 1 минуты или дольше, если комфортно (для продолжающих).
9. На вдохе, аккуратно помогая себе руками, поднимите корпус в вертикальное положение.
10. Выпрямите правую ногу.
11. Повторите асану на другую сторону, согнув левую ногу и выполняя наклон к правой.

Вариации для начинающих и при различных особенностях тела

• Располагающуюся сверху руку не вытягивайте к стопе, а держите согнутой, положив ладонь на затылок, помогая раскрывать грудную клетку.
• Используйте ремешок для йоги, накинув его на стопу прямой ноги, если не удаётся дотянуться до стопы.
• Подложите под бедро или под таз сложенное одеяло или блок.

Дыхание и выравнивание

Дышите ровно и глубоко. На каждом вдохе удлиняйте позвоночник и раскрывайте грудную клетку. На каждом выдохе мягко углубляйте наклон и скручивание.

Распространённые ошибки и как их избежать

При выполнении Париврита Джануширшасаны важно следить за корректностью формы, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу.

1. Округление спины.
   • Как избежать: сосредоточьтесь на вытяжении позвоночника и боковом наклоне. Лучше не глубокий наклон, но с прямой спиной и раскрытой грудью.
2. Неправильное положение ног.
   • Как избежать: держите прямую ногу активной, коленную чашечку подтянутой, стопу направленной на себя.
3. Перенапряжение в плечах.
   • Как избежать: опускайте плечи вниз и отводите их от ушей.
4. Закрытая грудная клетка
   • Как избежать: активно работайте располагающейся сверху рукой, уводя её назад за голову, и направляйте грудь вверх.
5. Подъём седалищной кости согнутой ноги
   • Как избежать: старайтесь сохранять обе седалищные кости на полу. Используйте опору под таз.

Заключение

Париврита Джануширшасана оказывает комплексное воздействие на тело и ум. Она способствует углублению вытяжения боковой поверхности тела, улучшению гибкости позвоночника, стимулирует пищеварение и помогает снять напряжение.

Регулярная и осознанная практика этой позы с учётом всех рекомендаций и противопоказаний обогатит вашу практику йоги и принесёт неоценимую пользу для здоровья и самочувствия.