Перевод с санскрита: «поза риши Маричи»
- Маричи — «имя мудреца»
- асана — «положение тела»
Маричиасана 1 — первая из поз, посвящённых великому мудрецу (риши) Маричи, который был сыном бога-творца Брахмы и прародителем Сурьи (бога Солнца). Асана представляет собой глубокий наклон вперёд к прямой ноге, а руки огибают согнутую ногу и сцепляются в замок за спиной.
Свою известность она получила в XX веке как одна из ключевых поз в системах Аштанга-виньяса йоги и йоги Айенгара. Асана подходит для практикующих среднего уровня; начинающим рекомендуется осваивать её с упрощениями.
Польза маричиасаны 1
С философской точки зрения маричиасана 1 символизирует преодоление препятствий на пути к самопознанию. В духовной практике она ассоциируется с очищением энергетических каналов и стимулированием праны, что способствует достижению медитативного состояния.
На физическом уровне эта асана оказывает мощное оздоравливающее воздействие:
- Вытягивает и укрепляет мышцы позвоночника, улучшая осанку.
- Снижает мышечное напряжение и боли в поясничном отделе, спине и бёдрах.
- Массирует и стимулирует органы брюшной полости (печень, селезёнку, почки), улучшая пищеварение и способствуя детоксикации.
- Увеличивает подвижность плечевых суставов и укрепляет кисти, пальцы рук.
- «Раскрывает» тазобедренные суставы.
- Растягивает заднюю поверхность бедра и икроножную мышцу прямой ноги.
- Успокаивает ум, снимает стресс и развивает концентрацию.
Противопоказания
Противопоказанием к выполнению позы являются:
- острые воспалительные процессы в области позвоночника (особенно грыжи дисков);
- травмы бёдер, коленей, тазобедренных суставов;
- травмы запястий;
- диарея;
- высокое кровяное давление;
- обострение болезней ЖКТ;
- сердечно-сосудистые заболевания (с осторожностью);
- беременность.
Рекомендуется предварительная консультация с врачом и занятия под руководством опытного инструктора.
Подготовка
Для безопасного выполнения асаны необходим хороший разогрев. Рекомендуется предварительно выполнить комплекс на вытяжение задней поверхности ног, «раскрытие» таза и увеличение подвижности плеч.
Подготовительные асаны:
- джану ширшасана (асимметричный наклон корпуса к прямой ноге из положения сидя),
- пашчимоттанасана (вытяжение задней поверхности тела через наклон к прямым ногам из положения сидя),
- трианг мукхаикапада пашчимоттанасана (наклон сидя с одной прямой ногой и второй — в вирасане),
- гомукхасана (положение рук для подготовки к захвату).
Пошаговое выполнение и вариации
Классический полный вариант
Начнем с классического варианта.
- Сядьте в дандасану, вытянув ноги вперёд.
- Согните левую ногу в колене и установите стопу на пол параллельно правому бедру максимально близко к тазу. Убедитесь, что внутренняя сторона левой стопы плотно прилегает к правому бедру.
- На вдохе вытяните позвоночник, стремясь макушкой вверх.
- На выдохе слегка наклонитесь вперёд. Заведите левое плечо за согнутую в колене левую ногу так, чтобы голень расположилась в области подмышки.
- Правой рукой сделайте захват за левое запястье. Во время захвата произойдёт естественное скручивание вправо — на вдохе мягко выровняйте корпус так, чтобы плечевые суставы оказались на одном уровне.
- На выдохе медленно наклоняйтесь к прямой правой ноге, вытягиваясь за макушкой вдоль ноги. Опустите лоб на правою ногу, сохраняя спину ровной. Активно направляйте таз согнутой ноги к полу, углубляя вытяжение.
- Оставайтесь в асане на несколько глубоких и равномерных циклов дыхания, позволяя телу расслабиться в позе.
- Выход: аккуратно поднимите голову, затем расплетите захват рук. Выпрямите согнутую ногу, возвращаясь в дандасану.
- Выполните асану на другую сторону, удерживая позу одинаковое количество времени для симметричного эффекта.
Важным аспектом является постепенное увеличение глубины наклона и контроля дыхания. Не следует форсировать движение, чтобы избежать травм.
Упрощённый вариант
- Для начинающих практиков предусмотрено упрощение захвата рук: можно выполнить его не за запястье, а сцепив только пальцы. Если пальцы захватить пока не удаётся, можно использовать ремень.
- Без захвата: наклоняйтесь вперёд, не выполняя захват. Можно отталкиваться левой рукой от пола или обнять согнутую ногу, чтобы помочь корпусу вытянуться вдоль прямой ноги.
Типичные ошибки и как их избежать
В маричиасане 1 возможны следующие ошибки.
- Скругление спины. Самая частая ошибка. Важно вытягивать позвоночник за макушкой и стремиться соприкоснуться сначала животом с бедром выпрямленной ноги.
- Стремясь захватить запястье любой ценой, практикующие терпят перенапряжение в плечах. При необходимости нужно использовать облегчённые вариации захвата, избегая излишних усилий. Гибкость придёт с практикой.
- Неактивная прямая нога. Нога должна быть в тонусе. Направляйте пятку от себя, пальцы стопы на себя и подтягивайте коленную чашечку.
- Подъём таза. Седалищную кость согнутой ноги необходимо направлять к полу, это сохранит вытяжение в пояснице.
Заключение
Маричиасана 1 оказывает успокаивающее воздействие на нервную систему, улучшая концентрацию и уменьшая уровень стресса. За счёт активизации энергетических потоков в спинном отделе и области таза, способствует балансу между физическим и тонким телом, что отражается в повышении эмоциональной устойчивости и гармонизации внутренней энергии.
Удачи в практике, ОМ!
Источники:
- Б. К. С. Айенгар «Йога Дипика: прояснение йоги»; пер. с англ. — 7-е издание — Москва: Альпина нон-фикшн, 2020 год.
- https://www.oum.ru/encyclopedia/asanas/marichiasana-i-variaciya-s-neglubokim-naklonom/