Перевод с санскрита: «Поза повёрнутой головы к колену»
Париврита Джану Ширшасана сочетает в себе наклон вперёд, боковое вытяжение и скручивание позвоночника, что делает её многогранно полезной для всего тела. Рекомендуется к выполнению после освоения Джануширшасаны как асана для практиков среднего уровня.
Название асаны происходит из санскрита. «Париврита» означает ‘повёрнутый’ или ‘скрученный’, «джану» — ‘колено’, а «ширша» — ‘голова’. Таким образом, дословно переводится как ‘Поза повёрнутой головы к колену’.
Польза Париврита Джану Ширшасаны: почему стоит практиковать?
Регулярная практика Париврита Джану Ширшасаны приносит ощутимую пользу на разных уровнях.
Физические преимущества
- Углубление вытяжения боковой поверхности тела. Асана интенсивно растягивает мышцы боков, включая межрёберные мышцы, косые мышцы живота и широчайшие мышцы спины.
- Улучшение гибкости позвоночника. Сочетание наклона и скручивания способствует увеличению подвижности позвоночного столба во всех его отделах.
- Раскрытие плеч и грудной клетки. При правильном выполнении происходит раскрытие плечевого пояса и груди, что улучшает осанку и дыхание.
- Растяжка задней поверхности бедра. Вытягивается задняя поверхность бедра прямой ноги, а также внутренняя поверхность бедра согнутой ноги.
Терапевтические эффекты
- Стимуляция работы органов брюшной полости.
- Улучшение пищеварения. Асана способствует улучшению перистальтики кишечника и может помочь при запорах.
- Массаж печени и почек. Поза оказывает мягкое массирующее воздействие на печень, почки и селезёнку.
Энергетическое воздействие
- Снятие напряжения. Глубокое вытяжение и скручивание помогают снять физическое и эмоциональное напряжение, накопленное в теле.
- Улучшение циркуляции энергии. Асана активизирует поток праны (жизненной энергии) вдоль позвоночника и энергетических каналов тела.
Противопоказания
- Острые травмы спины (грыжи межпозвонковых дисков, недавние операции).
- Травмы коленей, особенно менисков согнутой ноги.
- Травмы плечевых суставов.
- Диарея (скручивания могут усугубить состояние).
- Беременность (возможны очень мягкие адаптации под руководством опытного инструктора).
- Сильные или частые головные боли, мигрени.
- Высокое или неконтролируемое низкое артериальное давление.
При наличии сомнений рекомендуется проконсультироваться с врачом или квалифицированным инструктором йоги.
Подготовительные позы
- Джану Ширшасана (Поза головы к колену) подготавливает заднюю поверхность бедра и спину.
- Триконасана (Поза треугольника) развивает боковое вытяжение корпуса и раскрытие грудной клетки.
- Баддха Конасана (Поза связанного угла) улучшает подвижность тазобедренных суставов и растягивает внутреннюю поверхность бёдер.
- Пашчимоттанасана (Наклон вперёд сидя) глубоко растягивает всю заднюю поверхность тела.
Пошаговое выполнение Париврита Джануширшасаны
Техника выполнения этой асаны требует внимательности и осознанности.
- Сядьте в Дандасану (Позу посоха), ноги выпрямлены перед собой, спина прямая.
-
Согните правую ногу в колене и прижмите правую стопу к внутренней поверхности левого бедра. Пятка приближена к промежности. Левая нога остаётся прямой, стопа активна (пальцы натянуты на себя).
-
На вдохе поднимите руки вверх, вытягивая позвоночник.
-
На выдохе начните боковой наклон корпуса влево к прямой левой ноге. Правая рука тянется вверх и затем над головой в сторону левой стопы.
-
Левое плечо касается колена с внутренней стороны прямой ноги. Ладонь опускается на бедро согнутой ноги.
-
Активно разворачивайте корпус и грудную клетку вверх, к потолку. Взгляд направлен из-под правой руки вверх или вперёд.
-
Плечи расслаблены и не зажимают шею.
-
Оставайтесь в позе от 30 секунд до 1 минуты или дольше, если комфортно (для продолжающих).
-
На вдохе, аккуратно помогая себе руками, поднимите корпус в вертикальное положение. Выпрямите правую ногу.
-
Повторите асану на другую сторону, согнув левую ногу и выполняя наклон к правой.
Вариации для начинающих и при различных особенностях тела
- Используйте ремешок для йоги, накинув его на стопу прямой ноги, если не удаётся дотянуться до стопы.
-
- Подложите под бедро или под таз сложенное одеяло или блок.
-
- Располагающуюся сверху руку не вытягивайте к стопе, а держите согнутой, положив ладонь на затылок, помогая раскрывать грудную клетку.
Дыхание и выравнивание
Дышите ровно и глубоко. На каждом вдохе удлиняйте позвоночник и раскрывайте грудную клетку. На каждом выдохе мягко углубляйте наклон и скручивание.
Распространённые ошибки и как их избежать
При выполнении Париврита Джануширшасаны важно следить за корректностью формы, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу.
-
Округление спины.
- Как избежать: сосредоточьтесь на вытяжении позвоночника и боковом наклоне. Лучше не глубокий наклон, но с прямой спиной и раскрытой грудью.
-
Неправильное положение ног.
- Как избежать: держите прямую ногу активной, коленную чашечку подтянутой, стопу направленной на себя.
-
Перенапряжение в плечах.
- Как избежать: опускайте плечи вниз и отводите их от ушей.
-
Закрытая грудная клетка
- Как избежать: активно работайте располагающейся сверху рукой, уводя её назад за голову, и направляйте грудь вверх.
-
Подъём седалищной кости согнутой ноги
- Как избежать: старайтесь сохранять обе седалищные кости на полу. Используйте опору под таз.
Заключение
Париврита Джануширшасана оказывает комплексное воздействие на тело и ум. Она способствует углублению вытяжения боковой поверхности тела, улучшению гибкости позвоночника, стимулирует пищеварение и помогает снять напряжение.
Регулярная и осознанная практика этой позы с учётом всех рекомендаций и противопоказаний обогатит вашу практику йоги и принесёт неоценимую пользу для здоровья и самочувствия.
Эксперт Андрей Верба (руководитель курса)
Автор Елена Шелби (преподаватель хатха-йоги)