Перевод с санскрита: «поза наклона с захватом за большие пальцы ног»
- пада — «стопа»
- ангуштха — «большой палец»
- асана — «положение тела»
Падангуштхасана — поза йоги начального уровня сложности, представляющая собой наклон с захватом больших пальцев ног. Эта асана учит правильному выполнению наклонов: сгибанию в тазобедренных суставах вместо поясницы.
Она служит хорошим инструментом для тех, кто хочет улучшить гибкость, растянуть заднюю поверхность ног и подколенные сухожилия, а также снять напряжение в спине и успокоить ум.
Польза падангуштхасаны
Физические преимущества:
- Растяжка задней поверхности ног.
- Обеспечение мягкого вытяжения позвоночника и снятие компрессии.
- Укрепление мышц передней поверхности бедра (квадрицепсов).
- Улучшение подвижности тазобедренных суставов.
Терапевтические эффекты:
- Активизация работы жизненно важных органов — печени и почек.
- Улучшение пищеварения и устранение дискомфорта, связанного с метеоризмом.
- Помогает снять физическое и эмоциональное напряжение.
- Облегчение головных болей и улучшение качества сна.
Энергетическое воздействие:
- Успокоение ума.
- Активизация муладхара и cвадхистана-чакры, отвечающих за жизненную энергию и стабильность.
Противопоказания и меры предосторожности
- Травмы спины или поясницы, особенно в острой фазе.
- Грыжи межпозвоночных дисков.
- Травмы подколенных сухожилий.
- Высокое кровяное давление или заболевания сердца.
- Глаукома.
- Беременность: следует выполнять с осторожностью. Обязательна консультация с врачом.
Подготовительные позы
Чтобы подготовить тело к падангуштхасане, рекомендуется включить в практику следующие асаны:
- Адхо мукха шванасана (собака мордой вниз): разогревает и вытягивает всю заднюю поверхность тела.
- Уттанасана (интенсивный наклон вперёд): является прямой подготовкой.
- Пашчимоттанасана (наклон к ногам сидя): развивает гибкость подколенных сухожилий и спины в безопасном положении сидя.
Пошаговое выполнение падангуштхасаны
- Встаньте в тадасану (позу горы), стопы на ширине таза, носки направлены вперёд.
- На выдохе плавно опустите корпус вперёд, сохраняя спину прямой. Двигайтесь от тазобедренных суставов, не округляя поясницу.
- Захватите большие пальцы ног: подложите под них указательный и средний пальцы рук, а сверху зафиксируйте большим пальцем.
- На вдохе посмотрите вперёд, слегка приподняв корпус. Выпрямите руки и максимально вытяните позвоночник от копчика до макушки, создавая небольшой прогиб в спине.
- С выдохом согните локти (разводя их в стороны) и углубите наклон, притягивая корпус к ногам.
- Удерживайте вес тела слегка смещённым на переднюю часть стоп. Подтягивайте коленные чашечки, активируя мышцы бёдер.
- Оставайтесь в позе от 30 секунд до 1 минуты, дышите ровно и глубоко.
- Для выхода из позы сначала отпустите захват. На вдохе, с прямой спиной, плавно поднимитесь в исходное положение.
Вариации для начинающих
- При болях в спине расставьте ноги чуть шире и поверните стопы немного внутрь.
- Расположите ладони на голенях чуть ниже коленей, прогнитесь в грудном отделе и вытягивайте спину вперёд и вниз, слегка приподняв подбородок.
- Согните ноги в коленях настолько, насколько это необходимо, чтобы положить живот на бёдра. Затем постепенно выпрямляйте ноги, сохраняя этот контакт.
Вариации для продвинутых практиков
- Выполните падахастасану (наклон с ладонями под стопами).
- В глубоком наклоне аккуратно просуньте голову и плечи между ног. Затем положите ладони на ягодицы или соедините руки в замок за спиной, выполняя кундаласану.
Распространённые ошибки и как их избежать
- Округление спины
Концентрируйтесь на движении в тазобедренных суставах, сохраняя естественный прогиб спины и избегая округления поясничного отдела.
- Перенапряжение в области шеи
Шейный отдел полностью расслаблен, голова занимает естественное, комфортное положение.
- Некорректный захват
Захват не создаёт излишнего напряжения в кистях. Его задача — углубить наклон, а не преодолевать сопротивление тела.
Падангуштхасана — это отличная растяжка и комплексная практика в целом. Регулярное выполнение этой асаны улучшит гибкость, физическое здоровье и принесёт уму состояние ясности.
Успехов в практике йоги!
Источники: