Матсиасана: подробное руководство по позе рыбы

Описание асаны

Матсиасана представляет собой прогиб назад в положении лёжа. В йоге асана часто выполняется как компенсация после выполнения сарвангасаны (позы свечи) или халасаны (позы плуга), так как нормализует давление притока крови.

Польза матсиасаны

Физические преимущества

• «Раскрытие» грудной клетки.
• Улучшение осанки.
• Растяжка передней поверхности шеи.
• Укрепление мышц верхней части спины.

Терапевтические эффекты

• Стимуляция работы щитовидной и паращитовидных желёз.
• Облегчение респираторных заболеваний.
• Снятие напряжения в шее и плечах.
• Активация эндокринной системы.
• Улучшение пищеварения и перистальтики кишечника.

Энергетическое воздействие

• Активизация манипура-, вишуддха и анахата чакр.
• Повышение энергии.
• Улучшение настроения.

Противопоказания

• Травмы шеи, спины.
• Высокое или низкое кровяное давление.
• Головные боли, мигрень.
• Бессонница.
• Беременность (с осторожностью и модификациями).
• Гиперфункция щитовидной железы.
• Нельзя выполнять на полный желудок.

Подготовительные позы

Асаны, которые помогут подготовить тело к матсиасане.

• Бхуджангасана (поза кобры) развивает гибкость позвоночника, укрепляет мышцы спины, рук и плечи.
• Сету бандха сарвангасана (поза построения моста) укрепляет мышцы спины, ягодиц и бёдер, а также улучшает гибкость позвоночника.
• Супта вирасана (поза героя лёжа) способствует растяжке ног, спины и улучшению гибкости в тазобедренных суставах.

Техника выполнения

1. Лягте на пол. Сомкните ноги, пальцы направлены на себя.
2. Кисти рук расположите под бёдрами. Сгибая руки в локтях, начните мягко прогибаться в грудном и шейном отделе.
3. Максимально сведите локти друг к другу, раскрывая грудную клетку.
4. Прикоснитесь макушкой к полу. Старайтесь не напрягать шею и не закидывать голову слишком сильно.
5. Дышите ровно и спокойно. Задержитесь в позе на 30-60 секунд (10-15 секунд для начинающих будет достаточно).
6. Выход: важно выходить из позы плавно и без резких движений.
7. Примите положение лёжа, полностью расправьте тело на коврике и отдохните, расслабив мышцы.

Вариации для начинающих

• С использованием одеяла или болстера под спиной для улучшения прогиба

Усложнения

• Выполнить асану в классическом варианте, исключая опору на локти при входе и выходе из асаны
• Вход в матсиасану из падмасаны, ваджрасаны или вирасаны
• Выполнить асану с поднятыми руками и ногами под углом 45 градусов относительно пола, располагая их параллельно друг другу: уттана падасана (поза с вытянутыми ногами)

Распространённые ошибки и их исправление

Перенапряжение в шее
Как исправить: держите шею в естественном положении. Не задирайте подбородок и не прижимайте голову к полу слишком сильно. Опустите и расслабьте поднятые плечи.

Неправильное положение ног
Как исправить: ноги должны быть соединены вместе, пальцы ног направлены на себя, коленные чашечки подтянуты.

Основной вес на голову
Как исправить: максимально сведите лопатки и равномерно распределите вес тела на локти.

Советы по безопасному выполнению

• Бережно относитесь к пояснице и коленным суставам
• Не задерживайте дыхание при выполнении асаны

Заключение

Регулярная практика матсиасаны помогает укрепить мышцы спины, шеи и плеч, развить гибкость и улучшить осанку. Эта асана способствует вытяжению и снятию напряжения, что особенно важно в современном ритме жизни.